「医者が教える食事術2」（牧田善二）
また食事術系の本を読んだ。
いままで何冊も読んできたが、体に良いものの鉄板は、オリーブオイル、鶏肉、野菜、魚、ナッツ、などか。大豆は本書含め大絶賛されることが多いが、別の本では根拠が十分ではないとの見方もある。卵も本書では高評価だが、若干慎重な意見の専門家もいる。乳製品も微妙に見解が分かれる。本書では、ヨーグルトは基本ポジティブだが未知の部分ありとのこと。牛乳はネガティブな評価が多い。
医学その他テクノロジーが発達していても、いまだに科学的根拠（エビデンス）が明確になっていない食物も少なくないのは、少し不思議な感じがする。
ところで、胃のバリウム検査は百害あって一利無しとのこと。早期発見は不可能な一方で放射線被ばくリスクあり。医療技術が発達しているにも関わらず、何十年も変わらない原始的な検査方法だなと前々から疑問に思っていた。下剤を効果的に利用しないと悲惨な目にあうこともある。胃カメラの進化など、早くイノベーションが起きてほしい。
以下、備忘
先住民は完璧な健康体で虫歯もない。彼らの多くが動物性の油脂を自然なままの形で食べている。
人類が「食べるようにプログラミングされている」もの、人類のDNAに忠実なもの、を食べるべき。
人類にプログラミングされているのは「狩猟採集民族」の食生活。
三大栄養素は糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質。現代人は糖質が過剰摂取で脂質が不足。
脂質のベストはエキストラバージンオリーブオイル。タンパク質は肉（特に鶏肉）、魚、卵、大豆製品から。そして、野菜、海藻、魚介類、肉からビタミンやミネラルを摂取。
※上記サイトより転載、一部加筆
第３章 人間のDNAにそった食材別の食べ方【実践編】
何をどう食べれば健康になれるのか？
自然な食べ方が最強である
狩猟採集生活者が食べているもの
手を加えないほどいい
寿命は遺伝より「食事」と「環境」で決まる
実践する前に知っておく「五大栄養素」の働き
肉類
1 肉はできるだけ「鶏」を食べる
2 魚と鶏肉を交互に、牛肉は月に一度のご馳走とする
3 アメリカ産をできるだけ避ける ※飼料に問題あり
4 肉はいろいろな部位を食べる
魚介類
5 「青魚」を毎日食べる
6 カルシウムを摂るなら牛乳より「小魚」
7 魚介はできるだけ「丸ごと食べる」
8 サバ・サケの缶詰を上手に利用する ※水煮がよい（味付けがないほうがいい）
9 貝から「マグネシウム」を効果的に摂る ※太古から人類が摂取
卵・魚卵
10 卵は「ちゃんと食べる」ほうがいい ※栄養満点で1日1個以上(2-3個まで)食べてOK
11 魚卵は着色料の添加に注意する
10 卵は「ちゃんと食べる」ほうがいい ※栄養満点で1日1個以上(2-3個まで)食べてOK
11 魚卵は着色料の添加に注意する
野菜
12 野菜は1日350グラムを食べる
13 葉物野菜と果菜は「毎日」食べる ※果菜はトマト、ナス、キュウリ、オクラ、ズッキーニなど。根菜（イモ類、カボチャ、レンコンなど）は炭水化物が多いのでなるべく避ける。
14 迷ったら「アブラナ科の野菜」を食べる ※ブロッコリー、カリフラワー、カブ、大根、キャベツ、白菜、クレソン、ルッコラ、ちんげんさい、など
15 付け合わせのパセリは残さない
16 「旬のもの」を食べる
17 「有機無農薬」を食べる
12 野菜は1日350グラムを食べる
13 葉物野菜と果菜は「毎日」食べる ※果菜はトマト、ナス、キュウリ、オクラ、ズッキーニなど。根菜（イモ類、カボチャ、レンコンなど）は炭水化物が多いのでなるべく避ける。
14 迷ったら「アブラナ科の野菜」を食べる ※ブロッコリー、カリフラワー、カブ、大根、キャベツ、白菜、クレソン、ルッコラ、ちんげんさい、など
15 付け合わせのパセリは残さない
16 「旬のもの」を食べる
17 「有機無農薬」を食べる
海藻
18 血圧が心配なら海藻を1日1パック食べる ※モズク、メカブ、等
18 血圧が心配なら海藻を1日1パック食べる ※モズク、メカブ、等
キノコ
19 キノコは丁寧に洗わない
19 キノコは丁寧に洗わない
乳製品
20 牛乳はあえて飲まなくていい
21 チーズは「ナチュラルチーズ」を選ぶ
22 ヨーグルトは「食後に」食べる ※健康効果は未知（よくわからない世界）。1日100-200グラムで十分。空腹時に食べると胃酸が強く働いて、いい菌を殺してしまうため、食後がおすすめ。
23 パンはバターを塗ったほうが太りにくい
20 牛乳はあえて飲まなくていい
21 チーズは「ナチュラルチーズ」を選ぶ
22 ヨーグルトは「食後に」食べる ※健康効果は未知（よくわからない世界）。1日100-200グラムで十分。空腹時に食べると胃酸が強く働いて、いい菌を殺してしまうため、食後がおすすめ。
23 パンはバターを塗ったほうが太りにくい
豆類
24 甘く煮込まず日常的に食べる
25 大豆はとにかく最強食材
26 納豆は「夕食」に食べる
27 つまみなら迷うことなく「枝豆」を頼む
24 甘く煮込まず日常的に食べる
25 大豆はとにかく最強食材
26 納豆は「夕食」に食べる
27 つまみなら迷うことなく「枝豆」を頼む
ナッツ
28 小腹が空いたら30グラムのナッツを食べる
28 小腹が空いたら30グラムのナッツを食べる
果物
29 果物は「空腹時」に食べない ※食後に少しずつ
29 果物は「空腹時」に食べない ※食後に少しずつ
油脂
30 安いオリーブオイルは使わない
30 安いオリーブオイルは使わない
穀類
31 ご飯を食べる前に「タンパク質」を摂る
32 食パンより「クロワッサン」を選ぶ
33 シリアルは必ず「糖質量」を確認する
31 ご飯を食べる前に「タンパク質」を摂る
32 食パンより「クロワッサン」を選ぶ
33 シリアルは必ず「糖質量」を確認する
麺類
34 ラーメンより「チャーシューメン」を食べる
34 ラーメンより「チャーシューメン」を食べる
飲料
35 コーヒーは1日4～5杯飲む ※ただしブラック
36 お酒は「週100グラム」を意識する ※ワインなら週１本（毎日グラス１杯）、週200グラムまでが問題ない範囲
35 コーヒーは1日4～5杯飲む ※ただしブラック
36 お酒は「週100グラム」を意識する ※ワインなら週１本（毎日グラス１杯）、週200グラムまでが問題ない範囲
調味料
37 高齢者ほど塩分を減らす ※日本人の塩分摂取量は韓国に次いで世界第2位。食塩摂取量ランキング１位はカップ麺（5.5グラム）。梅干し（1.8グラム）、漬物（1.2グラム）も注意。
37 高齢者ほど塩分を減らす ※日本人の塩分摂取量は韓国に次いで世界第2位。食塩摂取量ランキング１位はカップ麺（5.5グラム）。梅干し（1.8グラム）、漬物（1.2グラム）も注意。
