みっちーです！
「練習の設定ペースってどうやって
決めたら良いのでしょうか？
感覚的に決めていて
合っているのかわからないのですが・・・」
という質問を受けました。
確かに練習における設定ペースを
決めることは本当に大事なことです。
ですから今回は、
練習のペース設定法について
ご紹介していきます！
あなたがもし、、、
普段の練習のペースを適当に決めていて
感覚的なペースで走っているのであれば
速くなる可能性は著しく低くなります。
なぜかというと、
練習にはそれぞれ「目的」があり、
その目的を達成するためあるのですが、
ペースを間違えてしまうと
本来つけたかった力をつけられなくなります。
例えばですが、
インターバルトレーニングは、
・心肺機能の向上
・スピード持久力の向上
が目的です。
つまりはインターバルトレーニングを行なって
ハァハァと呼吸を上げることによって
速く入っても呼吸を楽にする力をつけたり、
スピード持久力という、
より速いペースでより長く走れる力を
つけることができるのですが・・・
もしあなたが、インターバルトレーニングの
設定ペースを間違えて速く設定した場合には、
レペティション（全力に近いようなダッシュ練習）
という練習になってしまい、
心肺機能の強化ができず、
スピード持久力もつけることが
できなくなってしまいます。
「なんで最近練習しているのに
タイムが伸びないんだろう・・・」
と悩んでいた原因が実は、
タイム設定を間違えて練習していたから
ということが十分にあり得ます。
ですから、練習をした分だけ
タイムに直結する力をつけるには
正しいタイム設定を知り、練習をしないと
いつまでたってもタイムが伸びません。
「あれ、、今までと同じ練習しているのに
なぜか今までのペースがきつく感じない！」
というあなたになるために
必要不可欠となるタイム設定のお話なので
必ず自分のあう設定タイムを知ってください！
多くの方もご存知かとは思いますが、
僕が勝手ながら師匠と崇めている人の
サイトを使ってあなたのペースを決めます。
それが誰か？というと、
”ジャックダニエルズ”というコーチです。
彼は運動生理学者で、
オリンピックアスリートのコーチをしたり、
大迫選手が所属していた
オレゴンプロジェクトの選手たちも
彼の理論を元に練習をしていたと噂になっていました。
ラップ選手やファラー選手のことです。
僕もペースを決める際は
このサイトを使うほど愛用しています。
そのサイトを下記に載せておきます。
↓↓
↑↑
英語で書いてあるため、
使い方を説明しますね。
まずサイトの一番上の左側に
距離を選択するところがあります。
「Select Event Distance」
と 表示されている部分を押すと、
他に選択肢がでます。
「Marathonmarathon〜5K」
が選択出来ます。
今回は、「Marathon」を選択し、
42.195と入力し、
隣のプルダウンを「km」に変更します。
「Time」のところを今回は
「3時間３0分００秒」と入れています。
ここでは「あなたの自己記録」を入力してください。
目標記録ではなくて
現状のベストタイムです。
「Pace」の部分は未入力にし、
「Calculate」をクリックします！
そうするとあなたが練習で走るべき
ペースが距離ごとに表示されます。
ものすごーくここでは簡単に 説明しておくと、
Easy・・余裕があるジョグペース
Marathon・・マラソンレースペース
Threshold・・レースペースより速いペース走
Interval・・インターバルトレーニングペース
Repetition・・ほぼ全力で走るペース
上記の説明では足りないところもありますが
ざっくりこのようなイメージを持っておいてください。
あなたが練習を行う際には、
上に出てきたペースが練習で行うべきペースです。
もちろん、個人差はあるので、
３時間１０分の人でも
インターバルトレーニングペースは
サブスリーペースでできることもあったりします。
ですが、ここで出るペースは
本当にだいたい合っています。
適当にペースを決めずに、
ここで自分のペースを調べて
練習で使うようにしてください！
そして、出たペースを基準に
自分に合うペースを見つけられると
本当に目的にあった練習を
積み重ねてタイムを伸ばすことができますよ！
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科学的に証明された
効率よく走れ、より少ない力で
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