みっちーです。
【※注意※】
今日の記事は、
練習ができていると自信がある人だけみてください。
でないと、怪我するリスクが２倍以上に増し、
膝を痛める可能性があります。
「みっちーさん、僕は自信ありますよ！」
という上級者の方には、
あなたが行う３０km走によって
レースの３０km以降粘って走れるようにする
練習方法を公開します！
今からお伝えする３０km走の方法は、
少しリスキーな練習方法でありながらも、
あなたが３０km以降で粘って走れる
体を見事に作り上げることができます。
来年の３月にフルマラソンの
レースがあったとして、
２月１週目に、上級者向け３０km走を
実施するだけでも、
来年の３月のレースでは、
いつもであれば３０km以降で
「きつい、、足が動かなくなってきた。。」
と３０kmの壁を感じ、
失速するとこを、
「あれ、、きついけど、まだまだいけるぞ！」
と粘って走りきる力を
つけることができます。
３０km以降というのは、
絶対にきつくなりますが、
粘れないきつさと粘れるきつさに
分かれてきます。
粘れないきつさというのは
言葉の通り、粘って走れません。
顎が上がり、肩が左右に大きくブレ、
腰が落ち、足が地面にのめり込んでいる
かのように重く感じ、なかなか
前に進むことができません。
逆に、粘れるきつさというのは、
呼吸もきついし、体もきつい、
足も重いし、ペースを落とそうと
思えば落とせるけど、
気持ち的にまだ余裕があり、
自分にはプラスの言葉を投げかけられて
「きついけど、まだいけるぞ！！」
とペースを維持できるきつさです。
この粘れるきつさを
上級者向け３０km走では
身につけることができます。
上級者向け３０km走とは
どんな練習方法かというと、
「疲労がある状態から３０km走をスタートする」
という方法です。
あえて、３０km走を行う時に
疲労を残して足を重くしてから
３０km走を行います。
疲労を残しておくことによって、
レースでいう１２．１９５km地点から、
４２．１９５kmまでの３０km走を
走っているような練習になります。
つまり、レースを想定した
３０km走になります。
実業団選手でも、
あえて３０km走の前に、
きつい練習をして負荷をかけておいてから
走る練習をしていた選手もいます。
とはいえど、もちろん疲労により
脚が動きづらいですし、
怪我に繋がるリスクもあるので
上級者向けの練習となります。
具体的にどのようにして
疲労を残し、３０km走を行うのかについて
ステップをお伝えしていきます。
上級者向け３０km走では
前日と当日に分けて２つのステップがあります。
この２つのステップ通りに
行えば負荷の高い練習となり
フルマラソンの想定練習ができます。
ステップ①
３０km走前日に負荷のかけた練習をする
超上級者向けは
１．インターバルトレーニング
２．１０～２０kmのペース走
などの練習を前日に行っておきます
超上級者というのは、
サブ３目前や、サブ３をすでに達成し、
サブエガを目指すようなランナーのこと。
そこまでのレベルはまだもう少しです！
という方については、
インターバルやペース走でなく
３０km走の前日に
６０分のハイペースなジョグや
９０～１２０分ジョグなどを行なってください。
そうすることで、次の日に
程よい疲労が残ります。
ステップ②
３０km走の実施
ここの３０km走は
”こなすこと”に重きをおいてください。
ペースはレースペースに対して
どれだけ速くてもレースペースの
１kmのペース＋１０秒
できればレースペースの
１kmのペース＋２０～３０秒
ほどでおこなってください。
前日に走っているので、
２０km手前くらいから、
足のきつさを感じると思います。
ここからがこの練習の本番になるので、
必ずフォーム意識を強く持ち、
レースと同じ感覚で走ってみてください。
３０km走を行なった次の日は
必ずオフにして休むようにしてください。
ものすごい疲労が襲いますので、
必ず足のケアに時間をかけて
足の痛みを引き起こさないように
しましょう。
また、非常に強い負荷がかかっているので、
次の週は１週間強く追い込む練習はせず、
疲労をしっかりと抜いてくださいね。
上級者向け３０kmはレースの何日前にすべき！？
強い疲労を残す可能性があるので、
できればレースの１ヶ月半前（４５日前）
までに行なってください。
調整練習として、レースの３週間前にも
３０km走を行うことは非常に良いのですが、
ここで今日ご紹介した３０km走を行うと
疲労を残しすぎるので
あくまで練習の一環として
上級者向け３０km走を行なってください。
以上、上級者向け３０km走の方法でした！
ぜひ、負荷をかけた３０km走を行なって
フルマラソンで３０kmの壁を
突破していきましょう！
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