フルマラソンで「サブ4」ランナーを
全力でサポート！
福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分 北村整体院です。
フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、
本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを
計画的通りに消化する事が重要になって来ます。
そこで、私がお勧めする
レース3ヶ月前の練習メニューを
1ヶ月ごとにご紹介します。
今回はレース2ヵ月前の練習メニューのご紹介です。
ちなみに、レース3ヶ月前の練習メニューは
こちらの記事を参考にされてください。
↓↓↓
「サブ4」の為のレース前2ヶ月前の練習メニュー
レース2ヶ月前！ スピード持久力とペース感覚を養う
＜＜フルマラソン2ヵ月前＞＞
練習メニュー
- 月2回の20km又は30kmのロング走
- 月2回の12～16kmビルドアップ走
- 週1～3回のジョグ（30分～60分）
※月間走行距離：120～180km程度
フルマラソンのレース3ヶ月前の練習メニューとして、
フルマラソンを完走する為のスタミナを養うために
150分～180分のLSDやマラニックなどで、
長時間走る（動き続ける）事に体を慣らす事を
お勧めしました。
体が長時間走る事に慣れた事で、
いよいよフルマラソン「サブ4」達成に向けて、
本格的な走力の底上げを行っていく事になります。
そこで、フルマラソンのレース2ヵ月前に
お勧めの練習が20km～30kmのロング走です。
30kmロング走のコツは最後まで失速しないペース設定
フルマラソンで「サブ4」を達成するための30kmロング走
一番大切な事は・・・
成功体験を積み重ねる事！！
人間は慣れの生き物です。
失敗が続けば・・・・
「またダメかも・・・。」
と苦手意識が生まれて、
ロング走が嫌いになる可能性があります。
そこで、まず第1段階としては、
20km走を失速せずに完走する！
これを目標に挑戦します。
お勧めの設定は、
5分50秒/kmで20km
1キロ5分50秒であれば、
フルマラソンの「サブ4」のペースより10秒遅い設定です。
このペース設定でまずは20kmの完走を目指しましょう。
逆に、フルマラソン2ヵ月前で、
1キロ5分50秒のペースで20kmを完走出来ない場合、
まだ、フルマラソンを「サブ4」で走り切るだけの
スタミナが備わっていません。
この場合は、フルマラソンのレース3ヶ月前に行う
150～180分のLSDをもう一度行いましょう。
スタミナが不足した状態でロング走を行うと、
練習での体への負担が大きすぎて、
疲労だけが蓄積して走力を積み上げることが出来ません。
まずは基礎となるスタミナをしっかりと
つけてから20km以上のロング走に挑戦しましょう。
既に5分50秒/kmで20kmのロング走を
クリアー出来ていれば、
6分/kmで30km走
に挑戦するのもお薦めです。
体の起こる変化を体験して、レースのイメージを膨らませる
フルマラソンで「サブ4」を狙うのに、
どうして、6分/kmの30km走なの？
と、ペース設定に物足りなさを感じる方も
いるかもしれません。
30km走で大切な事は・・・
一定のペースで30kmを走る中で起こる
体や心の変化を感じる事
これを経験して欲しいのです。
フルマラソンで「サブ4」に手が届きそうな
ランナーであれば、1キロ6分ペースは
かなり余裕を持って走る事が出来ると思います。
6分/kmの30km走であれば、
スタートから10km位までは
「遅いな・・・」と感じて、
ついついペースが上がってしまうのを
敢えて抑えて走らないと行けない。
そんな状況かもしれません。
しかし、15km、20kmと距離が
伸びるに連れて、徐々に体と心に変化が
現われて来ると思います。
徐々に脚が重くなり、今まではかなり
スピードを抑えて走っていた感覚が次第に
キロ6分が丁度良い感覚だったり、
もっと疲れて来ると、
ちょっと油断をすると、6分/kmを
下回ってしまい、集中して走るようになる。
そんな感覚に変わって来ます。
頭（心）の中でも20kmを過ぎた辺りから、
- まだ後10kmも残っているのか・・・
- 最後までこのスピードを維持出来るかな？
- レース本番は更に12kmも走るのか・・・
- 5分40秒/kmで42kmなんて本当に走れるのか？？？
レースに対する不安や恐怖など、ネガティブな思考が
出て来るランナーもいると思います。
レースペースより遅い、6分/kmで30km走をするのは、
ここがとても重要で、
レースペースより遅いから
30km完走出来て当たり前
そんな心理も手伝って、
20km以降も意外と集中力が切れずに
最後までしっかりと走り切る事に繋がるのです。
成功体験を積み重ねて、段階的に距離とペースを引き上げて行く
自分にとって、余裕のある距離とペース設定で
20km～30kmのロング走を最後まで失速せずに完走する事で
「練習で30km走を最後までしっかり走れた」
という、成功体験がレース本番での「自信」に繋がります。
20kmや30kmのロング走の練習を積み重ねて行くと、
徐々に長距離に対する不安や苦手意識が無くなって行きます。
20km以上のロング走の練習メニューとしては、
- 5分50秒/kmの20km走
- 6分/kmの30km走
- 5分40秒/kmの20km走
- 5分50秒/kmの30km走
- 5分30秒/kmの20km走
- 5分40秒/kmの30km走
と言った形で段階的にペース設定を
引き上げて行く事で
フルマラソンの「サブ4」のペースに
近づけて体をスピードに慣らして行きましょう。
同じ距離やペース設定で余裕度を広げる事も重要
20kmや30kmのロング走を実践して行く場合、
一度クリアーした設定をすぐに引き上げるのではなく、
同じ設定の練習を繰り返す事で
距離やスピードに対する余裕度を拡大する。
という事も、とても重要です。
例えば、
5分50秒/kmの20km走を最後まで
失速せずに完走出来たとします。
失速はしなかったものの、
ラストの2kmはかなり必死に走って、
「このペースで後20kmを走るのはちょっと厳しい」
と言う様に、20km走を完走した時の
体力の残り具合がギリギリの場合は、
次の練習で距離やペース設定を引き上げると、
失速する確率が高くなってしまいます。
20kmや30km走を実施した日の
体調や気候条件にもよりますが、
かなり余裕を持って完走した場合以外は
次の20kmや30kmのロング走も
同じ設定で余裕を持って完走を目指す事で
距離やペースに対する「自信」をつけるというのも
一つの方法です。
これは、あなた自身の性格や価値観なども
関係して来ますので、
成功体験を積み重ねる。
または、
自信を失わない程度の失速で完走する。
と言った距離やペース設定を心がけてください。
ビルドアップ走はレースペースからラスト2kmを頑張る！
スピード持久力を養うための練習メニューとして、
12km～16kmのビルドアップ走
をお薦めしています。
過去の記事でも紹介していますが
↓↓↓
フルマラソン「サブ4」の練習メニュー「ラスト2kmのビルドアップ走」
私がお薦めするビルドアップ走は
- スタート～5km：ウォーミングアップを兼ねたジョグペース
- 5km～10（13km）：その日の体調に合わせたレースペース（に近いペース）
- ラスト2km：意識的に10～20秒ずつビルドアップ
ちょっと変則的なビルドアップ走です。
この方法だと、ポイント練習（ビルドアップ走）をするための
ウォーミングアップのジョグなどの時間を
わざわざ取る必要がないので、
まとまった時間が中々取れない方でも
短時間で
ウォーミングアップ ⇒ レースペース走 ⇒ ビルドアップ走
と、レースペースで走る事でスピード持久力を養い、
ラスト2kmをビルドアップする事で、スピード力も
鍛える事が出来ます。
レースペースよりも体調に合わせて6割～7割の力で走る事を覚える
ビルドアップ走で一番気を付けて欲しい事は、
その日の体調に合わせて、
6割～7割程度の力で走れるペースで走る
と、言う事。
フルマラソンで「サブ4」を狙う場合は、
5分40秒/kmというペースが目安になりますが、
その日の体調によって、
5分40秒/kmと言うペースが
「速い（きつい）」と感じる日もあれば、
「遅い（ラク）」と感じる日もあると思います。
そこで、練習では常に全力の6割～7割の力で
走るペースを意識する事で、
その日の体調に関係なく、一定のペースで走る事を
心がけてみてください。
フルマラソンのレース本番で
「サブ4」を目指したにも関わらず、
後半に失速して「サブ4」を逃した原因の多くは、
前半のオーバーペースにより
後半まで体力が持たなかった。
という事が殆どです。
レース当日の体調や天候を無視して、
何が何でも「サブ4」ペースを守る
5分40秒/kmや5分30秒/kmというペースに
「執着」し過ぎてしまうと、
明らかに、今日の自分にとっては
「かなり速い（きつい）」ペースで
前半から頑張ってしまうと、
疲れの見え始める20km以降のレースが
どの様な状態になってしまうかは、
ちょっと考えると分かると思います。
それを冷静に判断出来なくなるのが、
フルマラソンのレースであり、
「サブ4」に潜む「魔物」なのかもしれません。
そこで、練習でも常に、
その日の体調に合わせた6割～7割の力で走る
という事を意識しておくと、
フルマラソンのレース本番でも
前半はその日の体調に合わせて
6割～7割の力でリラックスして走る癖が
身に付いて来ます。
ちょっと物足りない程度のペースや
ちょっと速めのジョグ感覚が
5分40秒/kmや5分35秒/kmであれば、
レース本番はそのまま30km～35kmまでを
頑張る訳です。
もし、レース本番の体調が悪く、
前半が5分45秒/kmや5分50秒/kmで
走るのであれば、
レース中に体調が上がって来る様に、
こまめに水分補給を摂ったり、
早めにジェルを摂ったりしながら、
レース後半に備えれば良い訳です。
そして、35kmを過ぎてからは、
ビルドアップ走で練習した、ラスト2kmのビルドアップ同様に
気持を切り替えて、ラストスパートです。
フルマラソンに偶然はありません。
練習でやって来た事を
本番でも同じ様に出来れば、結果は自然と付いて来ます。
12km～16kmのビルドアップ走では、
- スタート～5km：ウォーミングアップを兼ねたジョグペース
- 5km～10（13km）：その日の体調に合わせたレースペース（に近いペース）
- ラスト2km：意識的に10～20秒ずつビルドアップ
を常に意識して練習に取り組んでみてください。
まとめ
今回はフルマラソンのレース本番に向けて、
2ヵ月前に行う練習メニューをご紹介しました。
ロング走は、
最後まで失速しないで完走する事で
「成功体験を積み重ねる」事が「自信」に繋がります。
ビルドアップ走は、
その日の体調に合わせて6割～7割の力で走る事で
「レース本番でのオーバーペース」の予防する技術を身に付けます。
フルマラソンで「サブ4」達成に向けて
一歩ずつしっかりと進んで行きましょう。
フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーの方の
練習メニューの参考になればと幸いです。
フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする 北村整体院では
「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。
「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。
参加希望の方は管理者である私、
北村善彦（きたむらよしひこ）に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。
- マラソン歴
- 「サブ4」を目指す理由
- 現在の課題（故障や練習方法など）
- あなたにとってのマラソンとは？
上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。
また、Facebookグループとは別に
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