日常の暮らしに「自律神経が喜ぶケア」を取り入れる
— 今日は〈身体を整える〉編。
ポイントは ①良質なタンパク質 と ②セロトニンの材料 です。小さな積み重ねで、心身のゆらぎをやさしく整えていきましょう。
① 自律神経が喜ぶ「タンパク質」をとる
タンパク質は、からだの材料になるだけでなく、神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン など）の原料でもあります。とくに朝〜昼に適量をとると、血糖の安定にも役立ち、午後のだるさやイライラの予防に◎。
おすすめ食材
- 青魚（さば・いわし等）…EPA/DHAで脳や神経のサポート。
- 卵…ビタミンB群・鉄・亜鉛もとれ、神経のバランスに。
- 大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ等）…トリプトファンが豊富、毎日使いやすい。
- 鶏むね・ささみ…消化が軽く、高たんぱく・低脂質。
目安：体重×1.0g/日（活動量が多い日は×1.2g程度）。
例：体重60kg → 60〜72g/日を、朝昼夕に分けて。
取り入れやすいコツ：焼く・蒸す・茹でるなど、胃腸にやさしい調理に。
納豆＋卵、鶏むねスープ、さば缶＋豆腐のみそ汁など“たんぱく質×温かい汁物”は自律神経のリラックスに相性◎。
② セロトニンを増やす「材料」をとる
セロトニンづくりには、トリプトファン（材料）×炭水化物（脳へ運ぶ手助け）×ビタミンB6（合成を促す）の3点セットが鍵です。
トリプトファン
- 大豆製品、乳製品（ヨーグルト・チーズ）
- 卵、かつお・まぐろ、ナッツ
- バナナ
炭水化物
- 玄米・雑穀ごはん
- さつまいも・じゃがいも
- 全粒パン・オートミール
ビタミンB6
- かつお・まぐろ・さけ
- 鶏むね・ささみ
- バナナ・さつまいも
朝は「バナナ」も味方に 🍌
バナナはトリプトファン・ビタミンB6・適度な炭水化物を一度にとれます。ヨーグルトやオートミールと合わせれば、セロトニンの土台づくりに◎。
1日のかんたん実践例（例）
- 朝：オートミールヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵／みそ汁（豆腐＋わかめ）
- 昼：玄米＋さばの塩焼き＋納豆＋青菜のおひたし
- 間食：素焼きナッツ少し or 甘酒少量
- 夜：鶏むねの豆乳スープ（玉ねぎ・きのこ）＋さつまいも
自律神経がさらに整いやすくなる小ワザ
- 朝の光：起床後〜午前中に外の光を5〜15分。
- リズム運動：散歩や咀嚼（よく噛む）でセロトニン活性を後押し。
- カフェイン：夕方以降は控えめに。睡眠の質が上がると自律神経も安定。
今日からの3ステップ
- 各食事にたんぱく質の主役を1つ入れる（魚・卵・大豆・鶏むね）。
- 朝〜昼はトリプトファン＋炭水化物＋B6のセットを意識。
- できる日だけでOK。“続けられる形”でコツコツ。
【注記】医療的な治療中・食事制限がある方は、担当医や専門家にご相談ください。分量目安は一般的な目安です。