先日お伝えした血圧を下げる体操の第二弾です。
「部位別体操」では即効性を期待！
表裏体操が長期的な目で見て高血圧になりにくい体をつくるのに対して、部位別体操は、即効性が期待できます。 というのも、こちらは大きな筋肉に働きかける体操だからです。大きな筋肉には太い血管が走っていますから、よりNOの分泌量を増やすことができるのです。
またこちらは椅子に座ってできるので、仕事の合間などにも行えます。1ポーズ10秒と短時間でできて、効果がある、忙しい人にお勧めの体操です。 【部位別体操のポイント】 ・ 血圧の計測直前を避ければ、一日の中でいつ行ってもかまいません。 ・ 一日各1回が基本ですが、何回行ってもかまいません。 ・それぞれ10秒間キープしてください。 ※気分が悪くなるなど、体調に異変が出た場合は中止してください。
●部位別体操/胸 大胸筋を刺激する体操。心臓に近いのでとくにお勧めです。血圧を下げる以外に、バストアップにも効果的。 胸の前で力を入れて合掌する
胸の前で手のひらを合わせ、ギューッと力いっぱい押し合うようにします。10秒たったら一気に力を抜きましょう。 10秒キープの際はなるべく呼吸は止めてください。
手のひらの位置は、胸から30cmくらい離しましょう。そうすると胸の筋肉にしっかり負荷がかかり、効果が高まります。高さは、胸と同じに。低すぎても高すぎても×です。
手のひらを合わせるとき、ひじを曲げすぎて胸の近くまで持ってこないよう注意します。腕のほうに力が分散されてしまい効果が減少します。
●部位別体操/お腹 お腹の筋肉、腹直筋と内外腹斜筋を同時に刺激する体操。腹筋が弱い、と感じている人は集中的に行って。血圧を下げるだけでなく、ポッコリ下腹の解消にも効果があります。
1 両手を片足のひざの上に置く 椅子に座った状態で、片方のひざの上に両手を重ねて置きます。手を置く位置が、お腹に近くならないよう注意してください。
2 かかとを上げ手と足で押し合う 手をのせたほうの足を、つま先は床につけたままで、かかとだけ上げます。それを手で押し返すようにして、10秒間手と足で押し合います。その後、力を抜いて。これを反対の足でも行いましょう。 10秒キープの際はなるべく呼吸は止めてください。
●部位別体操/背中 年齢とともに一番筋肉が落ちてくるのが背中。背中を一度に、かつ広範囲に鍛えることは難しいものですが、これなら仕事の合間にも簡単に行えます！
1 椅子に浅く座り前のふちをつかむ 少し背中を丸めた状態で椅子に浅めに座り、手をクロスさせて椅子の前側をつかみます。 背中を少し丸めた状態のまま、椅子のふちをしっかりとつかんで、上半身だけ後ろにぐっと倒れていき、10秒キープ。その後、力を抜きます。
背中は少し丸まった状態が◎。顔はやや下向きで、上半身を後ろに倒すような意識で行うと、しっかり背中全体が伸びます。 顔を上に向けて椅子を引っ張ると、背中が伸びず、肩だけに力が入ってしまうので注意しましょう。
●部位別体操/太もも 太ももは心臓から遠い筋肉。ここを鍛えてさらに血管を柔らかくすることで、心臓への負担を減らすことができます。
1 両足を持ち上げてクロスさせる 椅子に座り、両足を床から少し浮かせた状態でクロスさせます。手で椅子をつかむと安定します。
2 上の足と下の足が押し合うように力を入れる 足を少しだけ上げ、上の足は下方向に、下の足は上方向に力を入れて、両方の足で押し合います。太ももに負荷がかかっているか意識しながら行って。10秒キープしたら力を抜き、足を組み替えて同様に10秒押し合います。
「自力で血圧を下げたい！」と思っているなら、大変なウォーキングを行う前に、ぜひ降圧体操を試してみてはいかがでしょう？
血圧を下げる方法
食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説
- 1.２－１． ナトリウムの摂取量を減らす
- 2.２－２． カリウムを十分に摂る
- 3.２－３． 食物繊維を十分に摂る
- 4.２－４． 摂取カロリーを適切に制限する
- 5.２－５． 有酸素運動を行う
- 6.２－６． 節酒する
- 7.２－７． 禁煙する
- 8.２－８． ストレスをためない
