みっちーです！
「サブ３達成には月間３００km必要！」
「週５回以上は走る必要がある！」
サブスリー達成のためには
練習回数を増やして、
走行距離も増やさないといけない！
と思っていませんか？
実際に、私が指導してきたランナーで
最も少ない走行距離でサブ３達成した
ランナーは、
「月間１２０〜１５０km」
という距離でサブスリー達成しています。
元々初フルが４時間４０分台で
仕事も忙しくて週２〜３回ほどしか
走れないところから、
何故ここまでタイムを伸ばせたのでしょうか。
少ない練習量でもサブスリーを
達成できた秘訣を公開します！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
①サブ３達成の考え方の秘密
②サブ３達成のタイム目安
③サブ３達成の具体的練習メニュー
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
①サブ３達成の考え方の秘密
・１回１回の練習を本気で取り組む
・週３回しか走れないことに言い訳しない
・「どうしたらタイムが伸びるか？」
だけに焦点を当て続ける
サブ３達成の考え方の秘密は、
いかに言い訳せずに、
できる練習をこなせるか？にあります。
②サブ３達成の練習タイム目安
・インターバル４００m１０本
⇨４００m１分２８〜３１秒
・インターバル１０００m５本
⇨１０００m３分４０〜５０秒
・１０kmペース走
⇨１km４分〜４分７秒
・１５kmペース走
⇨１km４分１２〜１５秒
・２０kmペース走
⇨１km４分１５秒
あくまで目安となりますが、
上記の練習を行う際に、
このタイム設定ペースにより近い
タイムで走れるようにしていきましょう！
③サブ３達成の具体的練習メニュー
パターン1
平日と休日走れるパターン
月 オフ
火 オフ
水 ６０分ジョグ
木 インターバル
金 オフ
土 １０〜１５kmペース走
日 オフ
インターバル、ペース走を必須とし
その他の曜日はほぼ走らない。
パターン２
土日だけ走れる
月 オフ
火 オフ
水 オフ
木 オフ
金 オフ
土 インターバル
日 １０〜２０kmペース走
土日の練習を集中して取り組むこと
以上３つのポイントを押さえる事によって
サブ３達成したランナーはいます。
言い訳をせずに、インターバル、ペース走を
中心として練習を組み立てます。
仕事が忙しくて走れなくても
そんな自分をマイナスに思わずに、
「今できること」
に目を向けてくださいね！
＝＝＝＝＝＝＝＝
実は、週２〜３回の練習だけで
サブスリー達成したランナーさんは、
練習メニューの改善以外にも
ある１つの改善を行なっていました。
それは
「効率良いフォームの習得」
より少ない力で、速く走れるフォームを
習得した上で、練習をこなすことができたからこそ
サブ３達成ができています。
この方に指導したときのフォーム改善ポイントを
動画にしてまとめているので、
ぜひ興味あるあなたは受け取ってくださいね！
↓