みっちーです。
今日は、
『ペース感覚をつける方法』
についてお話しします。
多くの方から、
「レースの時とか練習の時とか、
ペースが安定しなくて悩んでいます。」
というメールや声を聞きます。
そういった声を聞いて、実際のタイムを見ると、
10kmのレースであっても、
「4分10秒‐4分03秒‐4分08秒‐4分14秒・・・」
というようなペースの上がり下がりが
かなり激しかったりします。
もちろん、練習でのペース走でも一緒ですし、
インターバルトレーニングでも同じです。
確かに一定で押すことは難しくはありますが、
レースや練習においてはペースの上げ下げをすることのほうが
体への負担は大きく体力を早く奪われます。
例えば、1km×5本を1kmあたり4分で走る
インターバルトレーニングをするとして
1km4分を同じペースで走るのと、
500mまでを2分20秒で走って、
後半500mを1分40秒で走る×5本では
後者のほうが圧倒的にきついです。
やってみるとわかりますが、
後半のペースが上がらなくなってきます。
嘘だ!という方は
変化走という僕が大っ嫌いな地獄のトレーニングがあるので
ぜひやってみてください。笑
(15kmを1kmごとに4分30秒‐20秒‐10秒‐4分‐3分55秒×3回
のように上げきってはまた下げて・・・というような練習)
それはさておき、 ペース感覚を磨くにはどうしたらいいのか、
答えはすごくシンプルです。
『周回コースを走ること』
ただこれだけです。
「え、それだけですか!?」
と思われかもしれませんが、
本当に周回コースを走ることです。
もっと言ってしまえば、
『できるだけ距離の少ない周回コース』
が良いです。
一番は陸上競技場。
1周400mなので、すぐにタイムを確認することができるし、
自分が“今”どれくらいのペースで走っているのか?
を確認することができます。
今、大事なことを言ったのですが、
ペース感覚を養っていくためには、
「今自分がどんな速さで走っているのか?」
を知ることが大事です。
元々陸上競技をしていた人は、 ペース感覚が優れていて、
いとも簡単に1km4分ペースを作ったり、
そのペースで安定して、10kmも20kmも
走り続けてしまいます。
なぜだと思いますか?
理由は簡単で、彼らは、
高校や大学の頃から陸上競技場などの
周回コースでタイムを
決められて走っていたために
「これくらいの感覚だと、1km4分だな。」
ということを考えて走っていたからです。
大事なポイントは、常にタイムのことを考えていた、
ということになります。
周回コースを走ることで、
1km5分ペースだったらこれくらいなのか、
1km4分半だったらこれくらいなのか、
ということが把握できるようになっていきます。
なので、言ってしまえば
自然と覚えていくといったほうが正しいかもしれません。
僕が高校の頃なんかは、
陸上競技場の練習において(ポイント練習)
腕時計をつけることを許されず、
400mを72秒から-1秒以内でないと
監督から走っている時に鬼のように怒られていました。
72.5秒などでも
鬼のように怒られていたことを今でも覚えています。
かといって、71秒とか、70秒だと
あまりにも速すぎてみんなの練習にならなくなる。
だから、ほぼ72秒でいくことを
感覚だけで作っていかないといけませんでした。
それはペース走でも、 ビルドアップでも同じです。
4分~3分までのビルドアップでも、
腕時計をつけることを許されないため、
感覚でペースを上げていったりとか
安定させないといけませんでした。
こういった経験があるからこそ、
「この腕ふりの感覚、足の感覚、
ペース感覚だと、〇分〇秒ペースだな。」
と感覚だけで判断して
実際の数字にしていくことができました。
あなたがペース感覚をつけたいのであれば、
できれば周回コースで何度も走って、 周回コースの1kmごと、
もしくはGPSにおいて 1kmごとに
「これくらいのペースだとこの感覚なのか。」
ということを覚えながら走っていくことが大事です。
何も考えずにはつけることができない力で
レースでも人についていかない限りは
自分でペースを作れないランナーになってしまいます。
何度も何度もやらないとつけれないし、
すごくふわっとした答えかもしれませんが、
これがペース感覚を作る方法です。
ぜひやってみてくださいね!
＝＝＝＝＝＝＝
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多くの方から、
「レースの時とか練習の時とか、
ペースが安定しなくて悩んでいます。」
というメールや声を聞きます。
そういった声を聞いて、実際のタイムを見ると、
10kmのレースであっても、
「4分10秒‐4分03秒‐4分08秒‐4分14秒・・・」
というようなペースの上がり下がりが
かなり激しかったりします。
もちろん、練習でのペース走でも一緒ですし、
インターバルトレーニングでも同じです。
確かに一定で押すことは難しくはありますが、
レースや練習においてはペースの上げ下げをすることのほうが
体への負担は大きく体力を早く奪われます。
例えば、1km×5本を1kmあたり4分で走る
インターバルトレーニングをするとして
1km4分を同じペースで走るのと、
500mまでを2分20秒で走って、
後半500mを1分40秒で走る×5本では
後者のほうが圧倒的にきついです。
やってみるとわかりますが、
後半のペースが上がらなくなってきます。
嘘だ!という方は
変化走という僕が大っ嫌いな地獄のトレーニングがあるので
ぜひやってみてください。笑
(15kmを1kmごとに4分30秒‐20秒‐10秒‐4分‐3分55秒×3回
のように上げきってはまた下げて・・・というような練習)
それはさておき、 ペース感覚を磨くにはどうしたらいいのか、
答えはすごくシンプルです。
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ただこれだけです。
「え、それだけですか!?」
と思われかもしれませんが、
本当に周回コースを走ることです。
もっと言ってしまえば、
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が良いです。
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1周400mなので、すぐにタイムを確認することができるし、
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を確認することができます。
今、大事なことを言ったのですが、
ペース感覚を養っていくためには、
「今自分がどんな速さで走っているのか?」
を知ることが大事です。
元々陸上競技をしていた人は、 ペース感覚が優れていて、
いとも簡単に1km4分ペースを作ったり、
そのペースで安定して、10kmも20kmも
走り続けてしまいます。
なぜだと思いますか?
理由は簡単で、彼らは、
高校や大学の頃から陸上競技場などの
周回コースでタイムを
決められて走っていたために
「これくらいの感覚だと、1km4分だな。」
ということを考えて走っていたからです。
大事なポイントは、常にタイムのことを考えていた、
ということになります。
周回コースを走ることで、
1km5分ペースだったらこれくらいなのか、
1km4分半だったらこれくらいなのか、
ということが把握できるようになっていきます。
なので、言ってしまえば
自然と覚えていくといったほうが正しいかもしれません。
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監督から走っている時に鬼のように怒られていました。
72.5秒などでも
鬼のように怒られていたことを今でも覚えています。
かといって、71秒とか、70秒だと
あまりにも速すぎてみんなの練習にならなくなる。
だから、ほぼ72秒でいくことを
感覚だけで作っていかないといけませんでした。
それはペース走でも、 ビルドアップでも同じです。
4分~3分までのビルドアップでも、
腕時計をつけることを許されないため、
感覚でペースを上げていったりとか
安定させないといけませんでした。
こういった経験があるからこそ、
「この腕ふりの感覚、足の感覚、
ペース感覚だと、〇分〇秒ペースだな。」
と感覚だけで判断して
実際の数字にしていくことができました。
あなたがペース感覚をつけたいのであれば、
できれば周回コースで何度も走って、 周回コースの1kmごと、
もしくはGPSにおいて 1kmごとに
「これくらいのペースだとこの感覚なのか。」
ということを覚えながら走っていくことが大事です。
何も考えずにはつけることができない力で
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