相変わらずサッカーは好きで、毎日ワールドカップ情報沢山教えてくれます。
日本人はだいたいわかるけどカタカナの名前出されるとめちゃくちゃメジャーじゃないと何度か聞き返しちゃいますw
中学生になり、慣れない？苦手？な勉強もしっかりやらなければいけないですし、普段の学校生活、部活もあります。
モヤモヤしたり上手くいかない事は誰にでもあります。
それを含めて日々成長を応援します。
長男は次男がどんな勉強をしているのかが気になるようで、教科書見たり、タブレットを見たり、話で聞いたり
これもお互いに良い刺激にはなっているなと思います。勉強は長男にだけかな
バースデーケーキは、木更津市清見台のSORAさんです🎂
ホールはもういいようで、個で頼んだら綺麗にホールみたいにしてくれました✨ホントにいつもお姉さんのセンスには驚かされますし、ありがたいです☺
クッキーも⚽️
みんな応援してるよ‼️
ハッピーバースデー、次男✨
小濱弥夏
男性のお客様から、
✅ お腹周りの脂肪を落としたい
✅ 腹筋が見えるくらいまで引き締めたい
というご要望をいただくことが多いです。
しかし、
💦 体重は減ったのにお腹がへこまない
💦 腹筋運動を頑張っているのに腹筋が見えない
という方も少なくありません。
体重80kg・体脂肪率20％の場合、
・体脂肪量：約16kg
・除脂肪体重：約64kg
となります。
一般的に男性は、
🔹体脂肪率15％前後で腹筋のラインが見え始める
🔹体脂肪率12％前後で腹筋がかなり明瞭になる
ことが多いとされています。
除脂肪体重を維持できたと仮定すると、
・体脂肪率15％ → 約75kg
・体脂肪率12％ → 約73kg
が目安になります。
つまり、腹筋を見せるためには体重だけでなく体脂肪率を下げることが重要です😊
体脂肪を減らすための基本
現在の研究で最も重要と考えられているのは、
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
の状態を継続することです。
その上で、
🍗 十分なタンパク質摂取
🏋️ 継続的な筋トレ
🚶 適度な有酸素運動
😴 7〜8時間の睡眠
👣 日常活動量の確保
が大切になります。
6週間後の現実的な目標
体重80kg
体脂肪率20％
↓
体重75〜77kg
体脂肪率16〜18％
このレベルまで到達できれば、
✨ ウエストの減少
✨ お腹周りの引き締まり
✨ 腹筋上部のライン出現
が期待できます。
腹筋を見せるために必要なのは特別な裏ワザではありません。
食事・筋トレ・有酸素運動・睡眠という基本を継続することが、最も確実な近道です💪😊
筋トレやスポーツをしている方であれば、一度はクレアチンというサプリメントを耳にしたことがあると思います😊
クレアチンはスポーツサプリメントの中でも特に研究数が多く、科学的根拠が豊富な成分です。
一方で近年は、
✅「クレアルカリンは通常のクレアチンより優れている」
✅「少量で高い効果が得られる」
といった広告も見かけます。
実際はどうなのでしょうか？
■① クレアチンとは何か？🏋️
クレアチンは主に筋肉内に蓄えられている天然成分です。
高強度運動で使われるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助ける働きがあり、
✅筋力向上
✅パワー向上
✅トレーニング量の増加
✅除脂肪体重の増加
などが期待できます。
■② クレアルカリンは本当に優れているのか？🤔
クレアルカリンはアルカリ化処理されたクレアチンです。
メーカーによっては、
「胃酸で壊れにくい」
「少量で効果が高い」
と説明されています。
しかし現在の研究では、
✅筋力
✅筋肉量
✅筋肉内クレアチン量
✅運動パフォーマンス
について、クレアチンモノハイドレートを上回る結果は確認されていません。
現時点ではモノハイドレートが最も研究されているクレアチンです。
■③ 胃酸で壊れるという説は正しいのか？🧪
クレアルカリンは「クレアチンは胃酸で壊れる」という考え方から開発されました。
しかし現在では、クレアチンモノハイドレートは通常の摂取で十分吸収されると考えられています。
胃の中で短時間に大部分が失活することを示す十分な証拠はありません。
■④ クレアチンの適切な摂取量💊
一般的な推奨量は
✅1日3〜5g
です。
また、
✅1日20gを5〜7日摂取するローディング法
もあります。
ローディングは蓄積を早めますが、最終的な蓄積量は大きく変わりません。
そのため、多くの方は1日3〜5gを継続する方法で十分です😊
■⑤ ローディングは必要なのか？📈
ローディングによって短期間で筋肉内クレアチン量を増やすことは可能です。
ただし、
⚠️胃の不快感
⚠️腹部膨満感
⚠️下痢
などが起こる場合があります。
急いで効果を得たい場合を除けば必須ではありません。
■⑥ どの製品を選べば良いのか？🔍
クレアチンを選ぶ際は、
✅クレアチンモノハイドレート
✅信頼できるメーカー
✅第三者機関による品質検査
を確認することが大切です。
科学的根拠を重視するならモノハイドレートが第一選択です。
■⑦ ベータアラニンとの併用🔥
ベータアラニンは筋肉内カルノシン濃度を高め、運動中の酸性化を抑える働きがあります。
作用機序が異なるため、
✅高重量トレーニング
✅スプリント
✅HIIT
などでは相補的な効果が期待されています。
■⑧ 飲むタイミングは重要か？⏰
以前はトレーニング直後が良いと言われていました。
しかし現在は、摂取タイミングよりも筋肉内クレアチン量を維持することの方が重要と考えられています。
毎日継続して摂取することを優先しましょう。
■まとめ😊
現在の科学的根拠を総合すると、クレアチンサプリメントの第一選択はクレアチンモノハイドレートです。
クレアルカリンがモノハイドレートを上回る十分な証拠は確認されていません。
また、クレアチンは1日3〜5gを継続することで十分な効果が期待できます。
筋力向上やパフォーマンス向上を目指す方は、高品質なクレアチンモノハイドレートを継続摂取することが、最も科学的で経済的な選択と言えるでしょう💪✨
