みっちーです！
いくら走り込んでも、
追い込んだ練習をしても
なかなかタイムが出ないランナーは
いると思います。
「練習はたくさんしているのに、
なんで結果がついてこないんだ！」
と悔しく、悲しい気持ちになってしまうことって
あると思います。
でも、練習しても、練習しても
記録がついてこない人は、
必ず記録が出ないだけの原因があります。
今回は、その原因についてお話します。
「月間走行距離を先月よりも
１００ｋｍ以上伸ばしていきましたよ！」
「３０ｋｍ走を積極的に取り入れました！」
「インターバルトレーニングを取り入れました！」
という状態であっても、
マラソンのタイムはほとんど変わらなかった・・・
という経験をしたことがある人は
少なくないはずです。
もちろん、僕も経験したことがあります。
なぜだと思いますか？
ここには、練習を頑張ったのに、
記録を伸ばせない人の原因が隠れています。
この原因を取り除くことができれば、
あなたがこれまで頑張ってきた分の
練習と同じ練習をした場合、
ものすごい成長速度になり、
マラソン記録が１０分近く
伸びていきます。
今まで、練習しても
マラソンのタイムが伸びるのか
不安だった気持ちが
嘘かのように、練習した分だけ
記録が伸びていくようになります。
そういったランナーって理想的ですよね。
そうなるためには、
押さえておかないといけない
大事なポイントがあります。
それは何なのかというと
『レースのために必要な練習をすること』
ただこれだけです。
練習しても記録が伸びない人の原因は、
自分の好きな練習を行ってしまっています。
どういうことはか、
詳しくお話していきますね。
まず、あなたが普段、仕事の前、もしくは
仕事の後に走っている理由って何ですか？
おそらくは、マラソンで自己記録を
出したいからだと思います。
つまりは、
「自己記録更新のために練習をしている」
ということですよね。
この部分をしっかりと
理解できている人というのは、
練習をしたら、しっかりと
レースで記録が伸びる人です。
マラソン記録を伸ばしたい！
と思った時に、効率よく記録を伸ばすには、
「タイムを伸ばすために必要なこと」
が理論的には決まっています。
理論通りにやったからと言って
必ず記録が伸びるわけではありませんが、
理論通りにやると、基本的にはタイムが
伸びる傾向にあります。
ですので、
フルマラソンのタイムを伸ばす上で
必ずやった方が良い！
ということは、
好き嫌い関係なく、
”やるべきこと”としてやってください。
なぜなら、記録を伸ばすためにです。
マラソンタイムを伸ばす上で、
必要な２つの要素が決まっていて、
そこからやるべき練習も決まっています。
①VO２Max（心肺機能の強化）
マラソンを走る時に、より呼吸を楽に
するために心肺機能の強化を行う
必要があります。
心肺機能を強化するためには
インターバルトレーニングが最も効果的。
２００〜２０００mまでのダッシュ系の練習
によって、心肺機能の強化や、
速く走る筋肉の強化によって、
レースペースをより楽に感じれ、
レースペースで走りきれる力をつけていきます。
メニュー例
２００m×１５本
４００m×１０本
１０００m×５本
２０００m×３本
など。
②乳酸性作業閾値（LT値）
乳酸性作業閾値というのは
乳酸が急激にたまり始める
ポイントのことなのですが、
実際に測るには、専門設備が必要
になってくるので
簡単なイメージとして、
「これじゃもう無理だー！」
「このペースは速すぎる。」
と思うペースをどんどん上げていこう！
ということだと思ってください。
１km５分がジョギングくらいで
楽に感じる人もいれば、
１km１０分では５kmも走れば
ハァハァと呼吸がみだれる人もいます。
ですので、きつく感じるペースを
１秒でも良いから上げていくために
ペース走をすると考えていただければ
良いかと思います。
基本的には、フルのレースペースよりも
速いペースでの練習をすると、
強化されやすいのですが、
フルマラソンのレースペースよりも
速いペースで５〜８kmほど走ったり、
フルマラソンレースペースよりも
遅いペースで１５〜２０kmほど走ったり
走る距離に応じてペースを
変えていきます。
メニュー例
５〜１０kmのフルレースペースよりも
速いペース走
１５〜２０kmのフルレースペース走
この２つの要素を押さえた練習は、
好き嫌い関係なく、
”必要な練習”として必ず行ってください。
「インターバルは嫌い」
「長い距離は苦手」
などという理由で
練習を行わないとどうしても
記録を効率よく伸ばすことは
できなくなってしまいます。
練習メニューに、
①インターバルトレーニングは入っているか？
②レースよりも速いペースで走る練習が入っているか？
③レースと同じか遅くて長い距離を走る練習が入っているか？
この３つを改めて確認してください。
もし入っていない場合は、
組み込んでみてください。
ちょっとしたことで
記録は一気に上がっていきますよ！
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