極端なカロリー制限を行う前に確認したいポイント

■著者紹介■

真壁こうへい
『60代からはじめるパーソナルトレーニング』をコンセプトに千葉県市川市で活動しているパーソナルトレーナー。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、「お客様に寄り添う指導」は多くの支持を得ている。
また、2017年からセミナー講師としても活動している。
詳しいプロフィールはこちらから。

皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。

先日、私の友人からダイエットの相談を受けました。

職業柄、友人知人からダイエットについての質問をいただくことが多いですが、

毎回、”極端なダイエット方法で痩せようとする人がまだまだいる”と感じます。

1ヶ月で20kg痩せる魔法みたいな方法があればむしろ僕が聞きたいですね。笑

その友人からは、炭水化物を抜いているけど体重が落ちないどうすれば良いのか？

と、悲鳴にも似た質問をいただきました。

皆様も同じ様な経験があるのではないでしょうか？

普段の食事を極端にカロリーを落とした食事にした結果、始めた直後は順調に落ちたけど2ヶ月経つとあまり落ちなくなり、3ヶ月目には全く体重の変動が無い所謂停滞期を迎えてしまった…。

安心してください、皆様同じ様な間違えを起こしていますので。^ ^

今回はその様な極端な行動に移す前に確認して置きたい食事のポイントをお伝えします！

┏1.食事の量
┗2.食事にかけている時間

食事の量

まず確認したいポイントは食事の量です。

そもそも、体重を落とさなければいけない方は必ずと言って良いほど食べ過ぎています！

ココナッツオイルや酵素ドリンク、玄米に果物など、身体に良いからといってお腹いっぱい食べていれば当然ですが太ります。

でも、食べ過ぎたら運動でカロリーを消費すれば良いや！とお考えの方もいらっしゃいますが、ウォーキングを60kgの方が行なった場合の消費カロリーは20分で約60kcalです。

この数字が多いと見るか少ないと見るか人それぞれです。

しかし、脂肪1kg落とすのにどれくらいのカロリーを消費しなければならないかご存知ですか？

脂肪1kg落とすには7200kcal消費しなければなりません！

ウォーキング(1回20分､消費カロリー60kcal)だけで落とすには、

7200kcal÷60kcal=120回

120回×20分＝2400分

2400分÷60分＝40時間

つまり、40時間歩き続ければ脂肪1kgが消費できます。(計算が間違っていたらすみません。)

これが出来ると思われる方は恐らくいらっしゃらないかと思います。

勿論、今回はウォーキングとしましたが、ランニングなど消費カロリーが高い運動をされればそれだけ早く消費できます。

ここでお伝えしたいのは、運動の消費カロリーを頼りにダイエットしようと思われる方は想像以上に大変だという事です。

因みに、コンビニに売っている低カロリーのおにぎり1個で約160kcalです。

上の数値で考えるとウォーキング約1時間分でしょうか？2つ3つと食べている方は気を付けましょう！笑

食事にかけている時間

もう１つのポイントは、食事にかけている時間です。

何故、食事中の時間なのか？

それは、食事にかけている時間と食欲中枢(空腹感や満腹感を司る部分)が密接に関わってくるからです。

実は、食事の時間が短いと時間をかけて同じ量食べている人に比べ満腹感を得にくいのです。

何故かというと、お腹が減る原因の1つに血糖値の低下が関係してくるからです。

血糖値が低下してくると血糖濃度が脳の視床下部にある摂食中枢が反応します。すると空腹感が生まれ、食欲が湧きます。

つまり、食事中に血糖値を上げることにより満腹感を得る必要があります。

しかし、残念ながら1回の食事を約20分以内に終わらせてしまう方は、知らず知らずのうちに満腹感を感じにくい状態を作っているのです。

そんな状態が続くとなかなか満腹感が得られないので、段々と食事の量と共に摂取カロリーも増え、気付いたら立派な三段腹に…。

そんなことにならない様に日頃から食事には時間をかけましょう。

長く時間をかけて食事を取るコツは良く噛むことです。

ベタですが良く噛むことで食欲中枢に刺激が入り、より満腹感を感じやすくなります。

今回は極端なカロリー制限を行う前に確認したいポイントをお伝えしました。

毎日行なっている食事だからこそ見落としがちな量と時間。

食べ過ぎも良くなければ、食べなさ過ぎも良くありません。

健康にダイエットをしたい方、ぜひ試して見てください！^ ^

それではまた。

【お知らせ】

真壁こうへいのセッションが受けられる施設のご案内です。

・ace-axiscore-

市川店

住所：千葉県市川市 1丁目4-10 ダイエー市川ビル10F

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営業時間：月～金10：00～23：00　土10：00～21：00　日・祝10：00～20：00

休館日：毎月20日

活動日：火曜日11:00〜15:00 

　　　　金曜日11:00〜15:00 

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住所：東京都千代田区神田和泉町1-11-8 石垣ビル３F

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お腹周りの脂肪が気になる方は〇〇を控えよう！

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皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。

私は昨年の12月1日に【栄養コンシェルジュ】と言う資格を受講しています。

（栄養コンシェルジュの詳細についてはこちらをご参照ください。）

丁度一年前に受講したので、復習としてもう一度皆様に栄養学を分かりやすくご紹介します！

ダイエットをしようと心に決めた方の多くは、ご自身の体重や体型の変化があったからだと思います。

特にお腹周りが気になる方が多いのでは無いでしょうか？

お腹が出てしまう原因は食べ過ぎによるところが大きいでしょう。

しかし、口にする食品の中には食べ過ぎるとお腹の脂肪として付きやすい成分があるのです！

今回は今よりもお腹に脂肪を溜めない為に出来ることをお伝えします。

┏1.脂肪が付く理由
┗2.腹部脂肪を付けないようにするには〇〇を控えよう！

脂肪が付く理由

そもそも何故、身体に脂肪が付くのか皆様はご存知でしょうか？

○運動不足だから。

○食べ過ぎだから。

○消費カロリー〈摂取カロリー　のバランスが崩れてしまているから。

まさにそうです！と、言うと身も蓋もないですが太る原因の多くはこの３つです。

では何故、運動不足になったり食べ過ぎてしまうのでしょうか？

その答えを確認する為に、私達の暮らす日本を例に考えてみましょう。

お仕事中はパソコンを使ったデスクワーク、通勤は移動手段の発達により電車や車。

階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使う。

現代は運動不足になりやすい状況になっています。

さらに、道を歩けば至る所にコンビニや飲食店が連なっています。

そんな現代において、気を付けて行動しなければ運動不足にも食べ過ぎにも陥ってしまいます。

身体に溜まっている脂肪も元々は脂質と糖分です。

この２つは身体を動かす為のエネルギーになる物質です。

しかし、現代の日本ではエネルギーを使うタイミングが少なく、使われなかった脂肪と糖分が脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

皆様も重々承知かと思いますが、体脂肪を落とすのであれば運動と食事のコントロールは欠かせません。

この２つを疎かにしてしまうとどんどん太ってしまいます。

腹部脂肪を付けないようにするには〇〇を控えよう！

私達の生活環境は如何に太りやすいかお分り頂けたでしょうか？

かと言って環境を言い訳にして良い事にはなりません。笑

しかし、脂肪が付く理由や脂肪がエネルギーになる理由を知る事で、脂肪を溜めない為の予防が出来る様になります。

さて、ここからはお腹周りに付く脂肪「内臓脂肪」についてお話しします。

私の受けた栄養コンシェルジュ®︎では、食事を摂る事によって体内でどの様な反応が起きているのかを専門的に学ぶ事が出来ました。

皆様の中には朝ご飯はお米やパンではなくフルーツを食べていますと言う方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？

実はこのフルーツに含まれる糖分果糖が腹部脂肪の特に内臓脂肪に溜まりやすいのです！

ある実験によれば、1日消費カロリーよりも＋200kcal(ブドウ糖のみのグループ、果糖のみのグループ)多くした食事を10週間続けた結果、果糖のみのグループの方がブドウ糖のみのグループより約3倍も内臓脂肪が着いてしまったそうです！

ブドウ糖と果糖の体内での使われ方(代謝経路)が異なっている為、この様な結果になっています。

ブドウ糖は血液中に流れ全身のエネルギーになりやすいですが、果糖は肝臓で中性脂肪に変換されやすい性質があります。

つまり、ダイエットの為にご飯やパン(ブドウ糖)の代わりにフルーツ(果糖)を大量に食べてしまうと内臓脂肪が増えてしまう恐れがあります…。

ただ、内臓脂肪が付きやすい果糖ですが、果糖を多く含むフルーツには果糖以外にもビタミンやミネラル、ファイトケミカル(フィトケミカル)も多く入っています。

これらは日頃から1日に必要な量を摂取出来ていない方が多い栄養素です。

これらを補給する為に食べている方も中にはいらっしゃると思います。

それらを摂取する為にもやはりフルーツは食べたいところです。

しかし、フルーツ以外からもビタミンやミネラルであれば手に入れられます。(野菜や海藻、キノコ類など)

ビタミン、ミネラルを摂る為ならば先ずは野菜や海藻、キノコ類を積極的に食べましょう。

その上で少しフルーツを食べると言うのが内臓脂肪が付きにくい果糖の摂り方かと思います。

また、果糖は体内の糖エネルギーが不足すると肝臓でブドウ糖になります。

つまり日頃からフルーツを食べている方は、筋トレを行い体内のエネルギーを大量に消費する事で果糖がブドウ糖に変換(糖新生)されます。

果糖を摂取するときは運動するときが良さそうですね！

なかなか減らなくて困っていると言う方はもしかしたら「果糖」を取りすぎているかもしれません。

今あなたが食べている食事で健康的にダイエットは出来ますか？

どんなものを食べれば痩せるのかわからない方

食生活のアドバイスをして欲しい方

是非一度ご連絡下さい。

「人」を「良」くすると書いて「食」になります。

本気で健康になりたいと思うあなたからのご連絡お待ちしております。

それではまた。

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人生100年時代、あなたのちょきんは大丈夫？

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皆様こんばんは。千葉県市川市を中心にヒザの痛みや不安定感に悩まされている60代の為に活動している、真壁こうへいです。

皆様こんばんは。千葉県市川市を中心に活動している肩こり・腰痛改善トレーナーの真壁こうへいです。

皆様は今、人生100年時代に入りつつあることをご存知でしょうか？

え、私100歳まで生きるの⁉︎と、ビックリされる方が多いのですが、残念ながらみんながみんな生きれる訳ではありません。

しかし、平均寿命自体は着実に伸びています。

厚生労働省が発表した「平成29年簡易生命表」によると、男性は「81.09歳」、女性は「87.26歳」と共に過去最高を更新したそうです。

でも、折角長生き出来るのに病気で寝たきりになったまま過ごすのは皆様イヤですよね。

健康に暮らせるのは何歳くらいまでなのかご存知ですか？

健康に暮らせる年齢＝「健康寿命」と言いますが、これに関しても2016年のデータによれば男性が「72.14歳」、女性が「74.79歳」と以前の調査に比べ伸びているそうです。

とは言え、平均寿命から健康寿命を差し引くと男性は「8.95歳」、女性は「12.47歳」も差があります。

この差は、日常生活を行う上で手助けが必要となる介護、もしくは通院や入院している期間になります。

今回の記事は、人生100年時代と言われ始めたこれからの時代を迎えるための備えをフィットネス視点から見ていこうと思います。

┏1.平均寿命と健康寿命は何故伸びた？
┗2.あなたの「ちょきん」は大丈夫？

平均寿命と健康寿命は何故伸びた？

早速ですが皆様は、冒頭でお話しした「平均寿命」と「健康寿命」という言葉の意味や違いは分かりますか？

○平均寿命とは、亡くなった方の平均年齢ではなく調査した年に生まれた子供が何年生きるかを推計したものです。(死亡率が測定した年以降も変わらないと仮定します)

今回の平均寿命は、平成29年に生まれた子供達の平均寿命となります。

ここで気になるのは、人生100年時代の主役達は何年生まれなのでしょうか？

１つの答えとして、”LIFE SHIFT(ライフシフト)～人生100年時代の人生戦略～ 著リンダ・グラットン”に記載されています。

この題名だけ読むとすぐそこまで100年時代が来ている感じがありますが、最初にもお伝えした通り生きられる人もいれば生きられない人もいます。

この本によれば、先進国にて2007年に生まれた世代の半数以上が107歳まで生きるそうです。

※ライフシフトが平均寿命を計算している方法は、日本が計算している方法と違うので誤差が生じています。

つまりライフシフトによれば、今年小学5年生の子供達は１世紀生きる可能性があるという訳ですね。

○健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されない期間のことを言います。

この数値に関しては、皆様が日々フィットネスクラブで筋トレしたり家の周りをランニングしたり、生活習慣病にならない様に栄養バランスの食事を作ったりと日々の努力や予防によって伸びてきていると言われています。

また、医療技術の進歩により今までよりも病気に効く薬や効果的な治療法が開発されているのも要因です。

しかし、この健康寿命を前に病気では無いのに介護を必要とされる方々多くいます。

何故か？

実は私達の身体は平均寿命が伸びているにも関わらず、普通に生活していると筋肉や骨、関節などが衰えてしまうのです。

これを「ロコモティブシンドローム(以下、ロコモ)」と呼びます。

ロコモは特別な症状ではなく誰にでも起こることです。

このロコモにより筋肉・骨・関節が衰えてくると筋肉量の減少や骨粗鬆症、変形性関節症にかかりやすくなります。

特に筋肉量の減少が起こると一人で歩くのも困難になり介護が必要になってしまいます。

その為、健康寿命を伸ばすには運動が大切です。

そして運動を行い「ちょきん」をしましょう！

あなたの「ちょきん」は大丈夫？

「ちょきん」と聞くとおそらくお金を貯める貯金を想像される方が多いのでは無いでしょうか？

言葉遊びになってしまいますが、私が貯めたいのは筋肉なのです。

つまり貯筋です。(^ ^)

運動を行うことで先程の筋肉や骨、関節に加え脳や神経にも刺激が入ります。

そうすることでロコモの進行してを遅らせることが出来ます。

いつまでも健康でいたい！

若々しくありたい！

介護を受けるのではなく、しっかりと自分の足でいつまでも歩きたい！

同い年のあの方が元気に趣味を満喫しているのが羨ましい！

ほんの少しでもそう感じる方は今すぐ運動を始めましょう！

ロコモ対策を行うのに早過ぎることはありません。

何から始めれば良いか分からない方は私にご相談ください。

あなたのお悩みにしっかり答えます！

運動、いつ始めますか？

今でしょっ！！

…もう古いですね。笑

それではまた。

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