みっちーです！
過去からよく、
「記録を伸ばすためには
月間走行距離を伸ばした方が良いでしょうか？」
という質問を多く受けます。
「サブ３を目指しているので、
月間３００km走るようにしています。」
というレベルが高いランナーからの
言葉もよく受けます。
記録を伸ばしたい！！
という想いが強くなればなるほど
１つの指標として月間走行距離が
出てくるために距離を追っていくランナーも
多くはなるのですが、僕は待ったをかけます。
なぜなら、「走行距離」の伸ばし方に
大きな問題があるからです。
マラソンにどっぷりハマる
ランナーほど知らず知らずのうちに、
「走らないと不安になってしまう」
という考えが染み付いてきます。
サブ３出すには、
月間走行距離３００km必要だ！
という話もあったり、
実際に長い距離を走れていると
精神的にも、記録が出る体に
なっている気がしますよね。
その結果、、、
休むことを極端に恐れてしまい、
走って走って走りまくるように
なってしまいます。
今現在、もしくは過去に
こんな症状に陥っていた方は
とても多いのではないでしょうか。
そして記録を伸ばすために
月間走行距離を伸ばすことを考え
一気に距離を伸ばし始める。
ジョグの距離も、距離走を
積極的に取り入れて
気合はバッチリなのに、、、
なぜか足が急に痛くなって
走れなくなってしまった。
こんな経験はありませんか？
もしくは走行距離を増やしたのは良いものの
「疲労困憊な状態」が続いて
レースではなぜか体が思うように動かなかった、
という苦い経験。
レースで言えば、練習はこなせたのに
２５kmを過ぎてからの失速に
悩まされることにもつながります。
逆に、走行距離を伸ばそうと思い
実際走行距離を伸ばした結果、
その分だけ走れる足が作れていき、
フルマラソン３５km以降の
足もきつく体もきつく、
今にもペースダウンしそうな時に
我慢できるランナーになれると
１kmあたりの失速が数秒で抑えることができ
PB更新できる可能性を一気に
上げていくことができます。
そんなランナーになるために
ぜひ覚えておいてほしいルールがあります。
あなたは、ジャックダニエルズという
コーチをご存知でしょうか？
今は、問題が起きて廃止となり
大迫選手も所属していた
ナイキオレゴンプロジェクトの
超有名コーチ、サラザールコーチも
理論を参考にしていたというほどの
超有名コーチであり、
みっちーもかなりダニエルズ理論を
参考にして指導をしてきました。
有名コーチジャックダニエルズ理論でいうと
距離を増やす時には、週間走行距離を
「週間練習回数×１．５km」は増やして良い！
という理論があります。
※最大増加距離は週間１５kmまで
つまり、、、
週３回週間４０km走るランナーは
３回×１．５km＝４．５km
週５回６０km走るランナーは
５×１．５＝７．５km
となります。
この計算だと、週３回走るランナーは
週間ごとに４．５kmずつ
増やしていくのかと思いきや、
それでは、距離がどんどん増えてしまうので、
ジャックダニエルズ理論においては、
３週間は同じ週間距離を続けて、
体が慣れてから、
「週間練習回数×１．５km」
の計算でさらに増やして良い！
という計算になるため、
距離を伸ばし始めて４週間目から
さらに週間距離を４．５km伸ばす、、、
という方法をとります。
つまり、週３回走るランナーの
週間走行距離は、３週間ごとに
４０km→４４．５km→４９km
月間走行距離換算すると、
１６０km→１７８km→１９６km
となります。
週５回週間６０km走るランナーは
「週間練習回数×１．５km」の計算で
週間７．５km伸ばして良いことになるので
週間走行距離は、３週間ごとに
６７．５km→７５km→８２．５km
月間走行距離換算すると、
２７０km→３００km→３３０km
となります。
もし、計算が嫌だー！！
という方であっても、
月間走行距離は２０〜４０kmほど伸ばす！など
一気に１００kmも伸ばすことはないように
気をつけてくださいね。
この考えは、一か八かで記録を伸ばす
という考えよりは
「足への負担を考え足の痛みを出さずに
練習を継続するために」
という考えから出されているものです。
ですから、一気に月間走行距離を
伸ばすのがNGということではないですが、
その分、足に痛みを伴う可能性は
一気に高まるということです。
みっちーがこの考えを取り入れているのも
練習の継続を重視しているために
無理させないことが前提としてあるからです。
ですからあなたも、
ジャックダニエルズの走行距離の増やし方の
考え方をぜひ使ってみてください。
改めてやり方のさらい。
①「週間練習回数×１．５km」の距離だけ週間走行距離を伸ばせる
②３週間は同じ週間距離で走り、体が慣れてから４週目にさらに「週間練習回数×１．５km」
の計算で距離を伸ばす。
ぜひお試しあれ！
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