みっちーです！
まだ残暑で、
３０度を越す日が続いていますが、
私の周りでは、
ガンガンに練習をしているランナーが多いです。
特に、SPIRITS RUNの
オンラインランニングクラブである
SRC（SPIRITS RUNNING CLUB）の
会員の皆様は、
まるで箱根を目指すランナーかのように
ガンガン練習をこなしています。
どうしても３０度を越してくると
きつくなってくるのが、、、
「インターバル、ペース走」
です。
今回は、夏場のインターバルトレーニングの
やり方についてお話をするのですが、、、
もしあなたが、
夏場限定のインターバル方法を
知らずに練習をしていたら、
３０度を超える暑さの中、
あなたが走っているにも関わらず、
なぜか思うように練習がこなせずに
自分に自信をなくしていって、
走れない自分に嫌気をさす可能性があります。
「なんで、こんなに走れないんだろう。。」
そう肩を落とすことに
なってしまうかもしれません。。
実際に、毎日かなりの数の
相談をメールなどで受けるのですが、
８月末にも、思うようにインターバルができない
ランナーさんからの相談で
「頑張ってるのに、思うように練習ができません。」
という相談を受けました。
あなたが夏場に練習をしっかりと
こなしていけるということは、
✔︎冬のマラソン自己ベスト更新確率が上がる
✔︎どんどん自分に自信がつく
✔︎レース後半で粘ることのできる体と精神力がつく
という最高のメリットを生みます。
あなたがそんな理想的な
ランナーになるために必要なことがあります。
それは、
「夏だからこそインターバルのやり方を変える」
ということです。
なぜ変えるのかというと、暑いから。
暑いと、あなたはどんどん
冬場に比べて、同じペースで走っても
呼吸が上がりやすくなり、
多くの汗をかき、たくさん疲労していき
失速していきやすくなります。
こんな暑い時期だからこそ
押さえておかないといけない
５つのポイントがあります。
箱根ランナーや、実業団ランナーでも
こういった方法を使うこともあるので
あなたも実践していきましょう！
①練習は”こなすこと”を考える
練習においては、無理してペースを上げるとかを
考えるのではなくて、
「決めた本数をこなす」
ということを第１に考えてください。
ペースも大事ではありますが、
こなすことが１番大事です。
②設定ペースは冬に比べて落とすor本数を減らす
①でもお伝えしたように、練習はこなすことが
１番大事になるので、
練習をこなせるように２つの方法で
こなせるようにしていきます。
１．設定ペースを落とす
例えば４００mを本来は１分４０秒で
１０本こなしていた人も、
暑い時期には１分４２秒や１分４４秒など
自分が１０本できそうなペースにまで
落として構いません。
どうしても暑い時期は体感のきつさが
かなりきつく感じてしまうので、
ペースを落とすことは必須です。
２．ペースはそのままで本数を減らす
４００m１分４０秒で１０本を
７〜８本に減らしてみるなど、
ペースを落とさなくても
本数を減らすことも１つの方法です。
どちらが良いというわけではなく、
あなたができる方法に合わせることが大事。
③間のジョグは、走った分数と同じがそれ以上取る
４００m１分４０秒で走った場合には
間は１分４０秒か、それ以上取りましょう。
４００mー間２００mジョグの場合には
ペースはゆっくりで良いのでしっかりと
休むようにしてください。
特に夏場は、間で休まないでいると
どんどん後半大失速していきやすくなります。
④きつかったら決めた本数の半分で数分の休憩を取る
４００m１０本しようと思っていたけど
やってみたら、４本目からきつすぎる。。
そんなことが起きる３０度を超える夏の
インターバルトレーニング。
ですから、きつい場合には
５本目終わってから３分休憩をとったり
５分休憩をとっても良いです。
１０００m５本の場合には２〜３本の間で
１度３分ほどの休憩をとっても良いです。
トータルでこなせることが大事なので
きつすぎる場合には
しっかりと自分を休ませてあげてくださいね！
⑤冬のこなせている時の自分と絶対に比べない
「なんで冬に比べて走れないんだ。。」
と過去と比較することはよくありますが、
暑さだけでも一気に走れなくなるものです。
ですから、暑い時期に寒い時期の自分と
比較することは絶対にやめてください！！！
以上５つの方法でした。
すぐ実践でき、インターバルの効果も
しっかりと得ることができるので
明日から実践してくださいね！！！
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