おはようございます、みっちーです。
かなりブログのほうをサボっていました。
「お～い、出てこ～い！」
なんて思っている方がいたかもしれませんね（笑）
ちゃんと出てきましたよ！笑
夏の暑い時期ということで
短い距離の練習方法を取り上げる
ということで早速書いていきたいと思います。
５ｋｍや１０ｋｍで大事になってくる
練習についてお話していこうと思いますが、
どんな練習をすれば良いと思いますか？
５ｋｍや１０ｋｍの練習方法をしっかりと
やっておけば確実に結果が出ます。
つまり自己記録を更新することが
できるということです。
そして、マラソンと５ｋｍ、１０ｋｍは関係ないだろ！
と思っているそこのあなた！
実はバリバリ関係しています！
短い距離のスピード力、
スピード持久力があるからこそ、
マラソンで速いペースで押していける！
ということに繋がるんです。
だから、日本のマラソン選手も
トラックレースの５０００ｍや１００００ｍには出るし、
そこで力がついたらマラソンのハイペースにも対応できる、
ということにも繋がりますからね。
とても重要なことなんです。
だから、マラソンをしていて
「私には関係のない話だわ～」
と思っていれば、
本来届くはずの力が身につかず
自分の限界まで達することが出来ません。
残念ながら、
求めている結果を掴むことができないんです。
そうならないためにも
しっかりと今回の話を聞いておいてくださいね。
さて、
５ｋｍなどで重要となる練習は何なのか、
それは
『インターバルトレーニング』
これです。
インターバルが最大の練習だと思います。
インターバルトレーニングって何？
と思われる方がいるかもしれないので説明しておくと
簡単にいうと「ダッシュ」と「ジョギング」の繰り返しです。
なので簡単に言ってしまえば
「ハァハァ」と息が切れるくらい走って
息が整うか、整いきらないくらいのジョギングをして、
を繰り返していく練習になります。
この練習は、実践的な練習で、
レースの時のペースで走ったり
それ以上のペースで走ったりと
かなり筋肉、心肺機能ともに負荷をかけれるため
非常に辛い練習になりますが、効果は抜群です。
今練習をするのとしないのでは
レースの結果が１分、いや３分５分と変わってくることも
あると思います。
今回はその中のうち
「４００ｍ」のインターバルについて話しますね。
４００ｍのインターバルをどうやって行えばいいのかというと、
①４００ｍを何本行うのかを決めます。
・４００ｍ１０本
・４００ｍ１２本
などという練習がありますが、
レベルに応じて
・４００ｍ４本２セット（セット間５分休憩）
・４００ｍ３本３セット（セット間１０分休憩）
とかのように、無理のないところから
スタートするのもいいと思います。
理想は止まらずに行えれば良いですが、
色々アレンジするのも良いですからね。
これで本数は決まったので
次に決めることは
②４００ｍのペースを決める
あくまでこのペースは目安になりますが、
５ｋｍの目標ペースや自己記録を
４００ｍ換算したペースで行うと良いです。
つまり、５ｋｍの自己記録が２０分の人は
４００ｍを１分３６秒
２５分の人は４００ｍを２分ペース
１７分３０秒の人は１分２４秒
このようにレースペースと同じペースで行うのが
良いと思います。
ただ、人によっては５ｋｍペースより
速いほうが良い人もいるので
そこはやっていきながら探ると良いです。
さて、ペースも決まってきました。
次は
③間のジョギングの距離を設定します。
４００ｍであれば長くても２００ｍ
実力がある方であれば１００ｍで行うと良いです。
このとき、できれば歩くほどのジョギングにならず
スーッと流れていくようなペースでジョギングできれば
最高の練習にはなりますが、力がないとかなり辛いです。
レベルにもよりますが、
２００ｍだと６０～７５秒くらい
１００だと３０～４０秒くらい
を目安にジョギングしてください。
あくまで目安です。
もっとゆっくりの方もいれば
もっと速い人もいます。
ちなみに速い人だと１００ｍ２０秒とかで
ガンガンインターバルを回す人もいます。
（実業団レベルになりますが。）
さぁ、もう４００ｍのインターバルが出来る条件が整いました。
後は
④レッツゴー！！！
はい、その通りでやるだけです。
インターバルトレーニングは
本当に効果の高い練習なので
５ｋｍ、１０ｋｍで結果を残したいのであれば
確実にやっておきましょう。
また、マラソンにもつながるので
マラソンをやる方もしっかりとやれれば理想的です。
やり方がわかったあなたは
今すぐ自分はどのペースで、何本して
間の距離を何ｍにするのか
今、決めてください。
インターバルに関しては、
一度決めてしまって
早速やってみるのが良いと思います。
その中でペースの調整や
本数の調整をきかせていけばよいです。
この練習をしっかりと取り入れたら
次の大会で「わーお！」と自分でびっくりする結果を
叩き出すことができるかもしれませんよ！
インターバルトレーニングの報告待ってますね！！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
昨年から大好評をいただいている
「内臓疲労のファイル」ですが、
これからの暑い時期は特に
内臓機能がやられがちです。
暑さによって内臓機能が低下したり、
冷たい飲み物の飲みすぎでも
内臓はやられてしまいますからね。
その対処法を全てまとめています。
また、内臓疲労のファイルを受け取るのと同時に
メルマガ登録も行っています。
メルマガだけの特別企画も行っていたり、
これからもメルマガだけ
えこひいきしちゃいます！
なので、もっと良い情報が欲しい方は
メルマガに登録することをオススメします。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ポチポチッ！
にほんブログ村
マラソン・ジョギング ブログランキングへ
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。