みっちーです！
指導をしている中で、
よくこんな質問を受けます。
「スピードがないんです！！」
今日の内容はそんなあなたの悩みを
解決するスピードをつける方法について
お伝えします。
おそらく、目標記録を達成したい
ランナーからすると、
スピードがないという悩みに
直面したランナーは多いはずです。
簡単にいうと、 サブスリーを達成したい！
でも１kmあたり４分１５秒で
走り続けるのはまだちょっと、、、
その時に会話として
「（サブスリーペースで走り続けるのは
ちょっと難しそうだから）
スピードがないです！」
となります。
すごく簡単に言えば、
速く走るということ。
マラソンは、速く走ることによって
鍛えられる”速筋”と
遅く走ることによって鍛えられる
”遅筋”の両方の筋肉を
鍛えないといけません。
鍛えるといっても、ランナーにとっては、
速く走る練習と、遅く長く走る練習を
行うと思ってください。
スピードがないと思っているほとんどの
ランナーが”あなたが目標とする記録”に
対してのスピードを意図して鍛えることを
考えていないので、
どうしてもスピードがないのでは？
と思ってしまったり、
実際に目標記録で走り続けることが
難しいと感じています。
実際に、練習メニューを見ても
目標記録で走ることは難しいなー。。
と思うランナーは非常に多いです。
ですから、どれだけ走っていても、
記録が伸びないわけではないけど、
効率よく記録は伸びません。
そんなランナーにならないためにも
あなたにスピードをつける方法を
お伝えします。
サブスリーを目指すと考えた時、
１kmあたり４分１５秒です。
１０００mのインターバルを行う時
サブスリーレベルで考えると、
３分５０秒前後のタイムで走ることになります。
ですが、こうなるとどうしても
そのタイムで何本もできない。。。。
ということはありますよね。
ですが、５００mを１分５５秒で
１０本は走れますか？
無理なら、２００mを４６秒で
１０本走れますか？
と距離を短くすると、
必ず走れるペースがやってきます。
このようにスピードがない！
と悩むランナーはまず、
短い距離でも良いので速く走る
練習からやってみてください。
僕が強くオススメするのは
２００mの練習です。
２００mはショートインターバルと言われ、
主に心肺機能への負荷をかけたり、
大きな筋肉を使って走る練習や
フォーム改善のためにも使えます。
スピードがない！と悩むランナーにとって
そもそも２００mという距離であっても、
レースペースよりも断然速いペースで
走ったことがないので、
速筋が鍛えられてないことによって
初めはなかなかスピードに乗らないと
思ってしまうかもしれません。
それに、初めは心肺機能に
大きく負荷がかかるので、
すごくきつく感じるかもしれません。
ですが、２００mの練習をすると、
より心肺機能に負荷をかけられ、
スピードを出せる体になっていきます。
２００mという距離でも本数や
ペースはかなりレベルによっても
変わりますが、
【初級】
２００mのインターバルをあまり
行なったことがなく、どんなものか
体感して見たいランナー
２００m×５本 ２セット
２００m疾走後は２００mのゆっくりなジョグ
セット間は５分休憩
【中級】
２００m×１０本
２００m×１５本
２００m疾走後２００mのゆっくりなジョグ
【上級】
２００m×１０〜３０本
２００m疾走後１００mのゆっくりなジョグ
上記のようなメニューを組み込んで、
まずは速さになれながら、
心肺機能に負荷をかけてみてください。
１回やるだけでも２回目以降は、
何かスピードが出る感覚があったり、
呼吸がしやすくなる感覚をつかむことができます！
かなり負荷をかけるため、
週に１回だけ行うようにしてください。
インターバルトレーニングは、
そもそも週に１回で十分ですので、
週に２、３回と取り入れると
足に痛みが出やすくなります。
スピードを出したいという
気持ちが強いと何度も
取り入れたくなりますが、
必ず週１回にしてください。
２００mという練習は
意外と取り入れそうで、
取り入れない練習です。
特にインターバルトレーニングと聞くと
４００mや１０００mでないといけない！
と思いがちになるかもしれませんが、
これでなければならない！
という距離はありません。
もちろん、練習の目的によって
走るべき距離は変わりますが、
スピードがない！と思うランナーは
２００mのインターバルから
取り入れてくださいね！
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