こんばんは、みっちーです。
２日間に渡って「インターバル」に関しての
記事を書いていきましたが、
昨日コメントにて
「インターバルは週に何回取り入れたらよいですか？」
というコメントを頂きました。
確かに、インターバルとか言っておきながら
どのタイミングでやればいいのか言っていませんでしたよね。
今回は、インターバルの取り入れ方だけでなく
「練習メニューの組み立て方」
についてお話していきます。
練習メニューってどうやって組み立てたらいいのか、
一度は悩んだことがあると思います。
もしかしたら今でもどうやっていいものか
迷われているかもしれません。
今回の話をしっかりと聞いていただければ
それだけでかなり力がつくようになって
短い距離のレースであれ、マラソンであれ
しっかりと結果を残すことができます。
練習作成の基礎をしっかりと押さえることができたため
５ｋｍであろうと４２．１９５ｋｍであろうと
色々アレンジして練習を組み立てることすら可能になります。
でも、練習メニューの組み立てたがわかっていないと
練習はしているのに力がつかないランナーになってしまいます。
なんで長い距離は走れるのに、短い距離は結果が出ないんだ、
短い距離は走れるのに、距離が長くなるとダメになる
というランナーになりかねません。
とりあえず練習をしていればいっか、
なんて考えで練習をしてしまいがちになって
自己記録を出す人間からは遠い存在になってしまいます。
それは辛いですよね。
僕も絶対に嫌です。
そうならないために、
しっかりと練習メニューの作り方を
身に付けておいてほしいのですが
どうすればいいのかというと
一番大事なことは
『バランス』
を大事にすることです。
ここでいうバランスとは
「スピード」「スタミナ」
をまんべんなくつけることのできる練習のことです。
つまり練習で言うと
インターバル・ペース走
をバランスよく取り入れるということです。
やはり５ｋｍ、１０ｋｍのレースといっても
スピード練習だけではスタミナがつかないし、
ペース走だけではスピードに対応できません。
どうしても練習というのは
「質」と「量」をどちらも追う練習がないので
分けて行うしかないんです。
じゃあどうやってメニューを組み立てるのかというと
１週間のうちインターバル１回、ペース走１回のように
練習を組み立てていきます。
ここでのペース走とは
ビルドアップ走や、距離走も含まれています。
例えば水曜日にインターバルをして
土曜日にペース走をする、
という感じでメニューを組み立てるんです。
それ以外の日はジョギング、
そして週に１～２回は必ず休養を入れてください。
実際に平日でも走れる人、
土日しか時間は取れない人、
がいると思うので、大きく分けて２つのパターンを用意しました。
パターン１
月 休養
火 ジョグ
水 インターバル（４００ｍ、１０００ｍなど）
木 ジョグ
金 ジョグ
土 ペース走（１０ｋｍ、１５ｋｍなど）
日 ジョグ
これは比較的平日でも時間がある方にオススメの練習になります。
実際、この練習は大学の時に
このような練習の流れで僕が行っていたものです。
インターバルトレーニングをして
しっかりと体を休めて、またペース走を取り入れるという
理想的な形にもなると思います。
パターン２
月 休養
火 ジョグ
水 ジョグ
木 ジョグ
金 ジョグ
土 ペース走orＬＳＤ
日 インターバル
この練習は、比較的平日は練習ができなくて
土日にポイント練習を行いたい人にオススメです。
土日の練習は逆でも構いません。
しっかりとバランスの取れた練習をすることが大事です。
山田優 すき家 サッカー トワイライトエクスプレス 国立競技場 大迫 設楽
佐藤祐基 サブスリー サブフォー なでしこジャパン 宇多田ヒカル キプロス戦
４日ジョグが続くので
１日くらいはガンガンにペースを上げたジョギングをしても良いです。
上記の練習メニューはあくまで
参考にするような練習の形です。
一番はあなたの生活の流れに合わせて
行うのが一番です。
ですが、理想としては
上記のような練習ができれば
必ず結果はついてきます。
是非この流れ、もしくはこれに似た流れで
練習を行ってください。
そうすることで、
あなたの力は今よりも
レベルアップできて自己記録を更新していけます。
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