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便秘の原因・対策・おすすめ食事メニュー
RKB「名医のTHE太鼓判!」で紹介された、今や国民病とも言える便秘。
お通じが悪いと、憂鬱な気分になりますね。
ここでは、
1.便秘の原因と対策
2.おすすめ食事メニュー
をご紹介させていただきます。
*便秘になると考えられる主な原因
日本人の便秘有症者の年齢・性別の調査によると男性の便秘は50代から増え始め、75歳以降では男女でほぼ同じ人数になります。
高齢になると便秘は男女ともに共通の悩みとなるようです。
（厚生労働省 平成22年国民生活基礎調査参照）
便秘とは、3日以上排便がない状態で、諸説ありますが1日の便の量が35ｇ以下の場合といわれています。
単なるおなかの不調と軽く考えがちですが、便秘の患者のQOL（生活の質）を調査した海外のデータでは、便秘によって身体的・精神的なQOLが低下、これによって日常生活の活動に支障をきたし、労働生産性まで下がっていると報告されています。
便秘になってしまう原因は、大きく４つあるとされています。
①あまり水を飲まない、偏った食生活などの生活習慣が原因の、水分、食物繊維などの栄養不足での便秘。
②女性特有の、女性ホルモンの影響を受ける生理前や妊娠が原因での便秘。
③過度なダイエットが原因で、排便時に必要な腹筋が弱まる、水分や食物繊維の不足での便秘。
④ストレスによる自律神経の乱れが原因で、便意の我慢で腸がうまく機能しなくなることによる便秘。
その他に、大腸の病気などで便秘になることもあります。発熱・吐き気・嘔吐・激しい腹痛・便に血が混じるなどの症状が見られる場合は、早めに医療機関などを受診しましょう。
*便秘の対策として
1.寝る時間
2.運動
3.食生活
などの生活習慣の見直しなどが必要になります。
1.寝る時間
腸は、身体がリラックスしているときに働いています。
夜はゆっくり、日をまたぐ前に眠ることをおすすめします。
腸をはじめとする消化器、呼吸器、循環器といった体内の器官の活動は、自律神経が24時間絶えず調整しています。
自律神経には活動時や昼間に活発になる活動モードの交感神経と、休息時や夜に活発になるリラックスモードの副交感神経の2種類があります。
睡眠不足になると、交感神経が優位になり活動モードの時間が長くなるため、自律神経のバランスが悪くなり、副交感神経に切り替えができなければ、腸がうまく機能せず便秘になる可能性があります。
アロマ、入浴、軽めのストレッチなどおすすめです。首後ろ、第七頸椎に手のひらなどで温めるのもよいでしょう。
2.運動
運動は腸管蠕動運動の促進や、腹圧の向上が挙げられ、便秘改善に効果があるといわれています。
簡単な方法を３つご紹介します。
①お腹のマッサージは排便の促進に効果があります。やり方は、手のひら全体で、お腹に一定の適度な圧力を加えて、おへその周りを「の」の字を書くように行います。ゆっくり深呼吸しながら、10回×1日3セット。
②腹式呼吸を行うと横隔膜が上下に動き、横隔膜が運動する事で腹筋に力が入り、腸に刺激を与え便秘解消に効果があります。自律神経も整います。やり方は、椅子に座り、お腹に手をあて、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口から息を吐きながらお腹をへこませます。寝そべりながらでもいいでしょう。この運動を10回×1日3セット。
③ストレッチ、ウォーキング。ストレッチはお腹ねじり、膝上げなどがおすすめです。
運動の前後は、水分を摂りましょう。血流もよくなります。
3.食生活
便秘予防の食事のポイントは、多くあると思いますが、こちらでは7つあげさせていただきます。
①なるべく決まった時間に食事を摂る
毎日決まった時間に食事を食べると、腸が活発になります。特に朝食を摂ることは胃腸の働きを良くするとされていますが、ご自身の体調に合った方法で良いと思います。朝１杯のお白湯は血液をきれいにし、様々な良いことがあるとされていますのでおすすめです。
②食物繊維を摂取する
食物繊維には２種類あります。
便のカサを増やす不溶性食物繊維と便に粘性を与える水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など代表的です。
水溶性食物繊維はリンゴ、ミカン等の果物、芋類、 キャベツや大根等の野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類等が代表的です。
不溶性2:水溶性1が理想的なバランスです。
不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、大腸内で便の水分が吸収され、固くなります。
1日の食物繊維の目安は25gです。1日350gの野菜を摂取が必要とされています。
③水分を補う
大腸内に便が溜まる時間が長くなればなるほど、水分が吸収され固くなります。便を柔らかくするためにも、こまめな水分補給が必要です。マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくしてくれるのでオススメです。
④良質の油を利用する
油は腸での潤滑油となり、便を出やすくしてくれます。適量の油が必要です。できれば絞る過程で薬剤を使用しない、圧搾一番搾りのごま油、菜種油が日本人の体質に馴染みやすいと思います。オリーブオイルは飲用目的の場合はエキストラバージンオリーブオイル、有機栽培の表示をされているものがおすすめです。
⑤偏食をしない・暴飲暴食は控える
偏食・暴飲暴食は胃腸の負担になり、便秘になりやすいです。できるだけ控えましょう。
⑥発酵食品を補う
日本人は古来より味噌・醤油・甘酒、ぬか漬け、お寿司など、発酵食品を毎日とり入れた食生活をしてきました。美味しいだけでなく、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。
お年寄りから赤ちゃんまで、幅広くおすすめしたい食習慣です。
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