減量飯（脂質編）

こんにちは！神戸摂津本山の姿勢改善パーソナルトレーナー松井健ですニコニコ

 

 

 

 


トリプル絶品チーズバーガー1,073kcal


今回は脂質についてですビックリマークビックリマーク脂質はホルモンや細胞、核膜を構成したり、皮下脂肪となり臓器を保護したりする役割を持っています。三大栄養素の中で最も高いエネルギー量を持っているため、摂りすぎると肥満の原因にもなります。

 

 

 

また脂質を調べたことがある方は脂質の中の脂肪酸に色んな種類があることもご存知だと思います。頑張って出来るだけ分かりやすくまとめてみようと思います爆　　笑爆　　笑

 

 

 

太りやすい油と言われているのが動物性脂肪分に多い飽和脂肪酸です。牛脂、バター、ラードなど常温で個体になっている油になります。乳製品にも多く含まれており、身体に良いとされているMTCオイルなども飽和脂肪酸になりますキョロキョロキョロキョロ

 

 

 

ただ、飽和脂肪酸も短鎖、中鎖、長鎖の３つに分類されております。・・・簡単に説明しようと思ったのですが難しくなってきたので箇条書きにしますあせるあせる

 

短鎖脂肪酸

乳製品

腸内の善玉菌の生成を促す

 

中鎖脂肪酸

MTCオイル（ココナッツ等）

体内に脂肪として蓄積されにくい

 

長鎖脂肪酸

動物性の脂肪

比較的体内に蓄積されやすい、中性脂肪を増加しやすい

 

まとめると動物性の脂肪が一番太りやすいと言うのが分かると思います笑い泣き笑い泣き

 

 

 

では次に紹介するのが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸も主に４種類に分かれるので箇条書きにしますキョロキョロキョロキョロ

 

オレイン酸（オメガ９系）

オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ油

酸化しにくい、抗酸化成分豊富、脂肪細胞の増加抑制、代謝促進

 

α-リノレン酸（オメガ3系）

亜麻仁油、エゴマ油、魚油

脂肪になりにくい、心臓疾患のリスク軽減、頭が良くなるかも!？

 

リノール酸（オメガ6系）

大豆油、ゴマ油、紅花油、コーン油

悪玉コレステロールを低下させる、酸化しやすい、酸化した場合は超悪玉コレステロールを増やす

 

トランス脂肪酸

マーガリン、ショートニング

悪玉コレステロールの増加、心臓疾患や動脈硬化のリスクが増える

 

 

 

トランス脂肪酸は避けていただいて、他は適量の摂取が望ましいと言うことですね！特に酸化した油は身体に悪影響を及ぼすことが多いので揚げ物などされる場合は酸化しにくい油を使うことがオススメですビックリマークビックリマーク本当はオリーブオイルが良いみたいなのですが、僕は臭いが苦手なので酸化しにくいこめ油などを使っていますひらめき電球ひらめき電球

 

 

 

三大栄養素の中でも脂質は1g９kcalあるので、少しの量でも太りやすい栄養素となってしまいます。摂る脂質を厳選しつつ意識して摂ってもらうのが減量への近道になりますアップアップ

 

 

 

 

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減量飯（タンパク質編）

こんにちは！神戸摂津本山の姿勢改善パーソナルトレーナー松井健ですニコニコ

 

 

 

 

今回はタンパク質についてです爆　　笑タンパク質はアミノ酸の塊なんですが、アミノ酸の話はややこしくなるのでまた別の機会にでも書かせていただきますキョロキョロ

 

 

 

タンパク質は筋肉や臓器、肌膚、髪、爪、体内のホルモン、酵素、免疫物質などなど、身体のほとんどの部分を作ってくれている物になりますビックリマークビックリマーク

1日に必要なタンパク質量は体重✖️1g〜1.５g（60kgで60g〜90g）、運動をした日は体重✖️1.５g〜２g（60kgで90〜120g）と言われています。

たまに3gと言われる方も居ますが、この場合は除脂肪体重（体重から体脂肪量を引いた値）で言われていると思いますビックリマークビックリマーク

 

 

 

タンパク質は1g４kcalなので１日240kcal〜480kcal摂ることになります。運動をしていないのにプロテインを摂ると太ると言うのはこのカロリーが関係しているかもしれないですね笑い泣き

 

 

 

また、最近は1回の食事に吸収出来るタンパク質量は除脂肪体重の0.7倍と言われています。昔は30gと言われていたんですが、情報はどんどん変わっていくんですねキョロキョロキョロキョロ

計算が少し面倒なんですが、体重60kg、体脂肪率20%の場合だと

 

体重60kg✖️体脂肪率20%＝12kg（体脂肪量）

60kg➖12kg＝48kg（除脂肪体重）

48kg✖️0.7＝33.６g（1回に吸収出来るタンパク質量）

 

という計算式になります。ぜひご自身の体重と体脂肪量に当てはめて計算してみてくださいウインク

反対に言うとこれ以上の摂取は内臓にも負担をかけることになるので無闇矢鱈にタンパク質をとれば良いというのは間違いになりますショボーンショボーン

 

 

 

タンパク質が多く取れる食材としては肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品が有名ですよね爆　　笑爆　　笑タンパク質には動物性の物と植物性の物があるので、1種類に偏らずこの中からバランス良く食べていくのが良くなりますアップアップ

 

 

 

たまに鶏のささみばっか食べていたら良いんじゃないの？と言う声を聞くのですが、実はささみ100gあたり153.９mgのプリン体が含まれているんです。

 

 

 

そう、食べすぎると痛風になる可能性がありますガーンレバー類、白子、えび、いか、カツオ、イワシ、牡蠣、干し椎茸などなど高タンパクで身体にいいと言われているものの中にもプリン体が多い食材はありますショボーン何事もバランス良く食べましょうというのはここにも当てはまってきますひらめき電球ひらめき電球

 

 

 

ダイエットに最適なお肉に関してはまた別の記事で書けたらなと思っていますキョロキョロ

 

 

 

後タンパク質で重要なのは食事誘発性熱産生（DIL）についてですねひらめき電球ひらめき電球

簡単にいうとタンパク質を摂ると消化吸収をする際にエネルギーを消費してくれるというものです爆　　笑爆　　笑

 

 

 

食事をするだけで身体が燃焼してくれるって良くないですかビックリマークビックリマークタンパク質を積極的に摂取しましょうというのはここからもきています笑い泣き笑い泣き中には３時間おきに食べると良いと言われている方も居ますが、まずは3食きちんとタンパク質を摂るというのを意識してみてはいかがでしょうかウインクウインク

 

 

 

 

何を食べようか悩んだ時は以前ご紹介したタンパク質

 

・鶏のささみ（サラダチキン）

・ノンオイルツナ缶

・サバ缶

・煮干し

・卵

・カッテージチーズ

・納豆

 

辺りをバランス良く摂取していくのがいいかなと思いますアップアップアップ

 

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減量飯（炭水化物編）

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今回は炭水化物についてです爆　　笑まず、炭水化物と言うのは「糖質」＋「食物繊維」のことを指しますビックリマークビックリマーク脳や身体を動かすエネルギー源となる栄養素で一般的には1日のエネルギー量の50〜60%摂取すれば良いと言われていますウインク

 

 

炭水化物は1g４kcalなので、1日代謝量2000kcalの方は50%とすると1000kcal、約250gの炭水化物を摂るのが良いとなります爆　　笑お茶碗1杯（150g）の含まれる炭水化物が約60gなので意外と食べれるかと思いますキョロキョロ

 

 

 

運動のためのエネルギーにもなるので、特に筋トレをされている方は炭水化物が不足すると筋肉の分解が促進されてしまうのでせっかく筋トレをしているのに筋肉が増えていかないという悪循環に陥ってしまいますあせるあせる

 

 

 

低糖質ダイエットや糖質入りのプロテインを飲まれたりされている場合は良いのですが、完全に炭水化物をカットしている方は筋トレをすればする程筋肉が落ちてしまう可能性もあります。何事もバランスが大事ですねひらめき電球ひらめき電球

 

 

 

次にGI値の話になります。簡単に言うと食後の血糖値が上がりやすさの値です。糖尿病の方やダイエット中は低GI値の食材がオススメとなりますし、運動前にはエネルギーにするために高GI値の物を摂ってもいいとも言えますニコニコ

 

 

 

白い物やパンなどが高GI値と言うのはよく聞くと思うのですが、実はにんじん、ジャガイモ、かぼちゃ、山芋などもGI値は高いんですガーンガーン糖質制限を売りにしているパーソナルスタジオなどはこの食材もNGにされているそうですあせるあせる

 

 

 

主食だと全粒粉のパン、全粒粉のパスタ、玄米、オートミール、麦、そばが比較的低い値になります。そして調べていてびっくりしたのが中華麺も低GIの方に入りますキョロキョロキョロキョロ

食べ方を間違わなければラーメンも食べれるんですひらめき電球ひらめき電球

 

 

 

ダイエットにおいて炭水化物が悪いみたいな流れがあるのですが、そうではなく食べ方を見直していくのが近道になりますアップアップ

 

 



お米大好きだけど炭水化物を控える方には「大盛りダイエット和風リゾット」｜フリー素材のぱくたそ糖質セーブをして大好きなお米を控えているという方も多いのでは？大盛りダイエットのお米料理なら大丈夫！リンクwww.pakutaso.com


 

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減量飯（概要）

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しばらく減量飯関係の記事が続くと思いますがご容赦ください笑い泣き笑い泣き

 


ネット等でオススメの減量飯を調べた時に良く出てくるのが

 

炭水化物

・オートミール

・玄米

・ジャスミン米

・そば

 

タンパク質

・鶏のささみ（サラダチキン）

・ノンオイルツナ缶

・サバ缶

・煮干し

・卵

・カッテージチーズ

・納豆

 

脂質

・魚の脂

・オリーブオイル

・米油

・ゴマ油

・MTCオイル（ココナッツやヤシの実由来の油）

 

野菜（不溶性食物繊維）

・ブロッコリー

・ネギ

・オクラ

・アスパラガス

・ゴーヤ

・グリーンピース

・トマト

・ほうれん草

・にんじん

・アボカド

 

海の物（水溶性食物繊維）

・めかぶ

・海苔

・わかめ

・昆布

 



大体このような物が出てくると思います爆　　笑爆　　笑これ食べておけば痩せると言うわけではないのですが、一度参考にしていただければと思いますアップアップアップ

 

 

 

 

今回は添加物等の細かい話は無しで大雑把に書かせていただきますキョロキョロキョロキョロ

文章を分けたほうが読みやすいと思うので何個かの記事を分けて紹介していきますねウインクウインク

 

 

 


 

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果物は太るのか？？

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果物って太りやすいから摂らない方がいいの？と言うご質問があったので減量飯より先にそちらから説明させていただきますビックリマークビックリマーク

 

 

 

これに関しては結構皆さん気になっているようで色々な方が色々な研究をされているみたいです。

大体書かれている文章が果糖に対して長々と難しいことが書かれているのですが簡単にまとめると、

 

 

 

良い点

・ビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維が豊富

・血糖値が上がりにくい

・生で食べるため栄養価が破壊されない

・エネルギーを肝臓に蓄えることができる（長時間の運動前にオススメ）

 

悪い点

・肝臓で代謝が起こる為摂りすぎると中性脂肪になる

・糖化が進む速度が速い

・満腹感が得られない（食べ過ぎの原因に）

 ･身体を冷やす（お腹を冷やす）

 

 

こんな感じですビックリマークビックリマーク撮る量と時間を考えればダイエットや美容の強い味方になってくれそうですニコニコ

 

 

 

・量は一日大体100g〜200g（みかん２個、リンゴ１個、メロン１切れ、アボカド１個）

・果物によって栄養価が違うので色んな種類を

・朝がお勧め（ヨーグルトの砂糖がわり等に）、寝る前は控えましょう

 

 

 

もっと細かく言われているのですが、簡単にまとめるとこのような感じになりますアップアップアップ

食べてはダメ、ではなく食べ方を工夫していきましょう！！！！

 

 

 

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