ジョギング 基礎知識
有酸素運動
代表選手です。
酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギーに変換
して行われる運動です。
ウォーキングより運動量強度が高いジョギングは同じ時間
運動した場合、消費カロリーがウォーキングの約２倍に達
することもあります。
20分以上
ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。
有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、
効果的であるとされています。
運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く
20分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高く
なると言われています。
よって脂肪が効果的に燃え始めるのは運動を開始して20分
ほどしてからなので、脂肪燃焼を目的とする場合はそれ以上
の時間をやったほうが効果的であると言えます。
但し２０分以下でもその分エネルギーは消費されているので
効率的ではないにしろ、走った分だけの効果はあります。
呼吸法
呼吸のポイントはスムーズに多くの空気を肺の中に送り込む
ことです。
そのためには、「吸って、吸って、吐いて、吐いて」
のリズムを繰り返します。
その他呼吸法としては、鼻から吸って口から吐きます。
また吐くことに意識をすれば、酸素が効果的に取り込むこと
が出来ます。
人によっては「吸って、吸って、吐いて、吐いて」のリズムが
合わない場合もあるので、その時は特別意識せず自然に
任せます。
ジョギング中の呼吸のリズムは自然に歩数のリズムと連動
します。無意識で自然な呼吸リズムでＯＫです。
ペース走
一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニングで、最も
基本的なトレーニングです。
初心者には心肺機能の向上、上級者にはペース感覚を身に
付けることが出来ます。
ＬＳＤ
Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅ の略です。
ゆっくりと長時間、走り続けることです。
長時間走り続けることによって筋肉の持続性や内臓の疲労
に対する抵抗力、耐久性の向上を図ります。
インターバル・トレーニング
ＬＳＤが一定のゆっくりしたスピードを長時間持続する方法で
あるのに対し、急走と緩走を繰り返しながら行います。
スタミナとスピードの両面を強化するための練習法です。
ビルドアップ走
スタートしてから段階的にペースを引き上げていくトレーニング。
体力的にも力強く鍛えるためのトレーニングです。
ランナーズハイ
走っている最中に苦しさがいつしかやわらぎ、むしろ快感と
感じる現象を言います。
これは、脳内麻薬物質の作用によって、苦痛が生じると、
体を麻痺させる目的で、私たちの体自身が脳や他の臓器
で麻薬の一種をたくさん作り始めるそうです。
人間の身体ってすごいですね。
ジョギングの基本フォーム
（1）基本姿勢は背筋をしっかり伸ばして胸を張ります。
（2）上体は腰の上にしっかり乗っているようなイメージです。
（3）上体はリラックスさせます。
（4）顔はまっすぐ進行方向に向け、目線はまっすぐ前方を
みつめるような感じにします。
（5）手は軽く握りこぶしを作るぐらいにします。
（6）ワキを軽くしめ、腕を90度に曲げて振ります。
ジョギングの消費カロリー
ジョギングにはさまざまな効能がありますがダイエットを目的で
ジョギングをしている人も少なくありません。
ではジョギングではどれくらいカロリーを消費することが出来る
のでしょうか？
カロリー計算の簡単な方法でＭＥＴＳ法というのがあります。
ＭＥＴＳとは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費
エネルギーの何倍に相当するか示すものです。
係数を使って運動強度を表しています。
運動別にエネルギー消費量をＭＥＴＳ数という係数にしたもので、
分速100メートル（時速6キロ）程のウォーキングのＭＥＴＳ数は
『４』、時速8キロのジョギングのＭＥＴＳ数は『8』という感じです。
これを以下の計算式に当てはめます。
体重（㎏）×ＭＥＴＳ数×運動時間（時間）＝消費エネルギー
（ｋｃａｌ）
例えば体重60キロの人が時速8キロのジョギングを30分行った
とすると
60（㎏）×8（ＭＥＴＳ）×0.5（時間）＝240ｋｃａｌを消費したことに
なります。
脂肪1㎏あたりのカロリーは約9000ｋｃａｌです。
脂肪は約20％の水分を含んでいるので7200ｋｃａｌほどエネ
ルギーを消費すれば脂肪を1㎏減らすことが出来ます。
体重60キロの人が時速8キロのジョギングを1日30分行ったと
する例では1日で240ｋｃａｌ消費出来るので7200÷240＝30日
走ると脂肪を1ｋｇ減らすことが出来ることになります。
でもこれは単純計算で、その他いろいろな要因で数値は変動
しますので、あくまでも目安ということです。
以下に主な運動のＭＥＴＳ数を記します。
ウォーキング時速6キロ『4ＭＥＴＳ』
ジョギング時速8キロ『8ＭＥＴＳ』
ジョギング時速10キロ『11ＭＥＴＳ』
サイクリング時速16キロ『5ＭＥＴＳ』
サイクリング時速20キロ『8ＭＥＴＳ』
クロールで泳ぐ『８ＭＥＴＳ』
ストレッチ『2.5ＭＥＴＳ』
ダンベル体操『3.5ＭＥＴＳ』
ウエイトトレーニング『6ＭＥＴＳ』
へ～
（7）腕は全体を振るというより、肘を中心に腕を前後にリズミカル
に動かしながら走ります。
（8）膝は前方に出すようにします。
上に引き上げる必要はありません。
（9）着地は、かかとの部分で着地し、その後親指のつけ根で地面
を押して走ります。
意識し過ぎると体がバラバラになってしまうので、あくまでも自然
でいいでしょう。
走法
（1）ストライド走法
歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、
身体に掛かる負担は大きい。
筋力とスタミナが必要になってきます。
（2）ピッチ走法
自分に合った歩幅をキープし、足を踏み出す回数を多くする
走り方。
筋肉に掛かる負担が少ない、省エネ走法と言えます。
私たち初心者にも適した走法です。
また、飛び跳ねるような走法は上下運動で疲れます。
できるだけ上下動がない走り方を心がけましょう。
マイペース
ジョギングはあくまでもマイペースで行いましょう。
ゆっくり走ることによって、運動も長く続けられます。
またダイエットにおいても、このゆっくりぐらいの心拍数（最大
心拍数の50％～65％くらい）が最も脂肪燃焼に適している
速さと言われています。
心拍数が110～120くらいが良さそうです。
心拍数が130以上になると、おしゃべりをしながら・・・というには
ややきつくなってくる数値で、ジョギングというよりもランニングの
はじめとされる数値です。
ジョギングはあくまでも、おしゃべりが出来る程度のゆっくりペース
です。無理をして怪我をしては、本末転倒です。
健康のためにジョギングをしているのですから。
水分補給
ジョギングの前後、最中も水分を十分補充しましょう。
特に夏は脱水症状になりやすいです。
こまめに水分補給するよう心がけましょう。