こんにちは、まろにぃです。
ダイエットを始めて27日が経過した状況ですが、今更ながら、私のダイエットで必要な１日の摂取カロリー目安を計算していませんでした。
そこで今日は、私がダイエットする上で必要なカロリー量を計算したいと思います。
1日の推定エネルギー量
まず、下記が厚生労働省が出している日本人の1日の推定エネルギー量（基礎代謝と身体活動レベルをかけ合わせたもの）になります。
私の場合であれば、37歳で活動レベルIIなので2700kcalとなります。
もう少し詳しくという方は下記のサイトを使用していただければと思います。
私の場合には、およそ2500kcalとなりました。
推定エネルギー量のうち
基礎代謝は、60〜70%
活動誘発性体熱産生（身体活動量）は、20〜30％
食事誘発性体熱産生は、10〜20%
と言われています。
活動誘発性体熱産生（身体活動量）は、行動で消費されるエネルギー、食事誘発性体熱産生は、食事、消化吸収する時に発生するエネルギーとなります。
これまで私のブログでは、食事誘発性体熱産生および運動以外のエネルギーは無視してきましたが、正確に計算しようとすると厳密にしたほうがいいワケですね。
ちなみに下記サイトでは、食事誘発性体熱産生が計算できます。
と言っても摂取カロリーの10%という計算でいいようですが....
1Kgの体重を落とすために必要なカロリー数
1Kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要と言われています。
1ヶ月で1Kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)＝240(Kcal)
1日のカロリーを240Kcal減らせば痩せる計算になります。
私の場合には、1ヶ月で2Kgを予定しているので、1日480kcalとなる訳ですね。
食事だけで減らしても、運動で減らしても同じカロリー量なのですが、運動は筋肉を増やせるので長期的なダイエット効果が見込めます。
幸い私は運動する時間がある身なので運動でやっていきたいと思います。
1日の摂取カロリーの目安
ダイエットをしようとするとカロリーを減らせば減らすほど痩せるのでは？と考えて、最初は、どんどん食べる量を減らしてしまうのではないでしょうか？
実際、私もそういう考えでした。
ただ、長期的な意味ではまったくおすすめされていません。入ってくるエネルギーが少ないと、体は少ないエネルギーで回るよう、消費エネルギーを節約します。
さらに、不足したエネルギーを筋肉から得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。
どんどんやせにくい体になってしまい、ダイエットをやめるとダイエット前よりも太ってしまう恐れがあるんです！
そこで目安となるが基礎代謝！
私の場合には、1570kcalですがこれ以下にはならないようにしなければなりません。
また、上記で計算してきたように私の1日の推定エネルギーは2500〜2700kcal。
1ヶ月2kg痩せるためにはこれを480kcal下回ればいいので、私が１日に摂取するべきカロリーは2020〜2220kcalとなります。
ダイエットを始めて以来、およそ1500kcalを目安としていたのでもう少し摂取する必要がありそうです。
ダイエット企画中に摂取カロリーを増やすのは怖いところですが、徐々に知識を増やし自分の体で実験しながらやっていきたいと思います。
食事
朝食
プロテイン 135kcal
昼食
キムチ鍋 650kcal
青汁 84kcal
ヨーグルト 36kcal
合計 770kcal
夕食
カツオのたたき 267kcal
きんぴらごぼう 64kcal
白米 147kcal
ほうれん草スープ 28kcal
合計 506kcal
夜食
プロテイン 135kcal
この日の摂取カロリーは、1546kcalでした。
今日計算した摂取カロリーからすると少し少ない気がするのでもう少し摂取カロリーをあげたいですね。
運動
ウォーキング 5773歩 236kcal
サイクリング 50分 550kcal
筋トレ 30分 208kcal
合計 994kcal
この日の運動による身体活動量は、994kcalでした。
摂取カロリー(1546kcal)ー基礎代謝(1571kcal)ー身体活動量(994kcal)ー食事誘発性体熱産生(154.6kcal)=-1173.6kcal
体重
ダイエット企画が開始されて以来最低の体重を更新しました！
明日でなんとか65Kg台に突入するか楽しみです。