さて昨日の続き！呼吸のお話です。
緊張をほぐす！集中を高める！呼吸を上手に活用
運動をすると、呼吸が荒くなり心拍数が上がるのは、それだけ使っている筋肉にたくさんの酸素が必要になるためです。激しい運動では、安静時の10倍もの空気の入れ替えが行われています。
酸素を多く消費する有酸素運動は、長く定期的に続けることによって、呼吸器の機能が高まりより多くの酸素を取り入れられるようになります。
また、筋力トレーニングなどを行う時は、息を吐いてお腹に力を入れると力が入りやすくなります。この時、主に使われているのが「腹横筋」という筋肉ですが、さまざまなスポーツの場面で、カラダを安定させたり、軸をつくるために重要な働きをしています。武道などでも呼吸は重視されていて、呼吸によって行動を起こすタイミングを計っています。
精神的に緊張したり、動揺したりすると、呼吸が浅くなることが分かっていて、さまざまなスポーツの場面で気持ちを集中させたり、能力をフルに発揮するために、深く安定した呼吸は欠かせません。
呼吸をうまく活用するための5つのポイント
- 緊張を感じた時、リラックスしたい時は、横隔膜をしっかり動かしながら深い呼吸をする。
- 力を入れる時は、短く息を吐いてお腹に力を入れる。
- 筋肉を伸ばしたい時は、ゆっくり長く息を吐く。
- 有酸素運動を行う時は、大きな呼吸をリズミカルに繰り返す。
- 定期的に運動を行い、酸素を取り入れる能力を高める。
深い呼吸にはリラックス効果があります
深い呼吸自体にリラクセーション効果があることは、生理学的にも実証されています。これは、大きく息を吐いて横隔膜がゆるむと、脳内の呼吸中枢が刺激されてリラクセーション物質を放出するため。
ヨガや気功、太極拳など、東洋の健康法で呼吸法が重視されるのは、肉体的な部分だけでなく、精神的なアプローチもねらっているからです。
例えばヨガは、もともとマイナスのエネルギーを解き放ち、安定した精神状態を目指すために生み出されたものと言われていて、それぞれの独特なポーズは、深い呼吸を導き出すために考えられたものと言われています。
そこで今回も、「呼吸をスムーズに行うためのエクササイズ」をご紹介します。
リラクセーションや気分転換に最適！
呼吸をスムーズに行うためのエクササイズ
深い呼吸がきちんと行えるように呼吸筋を意識して動かしてみましょう。
イスに座って
作業の合間のリラクセーションや眠気覚まし、集中力アップに！
横隔膜を意識する（腹式呼吸）
肋骨の下の部分に手を当て、横に大きく広がるのを感じながら、4秒程度でお腹を膨らませながらゆっくり大きく息を吸います。
続いて、4～8秒かけてゆっくり大きく息を吐きます。
腹横筋を意識する①（腹式呼吸）
ウエストに当てた手が大きく横に広がるように。
続いて、手が身体の中心部に向かって縮んでいくように意識しながらお腹に力を入れ、4秒程度でゆっくり息を吐きます。
腹横筋を意識する②（強制呼気）
立って
朝一番に行うと目覚めもスッキリ！気分転換にも！
胸を広げて呼吸する①（腹式呼吸）
体をひねるようにして片手を斜め後ろに広げて自然に息を吸います。リズミカルに5～10回繰り返します。
胸を広げて呼吸する②（腹式呼吸）
（参考）
セントラルスポーツメンバーズマガジン[センス] vol.50
発行 セントラルフィットネス協議会
いかがでしたか？
日常生活ではそれほど呼吸について考える機会はないかもしれません。
ちょっとした隙間時間にできるので皆さんもやってみてくださいね。
今日の一枚
こうみえて熟睡です。ｗ