みっちーです！
５月にして３０度を
超える暑さになりました。
来週からはまた気温が下がるといっても
ランナーにとっては暑さは
練習のしづらさになります。
ですが、この時期の練習というのは
１０月からのマラソンシーズンにおいて
記録を伸ばす上で非常に重要な時期です。
本気でタイムを伸ばしたいランナーは
この時期はスピード強化として
インターバルトレーニングに挑戦し、
心肺機能向上や速く走る筋肉（速筋）を
強化して、より冬のレースペースを
楽に感じれるよう地盤を作っていると思います。
今日はそんな本気のランナーに向けて
知っておかないと怪我に繋がる
練習メニュー作成のコツをお伝えします。
練習もただやれば良い、
というわけではありません。
サブスリーのようにレベルが高いランナー
になればなるほど、１回あたりの練習強度
があがるので、その分足を痛めるリスクも
あがってきます。
マラソンで記録を伸ばすには、
より質の高い練習をしながら
より足を痛めず長く走り続ける
＝継続することが大事になります。
継続することができれば、
今走っているインターバルのペースや
ペース走のペースが苦に感じなくなったり
レベルを１つあげて
走っていくことができます。
そうすれば、ハーフマラソンのタイムも
フルマラソンのタイムも伸びます。
つまりは、あなたの目標記録を
達成することに近づくということです。
レースでも３０km以降で粘れ、
ペースダウンをすることなく
「あれ、、今日はいけるぞ！？」
と思いながら走れるレースは
最高ですよね！
そうなるために
必要なメニューの組み方です。
それが何かというと、
『４週間のうち１週間は
疲労抜きの週にする』
というメニューの組み方です。
僕は、大学の時の尊敬する
コーチからこの理論を教わり、
実際にマラソンについて調べるうちに、
多くの指導者がこの理論を
取り入れていることに気づきました。
なぜ、４週間のうち１週間を
疲労抜きの週にするのかというと、
練習をしていると
あなたが感じていない疲労も感じます。
その１つが内臓疲労であり、
あなたの筋肉でも走ってもいつも体が
だるく感じるような深い疲労を
感じることがあります。
これは、ずっと練習をし続けることによって
慢性疲労が溜まってきていて、
パフォーマンスがダウンすることに
つながっていきます。
とはいえど、
練習はこなさないといけません。
サブスリーを狙うランナーであれば
インターバルトレーニングで
４００mも１０００mも走り、
暑い時期でもペース走や
長い距離を走っていると思います。
だからこそ、４週間のうちの
１週間は思い切って疲労回復週にします。
具体的にどうすれば良いのかというと
例えば普段、
・週５日ランで
・週１回インターバル４００〜２０００m
・週１回ペース走やビルドアップ走
・週３日はジョグ
だったとします。
そして、日々負荷をかける練習を
しているとしたら、
疲労抜きの１週間では
・週４〜５日ラン
・インターバルは本数を減らす
（ペースは変えない）
・ペース走はLSDやロングジョグにする
などして、１週間で
練習をするけども疲労が抜けるような
練習メニューを組みます。
こうすると、３週間かけて
追い込んできた体を
この１週間で疲労を少しでも抜いていく
ことが可能になります。
ここでは、４週間サイクルで考えて
１週間を疲労抜きの週と言いましたが、
３週間サイクルで考えて
２週間追い込んで、１週間抜きでも良いです。
とにかく、日々追い込んで走れる
ランナーほど「疲労抜き」への意識が
薄くなる傾向にあります。
だからこそ、メニュー自体で
負荷を下げることによって
疲労を抜くようにしてみてください。
これだけで、足への負担が
練習をし続けているのに減って
練習を継続し続けられます。
そして力をどんどんつけることが
できるので、記録を伸ばしていくことが
できるようになります。
ぜひ、日々追い込んでいるランナーは
このメニューの組み方をやってみてください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
夏場にサブスリーランナーが襲われるのは
「見えない疲労」です。
練習後に、筋肉が張る、、、
というのはあなたもわかると思いますが
あなたが感じることができず、
知らず知らずのうちに
見えない疲労に襲われ続け
気がついたら
ジョグでもしんどくなり
ペースが上げられない体に
なってしまっていたら、、、
おそろしいことですよね。。。
そんな苦しい思いをしないために
あなたにプレゼントを準備しています。
→続きは特別ページからどうぞ！
(こちらをクリック)
５月にして３０度を
超える暑さになりました。
来週からはまた気温が下がるといっても
ランナーにとっては暑さは
練習のしづらさになります。
ですが、この時期の練習というのは
１０月からのマラソンシーズンにおいて
記録を伸ばす上で非常に重要な時期です。
本気でタイムを伸ばしたいランナーは
この時期はスピード強化として
インターバルトレーニングに挑戦し、
心肺機能向上や速く走る筋肉（速筋）を
強化して、より冬のレースペースを
楽に感じれるよう地盤を作っていると思います。
今日はそんな本気のランナーに向けて
知っておかないと怪我に繋がる
練習メニュー作成のコツをお伝えします。
練習もただやれば良い、
というわけではありません。
サブスリーのようにレベルが高いランナー
になればなるほど、１回あたりの練習強度
があがるので、その分足を痛めるリスクも
あがってきます。
マラソンで記録を伸ばすには、
より質の高い練習をしながら
より足を痛めず長く走り続ける
＝継続することが大事になります。
継続することができれば、
今走っているインターバルのペースや
ペース走のペースが苦に感じなくなったり
レベルを１つあげて
走っていくことができます。
そうすれば、ハーフマラソンのタイムも
フルマラソンのタイムも伸びます。
つまりは、あなたの目標記録を
達成することに近づくということです。
レースでも３０km以降で粘れ、
ペースダウンをすることなく
「あれ、、今日はいけるぞ！？」
と思いながら走れるレースは
最高ですよね！
そうなるために
必要なメニューの組み方です。
それが何かというと、
『４週間のうち１週間は
疲労抜きの週にする』
というメニューの組み方です。
僕は、大学の時の尊敬する
コーチからこの理論を教わり、
実際にマラソンについて調べるうちに、
多くの指導者がこの理論を
取り入れていることに気づきました。
なぜ、４週間のうち１週間を
疲労抜きの週にするのかというと、
練習をしていると
あなたが感じていない疲労も感じます。
その１つが内臓疲労であり、
あなたの筋肉でも走ってもいつも体が
だるく感じるような深い疲労を
感じることがあります。
これは、ずっと練習をし続けることによって
慢性疲労が溜まってきていて、
パフォーマンスがダウンすることに
つながっていきます。
とはいえど、
練習はこなさないといけません。
サブスリーを狙うランナーであれば
インターバルトレーニングで
４００mも１０００mも走り、
暑い時期でもペース走や
長い距離を走っていると思います。
だからこそ、４週間のうちの
１週間は思い切って疲労回復週にします。
具体的にどうすれば良いのかというと
例えば普段、
・週５日ランで
・週１回インターバル４００〜２０００m
・週１回ペース走やビルドアップ走
・週３日はジョグ
だったとします。
そして、日々負荷をかける練習を
しているとしたら、
疲労抜きの１週間では
・週４〜５日ラン
・インターバルは本数を減らす
（ペースは変えない）
・ペース走はLSDやロングジョグにする
などして、１週間で
練習をするけども疲労が抜けるような
練習メニューを組みます。
こうすると、３週間かけて
追い込んできた体を
この１週間で疲労を少しでも抜いていく
ことが可能になります。
ここでは、４週間サイクルで考えて
１週間を疲労抜きの週と言いましたが、
３週間サイクルで考えて
２週間追い込んで、１週間抜きでも良いです。
とにかく、日々追い込んで走れる
ランナーほど「疲労抜き」への意識が
薄くなる傾向にあります。
だからこそ、メニュー自体で
負荷を下げることによって
疲労を抜くようにしてみてください。
これだけで、足への負担が
練習をし続けているのに減って
練習を継続し続けられます。
そして力をどんどんつけることが
できるので、記録を伸ばしていくことが
できるようになります。
ぜひ、日々追い込んでいるランナーは
このメニューの組み方をやってみてください。
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夏場にサブスリーランナーが襲われるのは
「見えない疲労」です。
練習後に、筋肉が張る、、、
というのはあなたもわかると思いますが
あなたが感じることができず、
知らず知らずのうちに
見えない疲労に襲われ続け
気がついたら
ジョグでもしんどくなり
ペースが上げられない体に
なってしまっていたら、、、
おそろしいことですよね。。。
そんな苦しい思いをしないために
あなたにプレゼントを準備しています。
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