みっちーです。
今日は、
『ペース感覚をつける方法』
についてお話しします。
多くの方から、
「レースの時とか練習の時とか、
ペースが安定しなくて悩んでいます。」
というメールや声を聞きます。
そういった声を聞いて、
実際のタイムを見ると、
10kmのレースであっても、
「4分10秒‐4分03秒‐
4分08秒‐4分14秒・・・」
というようなペースの
上がり下がりが
かなり激しかったりします。
確かに一定で押すことは
難しくはありますが、レースや
練習においてはペースの上げ下げを
することのほうが
体への負担は大きく
体力を早く奪われます。
例えば、1km×5本を
1kmあたり4分で走る
インターバルトレーニングをするとして
1km4分をイーブンで走るのと、
500mまでを2分20秒で走って、
後半500mを1分40秒で走る×5本では
後者のほうが圧倒的にきついです。
やってみるとわかりますが、
後半のペースが上がらなくなってきます。
嘘だ！！という方は
変化走という僕が大っ嫌いな
地獄のトレーニングがあるので
ぜひやってみてください。笑
(15kmを1kmごとに4分30秒‐20秒‐10秒‐4分‐3分55秒×3回のように上げきってはまた下げて・・・というような練習)
それはさておき、ペース感覚を
磨くにはどうしたらいいのか、
答えはすごくシンプルです。
『周回コースを走ること』
ただこれだけです。
「え、それだけですか！？」
と思われかもしれませんが、
本当に周回コースを走ることです。
もっと言ってしまえば、
『できるだけ距離の少ない周回コース』
が良いです。
一番は陸上競技場。
1周400mなので、すぐにタイムを
確認することができるし、
自分が“今”どれくらいのペースで
走っているのか？
を確認することができます。
今、大事なことを言ったのですが、
ペース感覚を養っていくためには、
「今自分がどんな
速さで走っているのか？」
を知ることが大事です。
元々陸上競技をしていた人は、
ペース感覚が優れていて、
いとも簡単に1km4分ペースを作ったり
そのペースで安定して、
10kmも20kmも
走り続けてしまいます。
なぜだと思いますか？
理由は簡単で、彼らは、高校や大学の頃から
陸上競技場などの周回コースで
タイムを決められて走っていたために
「これくらいの感覚だと、1km4分だな。」
ということを考えて走っていたからです。
大事なポイントは、
常にタイムのことを考えていた、
ということになります。
周回コースを走ることで、
1km5分ペースだったら
これくらいなのか、
1km4分半だったらこれくらいなのか、
ということが把握できるように
なっていきます。
なので、言ってしまえば、
自然と覚えていくといったほうが
正しいかもしれません。
僕が高校の頃なんかは、
陸上競技場の練習において(ポイント練習)
腕時計をつけることを許されず、
400mを72秒から-1秒以内でないと
監督から走っている時に
鬼のように怒られていました。
72.5秒などでも、鬼のように
怒られていたことを
今でも覚えています。
かといって、71秒とか、70秒だと
あまりにも速すぎて
みんなの練習にならなくなる。
だから、ほぼ72秒でいくことを
感覚だけで作っていかないと
いけませんでした。
それはペース走でも、
ビルドアップでも同じです。
4分~3分までのビルドアップでも、
腕時計をつけることを許されないため、
感覚でペースを上げていったりとか
安定させないといけませんでした。
こういった経験があるからこそ、
「この腕ふりの感覚、足の感覚、
ペース感覚だと、〇分〇秒ペースだな。」
と感覚だけで判断して
実際の数字にしていくことができました。
あなたがペース感覚をつけたいのであれば、
できれば周回コースで何度も走って、
周回コースの1kmごと、
もしくはGPS(誤差がでるので
オススメしない)において、1kmごとに
「これくらいのペースだとこの感覚なのか。」
ということを覚えながら
走っていくことが大事です。
何も考えずにはつけることが
できない力で、レースでも
人についていかない限りは
自分でペースを作れない
ランナーになってしまいます。
何度も何度もやらないとつけれないし、
すごくふわっとした答えかもしれませんが、
これがペース感覚を作る方法です。
ぜひやってみてくださいね！！
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