みっちーです！
今回のテーマは
「レースで足がつった時の対処法」
です！
レースで足がつったら
もうレースはおしまい。。。
と思っているあなたは
つった時の正しい対処法を知らないだけで
復活できるチャンスを逃している
可能性があります。
レース３５km前後で
「やばい、、、もうレースを
棄権しないといけないかも。。」
と思うくらい「足がつって」
悔しい思いをしたランナーは
非常に多いと思います。
レースで足がつるということは、
PB更新はほぼ不可能となってきて
大失速は避けられず、
もうレース自体走りきれるか
心配になりますよね。
気持ちとしてはもうマイナスなこと
ばかり考え始めてしまって
「あ〜せっかく良いペースで走れていたのに。」
「３０km以降で前兆はあったけど、
もたなかったか。。」
ともうレースなんていいや！
という気持ちになりやすいです。
そもそもつった時に、
「ストレッチをしたら良い！」
と思って、立ち止まった瞬間に
もっとつってしまったり、
屈伸をした、つった場所を伸ばした瞬間に
これまたつってしまうランナーも多いです。
ですが、実はあるやり方があって、
そのやり方を行わないと
ストレッチをしてもつってしまう
だけの可能性があります。
つった状態から奇跡の復活をして
またレースに戻って快調なペースで
ゴールまで走りきれて、
満足のいくタイムでゴールするために
何をすれば良いのかご紹介していきます。
レース中に足がつる箇所は、
・前太もも（大腿四頭筋）
・太ももの裏（ハムストリング）
・ふくらはぎ
・足の指
が非常に多いです。
レース中に足がつる原因は
大きく分けると２つあります。
1. 練習不足や筋肉の使いすぎによる筋疲労
練習不足によってフルマラソンを走りきれる
だけの筋肉がまだできていない時や
オーバーペースによって、足を使いすぎて
筋肉を使いすぎてつる場合があります。
シンプルにいうと、筋肉が限界を
迎えている時に足がつります。
2. 水分やミネラルの不足
トイレに行きたくない！！
という思いから給水を取らずに走った結果、
レース中に失った水分を補給しきれず
に足がつる事もあります。
特にスポーツドリンクなどを飲まずに
走る事によってミネラル
（カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム）
が不足して足がつることはよくあります。
そのほかにも、体が冷えたり、
緊張から起きる事もありますが、
レース後半につるパターンはだいたい
上記の２パターンであることが多いです。
つった時にどうしたら良いのか！？
それでは実際に足がつってしまった！
という時に何をしたら良いのかお伝えします。
これからお伝えする３つのステップを
順番にこなすことが非常に大事です。
ステップ１．一旦落ち着く
ステップ２．リラックスした状態を作ってから
つった箇所をゆっくり無理せず伸ばす
ステップ３．１０〜２０秒ほどつった場所が
ほぐれるイメージをしながら伸ばす
この３つのステップでつった箇所を
ストレッチをしてください。
大事にあポイントは、
「いきなり伸ばさないこと」
よくあることが、つってからすぐに
立ち止まってストレッチをする
ということなのですが、
足がつっている、つりそうな時は
筋肉が異常に張っている状態です。
ですので、つりを早くおさめたい！
という思いですぐに伸ばすと
筋肉はびっくりしてもっとつります。
ですので、落ち着き、リラックスして、
そこで失う１０〜２０秒ほどは
別に良い！
くらいの気持ちで落ち着いてから
筋肉を伸ばしてください。
ほとんどのランナーが止まってすぐに
急いで伸ばす事によってもっと
筋肉が張ってしまっています。
大事なことは急がずリラックスして
ゆっくりゆっくり伸ばすこと。
このゆっくり伸ばすが大事です。
もし足がつったら実践してくださいね！
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足がつった時にできることは
限りがあります。
ですが、足がつることを事前に
対策しておけば足がつることから
解放されマラソン記録も伸びます。
１番足がつりづらくなる方法は
「足への負担をかけないフォームで走る」
ということ。
SPIRITS RUNでは足に負担をかけず
足がつらないようになる走り方を
伝授していますので、
ぜひ知って実践してください！
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