ダイエットに苦しむのはもうやめましょう。
富永です。
今日は夜間頻尿を改善する食事法について徹底的に解説します。
夜中に何度もトイレで目が覚めて辛い、、、このような悩みを抱えていないでしょうか？夜中にトイレで目が覚めると、寝た気がしなくて翌日にめちゃくちゃ辛いですよね。しかも、眠りが浅くなるとホルモンバランスが崩れたり、疲れが溜まりやすくなったりして食べ過ぎることにもつながります。
どうですか？あなたは夜中に何回トイレに起きますか？その夜間頻尿を寝る前にある食べ物を食べるだけで改善できると聞くと知りたいと思いますよね？今日は夜間頻尿を改善するための食事法を徹底的に解説します。夜中にトイレで目が覚めて悩んでいるという人は、ぜひ最後までご覧ください。では早速内容に入ります。
夜間頻尿の原因
一言で夜間頻尿と言っても、原因は人それぞれ違い、食事で治る人もいればそうじゃない人もいます。なので、まずはあなたの夜間頻尿がなぜ起こっているのかを考えることが大切です。夜間頻尿の原因、考えたことありますか？夜間頻尿の原因は主に4つあります。
① 多尿・夜間多尿
多尿とは1日の尿量が多くなっている状態で、夜間多尿とは夜間にだけ尿量が多くなっている状態です。この現象自体はイメージできても、なんでこうなるかという原因はなかなかわからないですよね？多尿や夜間多尿は、水の飲み過ぎか病気が原因である可能性が高いです。
水を飲み過ぎると尿量が増えるのはイメージできますよね？ダイエットのためにと1日3リットルなど大量に水を飲んでいると、それは尿量は増えます。ダイエットしている女性で多尿・夜間多尿の人にはこれが多いですかね。また当たり前ですが、利尿剤など尿量が増える薬を飲んでいれば尿量は増えます。
大丈夫ですか？痩せようと過剰に水や利尿剤を飲んでいませんか？また夜間頻尿にはこれらに加えて、高血圧や心不全、腎機能障害、睡眠時無呼吸症候群など病気が原因の可能性が考えられます。明らかに1日の尿量が多い、夜間のトイレでも日中と同じくらいの尿が出るという人は、多尿や夜間多尿が原因の可能性を疑うようにしましょう。
② 膀胱容量の減少
膀胱容量の減少とは、簡単にいうとちょっとの量で尿意が起こる状態です。何となくイメージできますよね？一般的な膀胱容量は300-400mlで150ml溜まると尿意が起こります。これが、100mlなど少ない量で尿意が起こってしまうんです。この膀胱容量が少なくなると、夜に限らず昼にも頻尿になります。
これ、なぜ膀胱容量が少なくなるかわかりますか？ 難しいですよね？原因としては過活動膀胱や前立腺肥大、膀胱炎などの病気があげられます。ちなみに、尿量が増える薬の使用や、アルコール、カフェインなどでも過活動膀胱になります。ちなみに私はカフェインやアルコールを飲むと過活動膀胱なみに尿意が近くなります。
尿意が近くて、1回の量が少ない場合は膀胱容量の減少を疑うようにしましょう。
③ 睡眠障害
これは何となくイメージできますよね？眠りが浅くて目が覚めてしまった結果、気になってトイレにいくというパターンです。30代などの若い女性には、この睡眠障害による夜間頻尿が多い傾向にあると感じています。まぁ簡単にいうと、睡眠の質が悪くて目が覚めた時に、何となくトイレに行きたくなっているということです。
この睡眠障害による偽の夜間頻尿は本当に多い傾向にあると感じています。実際、私のお客さんでも「夜トイレに目覚めて仕方ないんです」と言ってた人が、睡眠の質を改善したところ、トイレで起きなくなったという人はたくさんいます。睡眠障害の原因としては、ストレスや夜間低血糖などさまざまな原因が考えられ、原因は人によって異なります。
あなたはどうですか？日中はトイレが近くない、夜中にトイレに行くけど尿量が少ない、ということはないでしょうか？もしそうなら、睡眠障害で目が覚めているだけかもしれません。こうした睡眠障害も、偽の夜間頻尿の原因になるということを知っておいてください。
④ 足の浮腫み
足、浮腫んでいませんか？知らない人も多いのですが、足が浮腫んだまま布団に入ると夜中にトイレに行きたくなります。なぜなら、足のむくみである水分が寝ている間に尿に変わるからです。ちょっとイメージできませんよね？足の浮腫みは水分なのですが、体が起きている間は重力の影響で足に溜まっています。
これが横になったらどうなると思いますか？重力の影響が取り除かれるので、そのまま腎臓に流れていくんです。何となくイメージできますよね？尿は腎臓で作られるので、横になって浮腫みの分の水分が腎臓に流れると尿意が起こって目が覚めてしまいます。これは本当に意外に知られてないことなのですが、足のむくみも夜間頻尿につながっていることを覚えておきましょう。
さて、ここまで4つ夜間頻尿の原因についてお話ししましたが、この中で食事で改善できるものは主に睡眠障害と足の浮腫みです。この問題による夜間頻尿は、20代から80代まで関与しており、短期で改善できる可能性がある問題になります。そこでここからは、夜間頻尿を食事で改善するためのポイントを5つにまとめて解説します。
夜間頻尿を治す食事の5つのポイント
夕食でお米を食べる
夕食でご飯抜いていませんか？夕食でご飯を抜くと、夜中に目が覚めてトイレに行きたくなります。なぜなら、夕食で炭水化物を摂らないと寝ている間に血糖値が下がってしまいやすくなるからです。夜間低血糖って聞いたことありますか？寝ている時に血糖値が下がってしまう状態なんですが、夜間低血糖になると夜中に目が覚めてトイレに行きたくなります。
人間の体は、低血糖になると血糖値を上げるために体を興奮させる反応が起こるので、覚醒したり悪夢を見たりすることになるんです。夜間低血糖の原因はさまざまですが、最も多いのは夕食の炭水化物抜きだと感じています。寝ている時の血糖値は夕食で摂った糖分や元々体に蓄積されていた糖分で補われるので、夕食で糖分を抜くと血糖値が維持できなくなるんです。
なので、もし夕食で炭水化物を抜いていて、夜中に目が覚める、悪夢を見る、歯軋りをするなど夜間低血糖の症状がある場合は、まずは夕食でご飯を食べることから始めましょう。夕食でご飯食べたら太ると思っている人も多いですが、逆で夕食こそご飯を食べたら痩せるので実践してみてください。
塩分を控える
塩分量、意識できていますか？食事での塩分が多くなると、夜間頻尿も悪化しやすい傾向にあります。なぜなら、塩分過多な食事をすると足が浮腫みやすくなってしまうからです。塩分で足が浮腫むのは何となくイメージできますよね？体内に塩分が過剰に溜まると、それを薄めようと体内の水分量も増えて浮腫みが強くなってしまうんです。
なので、足の浮腫みが強くて夜間頻尿になっている人は塩分量を気にするようにしましょう。具体的な数値を言うと、厚労省によると男性だと1日7.5g、女性だと1日6.5g未満とされています。これ、上回っていない自信がありますか？ちなみに私はありません。実際、日本人の平均塩分摂取量は9〜10gと報告されています。
例えば、日常的にウインナーなどの加工肉や塩干し魚、漬物、梅干しなどを食べていたり、外食やインスタント食品、スナック菓子が多かったりする人は、ほぼ間違いなく塩分過多になっていると考えてください。なので、塩分量が多くて足の浮腫みが強い人は、加工食品を減らす、薄味を意識する、ラーメンなどは汁を残す、醤油料理を減らすなどの工夫をしましょう。まぁとにかく薄味を意識すればそれだけで塩分量は減るので意識してみてください。
野菜、果物を積極的に食べる
野菜と果物、しっかりと食べれていますか？ 夜間頻尿を改善するためには、野菜と果物をしっかりと食べることが大切になります。なぜなら、野菜と果物に入っているカリウムが浮腫み改善に有効だからです。これは流石に聞いたことありますよね？なので、足の浮腫みで夜中起きている人は、野菜と果物をしっかりと食べることが重要になります。
ただし注意点もあります。それは何かというと、夜に野菜と果物を食べ過ぎてはいけないということです。なぜかというと、野菜と果物には水分が豊富だからです。これも何となくイメージできますよね？寝る前に水分をとり過ぎると、その分だけ体内に水分が残るので寝ている時にもトイレに行きたくなります。
なので、野菜と果物は朝昼にしっかりと食べて、夜は少しだけ控えめに食べるようにしましょう。と言っても、よほど食べ過ぎなければ問題ないので、夜の食べ過ぎはそこまで気にし過ぎなくていいです。
寝る前にはちみつ、甘酒を飲む
寝る前にはちみつか甘酒って飲んだことありますか？私の投稿を見ている人には耳にタコができるくらいの話だと思いますが、寝る前にはちみつと甘酒を飲むと夜間頻尿が軽くなります。なぜなら、はちみつと甘酒が夜間低血糖を予防して中途覚醒を防いでくれるからです。なので、睡眠障害による偽の夜間頻尿を予防してくれるということになります。
先ほどのご飯のところでも話ししましたが、夜間低血糖は中途覚醒の原因になります。復習がてら症状を言えば、目が覚める、悪夢を見る、歯軋りが強い、寝起きに肩コリがあるといった感じです。どうですか？夜間低血糖、なさそうですか？もし夜間低血糖が疑われて、夕食でご飯を食べても改善しない場合は寝る30分前にティースプーン1杯のはちみつか、80ml程度の甘酒を飲みましょう。
経験上、はちみつの方が効果を実感する人が多いですが、甘酒でも夜中に目覚めなくなる人が続出しています。もちろん、はちみつだと20kcal、甘酒だと60kcal程度あるので夜間低血糖ではない人は飲まない方がいいですが、夜間低血糖が改善したらそれどころのメリットではないので試してみてください。
夜のお酒は控える
もうこれはいいですかね？お酒を毎日しっかりと飲んでて夜間頻尿で悩んでいるなら、お酒を飲む頻度と量を減らすようにしましょう。なぜなら、アルコールには利尿作用があるからです。これは私もめちゃくちゃ実感していますが、お酒を飲むとマジで夜中にトイレで目が覚めやすくなります。
お酒飲んでる人はわかりますよね？お酒を飲みたい気持ちはめちゃくちゃわかりますが、夜間頻尿を改善したいなら、お酒はできるだけ控えるようにしましょう。もちろん、夜中のトイレにつながる量は人によって違うので一概には言えませんが、推奨アルコール量である20g、ビール500ml一本、日本酒1合、チューハイ350ml1本、ワイングラス2杯弱くらいに抑えれると良いです。
ついで言えば、お酒と同じようにコーヒーも利尿作用があるので、お酒を控えると同時に午後からのコーヒーもできる限り控えるようにしましょう。
どうでしたか？当たり前のことですが、割とできていないことが多いのではないでしょうか？もちろん、病気による夜間頻尿は治療しなければいけませんが、食事で改善できる部分がありますし、食事を変えることで夜間頻尿が改善したという人もたくさんいます。ぜひ夜間頻尿で悩んでいるなら、今回の内容を参考に食事を変えてみてください。
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