マラソン「サブ4」向け！2ヵ月前の練習メニュー

フルマラソンで「サブ4」ランナーを
全力でサポート！

福岡市早良区藤崎駅から徒歩1分　北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、
本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを
計画的通りに消化する事が重要になって来ます。

そこで、私がお勧めする
レース3ヶ月前の練習メニューを
1ヶ月ごとにご紹介します。

今回はレース2ヵ月前の練習メニューのご紹介です。

ちなみに、レース3ヶ月前の練習メニューは
こちらの記事を参考にされてください。
↓↓↓

マラソン「サブ4」の3ヶ月前の練習メニュー

「サブ4」の為のレース前2ヶ月前の練習メニュー

レース2ヶ月前！　スピード持久力とペース感覚を養う

＜＜フルマラソン2ヵ月前＞＞

練習メニュー

• 月2回の20km又は30kmのロング走
• 月2回の12～16kmビルドアップ走
• 週1～3回のジョグ（30分～60分）

※月間走行距離：120～180km程度

フルマラソンのレース3ヶ月前の練習メニューとして、
フルマラソンを完走する為のスタミナを養うために
150分～180分のLSDやマラニックなどで、

長時間走る（動き続ける）事に体を慣らす事を
お勧めしました。

体が長時間走る事に慣れた事で、
いよいよフルマラソン「サブ4」達成に向けて、
本格的な走力の底上げを行っていく事になります。　

そこで、フルマラソンのレース2ヵ月前に
お勧めの練習が20km～30kmのロング走です。

30kmロング走のコツは最後まで失速しないペース設定

フルマラソンで「サブ4」を達成するための30kmロング走

一番大切な事は・・・

成功体験を積み重ねる事！！

人間は慣れの生き物です。

失敗が続けば・・・・

「またダメかも・・・。」

と苦手意識が生まれて、
ロング走が嫌いになる可能性があります。

そこで、まず第1段階としては、

20km走を失速せずに完走する！

これを目標に挑戦します。

お勧めの設定は、

5分50秒/kmで20km

1キロ5分50秒であれば、
フルマラソンの「サブ4」のペースより10秒遅い設定です。

このペース設定でまずは20kmの完走を目指しましょう。

逆に、フルマラソン2ヵ月前で、
1キロ5分50秒のペースで20kmを完走出来ない場合、

まだ、フルマラソンを「サブ4」で走り切るだけの
スタミナが備わっていません。

この場合は、フルマラソンのレース3ヶ月前に行う
150～180分のLSDをもう一度行いましょう。

スタミナが不足した状態でロング走を行うと、
練習での体への負担が大きすぎて、
疲労だけが蓄積して走力を積み上げることが出来ません。

まずは基礎となるスタミナをしっかりと
つけてから20km以上のロング走に挑戦しましょう。

既に5分50秒/kmで20kmのロング走を
クリアー出来ていれば、

6分/kmで30km走
に挑戦するのもお薦めです。

体の起こる変化を体験して、レースのイメージを膨らませる

フルマラソンで「サブ4」を狙うのに、

どうして、6分/kmの30km走なの？

と、ペース設定に物足りなさを感じる方も
いるかもしれません。

30km走で大切な事は・・・

一定のペースで30kmを走る中で起こる
体や心の変化を感じる事

これを経験して欲しいのです。

フルマラソンで「サブ4」に手が届きそうな
ランナーであれば、1キロ6分ペースは
かなり余裕を持って走る事が出来ると思います。

6分/kmの30km走であれば、
スタートから10km位までは
「遅いな・・・」と感じて、
ついついペースが上がってしまうのを
敢えて抑えて走らないと行けない。

そんな状況かもしれません。

しかし、15km、20kmと距離が
伸びるに連れて、徐々に体と心に変化が
現われて来ると思います。

徐々に脚が重くなり、今まではかなり
スピードを抑えて走っていた感覚が次第に

キロ6分が丁度良い感覚だったり、
もっと疲れて来ると、

ちょっと油断をすると、6分/kmを
下回ってしまい、集中して走るようになる。

そんな感覚に変わって来ます。

頭（心）の中でも20kmを過ぎた辺りから、

• まだ後10kmも残っているのか・・・
• 最後までこのスピードを維持出来るかな？
• レース本番は更に12kmも走るのか・・・
• 5分40秒/kmで42kmなんて本当に走れるのか？？？

レースに対する不安や恐怖など、ネガティブな思考が
出て来るランナーもいると思います。

レースペースより遅い、6分/kmで30km走をするのは、
ここがとても重要で、

レースペースより遅いから
30km完走出来て当たり前

そんな心理も手伝って、
20km以降も意外と集中力が切れずに
最後までしっかりと走り切る事に繋がるのです。

成功体験を積み重ねて、段階的に距離とペースを引き上げて行く

自分にとって、余裕のある距離とペース設定で
20km～30kmのロング走を最後まで失速せずに完走する事で

「練習で30km走を最後までしっかり走れた」

という、成功体験がレース本番での「自信」に繋がります。

20kmや30kmのロング走の練習を積み重ねて行くと、
徐々に長距離に対する不安や苦手意識が無くなって行きます。

20km以上のロング走の練習メニューとしては、

• 5分50秒/kmの20km走
• 6分/kmの30km走
• 5分40秒/kmの20km走
• 5分50秒/kmの30km走
• 5分30秒/kmの20km走
• 5分40秒/kmの30km走

と言った形で段階的にペース設定を
引き上げて行く事で
フルマラソンの「サブ4」のペースに
近づけて体をスピードに慣らして行きましょう。

同じ距離やペース設定で余裕度を広げる事も重要

20kmや30kmのロング走を実践して行く場合、
一度クリアーした設定をすぐに引き上げるのではなく、

同じ設定の練習を繰り返す事で
距離やスピードに対する余裕度を拡大する。

という事も、とても重要です。

例えば、

5分50秒/kmの20km走を最後まで
失速せずに完走出来たとします。

失速はしなかったものの、
ラストの2kmはかなり必死に走って、

「このペースで後20kmを走るのはちょっと厳しい」

と言う様に、20km走を完走した時の
体力の残り具合がギリギリの場合は、
次の練習で距離やペース設定を引き上げると、
失速する確率が高くなってしまいます。

20kmや30km走を実施した日の
体調や気候条件にもよりますが、
かなり余裕を持って完走した場合以外は

次の20kmや30kmのロング走も
同じ設定で余裕を持って完走を目指す事で
距離やペースに対する「自信」をつけるというのも
一つの方法です。

これは、あなた自身の性格や価値観なども
関係して来ますので、

成功体験を積み重ねる。

または、

自信を失わない程度の失速で完走する。

と言った距離やペース設定を心がけてください。

ビルドアップ走はレースペースからラスト2kmを頑張る！

スピード持久力を養うための練習メニューとして、

12km～16kmのビルドアップ走

をお薦めしています。

過去の記事でも紹介していますが
↓↓↓

フルマラソン「サブ4」の練習メニュー「ラスト2kmのビルドアップ走」

私がお薦めするビルドアップ走は

• スタート～5km：ウォーミングアップを兼ねたジョグペース
• 5km～10（13km）：その日の体調に合わせたレースペース（に近いペース）
• ラスト2km：意識的に10～20秒ずつビルドアップ

ちょっと変則的なビルドアップ走です。

この方法だと、ポイント練習（ビルドアップ走）をするための
ウォーミングアップのジョグなどの時間を
わざわざ取る必要がないので、

まとまった時間が中々取れない方でも
短時間で
ウォーミングアップ　⇒　レースペース走　⇒　ビルドアップ走

と、レースペースで走る事でスピード持久力を養い、
ラスト2kmをビルドアップする事で、スピード力も
鍛える事が出来ます。

レースペースよりも体調に合わせて6割～7割の力で走る事を覚える

ビルドアップ走で一番気を付けて欲しい事は、

その日の体調に合わせて、
6割～7割程度の力で走れるペースで走る

と、言う事。

フルマラソンで「サブ4」を狙う場合は、
5分40秒/kmというペースが目安になりますが、

その日の体調によって、
5分40秒/kmと言うペースが
「速い（きつい）」と感じる日もあれば、
「遅い（ラク）」と感じる日もあると思います。

そこで、練習では常に全力の6割～7割の力で
走るペースを意識する事で、
その日の体調に関係なく、一定のペースで走る事を
心がけてみてください。

フルマラソンのレース本番で
「サブ4」を目指したにも関わらず、
後半に失速して「サブ4」を逃した原因の多くは、

前半のオーバーペースにより
後半まで体力が持たなかった。

という事が殆どです。

レース当日の体調や天候を無視して、

何が何でも「サブ4」ペースを守る

5分40秒/kmや5分30秒/kmというペースに
「執着」し過ぎてしまうと、

明らかに、今日の自分にとっては
「かなり速い（きつい）」ペースで
前半から頑張ってしまうと、

疲れの見え始める20km以降のレースが
どの様な状態になってしまうかは、
ちょっと考えると分かると思います。

それを冷静に判断出来なくなるのが、
フルマラソンのレースであり、
「サブ4」に潜む「魔物」なのかもしれません。

そこで、練習でも常に、
その日の体調に合わせた6割～7割の力で走る

という事を意識しておくと、
フルマラソンのレース本番でも
前半はその日の体調に合わせて
6割～7割の力でリラックスして走る癖が
身に付いて来ます。

ちょっと物足りない程度のペースや
ちょっと速めのジョグ感覚が

5分40秒/kmや5分35秒/kmであれば、
レース本番はそのまま30km～35kmまでを
頑張る訳です。

もし、レース本番の体調が悪く、
前半が5分45秒/kmや5分50秒/kmで
走るのであれば、

レース中に体調が上がって来る様に、
こまめに水分補給を摂ったり、
早めにジェルを摂ったりしながら、
レース後半に備えれば良い訳です。

そして、35kmを過ぎてからは、
ビルドアップ走で練習した、ラスト2kmのビルドアップ同様に
気持を切り替えて、ラストスパートです。

フルマラソンに偶然はありません。
練習でやって来た事を
本番でも同じ様に出来れば、結果は自然と付いて来ます。

12km～16kmのビルドアップ走では、

• スタート～5km：ウォーミングアップを兼ねたジョグペース
• 5km～10（13km）：その日の体調に合わせたレースペース（に近いペース）
• ラスト2km：意識的に10～20秒ずつビルドアップ
  

を常に意識して練習に取り組んでみてください。

まとめ

今回はフルマラソンのレース本番に向けて、
2ヵ月前に行う練習メニューをご紹介しました。

ロング走は、
最後まで失速しないで完走する事で

「成功体験を積み重ねる」事が「自信」に繋がります。

ビルドアップ走は、
その日の体調に合わせて6割～7割の力で走る事で

「レース本番でのオーバーペース」の予防する技術を身に付けます。

フルマラソンで「サブ4」達成に向けて
一歩ずつしっかりと進んで行きましょう。

フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーの方の
練習メニューの参考になればと幸いです。

フルマラソン「サブ4」ランナーを
全力でサポートする　北村整体院では

「サブ4ランナー研究室」という
Facebookグループを開設しています。

「サブ4」の為の練習メニューや食事方法など
フルマラソンで「サブ4」を達成するための
情報をメンバーの方と共有しています。

参加希望の方は管理者である私、
北村善彦（きたむらよしひこ）に友達申請と共に
「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨を
メッセージで一言付け加えて送ってください。

1. マラソン歴
2. 「サブ4」を目指す理由
3. 現在の課題（故障や練習方法など）
4. あなたにとってのマラソンとは？

上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。

また、Facebookグループとは別に

「サブ4ランナー研究室」と言う
市民ランナー向けLINE@を開設しています。

「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や
1：1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。

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「歩かない・失速しない・痛みを抱えない」

一緒に最高の笑顔とガッツポーズで「サブ4」を達成しましょう。

マラソン「サブ4」と失速しない為の「セット練習」

市民ランナーをサポートする北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」を達成するための
条件として、

後半の失速を最小限に抑える事が重要になります。

例えば、
スタートから1キロ5分30秒のペースで
30kmまで走る事が出来れば、

30kmの通過が165分（10km：55分の3倍）となり、
2時間45分となります。

残り12.195kmを1時間15分（75分）以内で
走る事が出来れば、「サブ4」を達成出来ます。

12.195kmを1キロ6分で走っても
約73分12秒なので、1分48秒の余裕があります。

1キロ5分30秒のペースで30km＝2時間45分
1キロ6分のペースで12.195km＝1時間13分12秒

42.195km＝3時間58分12秒

1キロ5分30秒で30kmまで走る事が出来れば、
30km以降は1キロ当たり30秒のペースダウンをしても、
「サブ4」は達成可能な訳です。

しかし、頭では分かっていても、
思い通りに行かないのがフルマラソンであり、
「サブ4」の壁だったりします。

しかも、練習で1キロ5分30秒ペースの30km走を
実践しようとしても、

時間が取れなかったり、一人では途中で心が折れて
走るのを止めてしまったりする事も多く、

また、無理して30kmを走れば、筋肉や膝を痛めて
故障してしまって、本番が走れなくなれば
本末転倒になってしまいます。

そこで、
フルマラソンで「サブ4」達成に向けて
後半の失速を防ぐスタミナや精神力を付けるのに
効果的な練習方法が

「セット練習」です。

「セット練習」とは、
週末の二日間の休みや、まとまった練習時間が
取れる日を利用して、

「スピード練習」と「ロング走」
「LSD」と「ペース走」などといった、
走力を高める練習メニューをセットで行う
練習方法です。

例えば、土日の二日間の休みを利用して、

土曜日：150分LSD（1キロ7分30秒ペース）で20km
日曜日：1キロ5分30秒の15kmペース走

土曜日にペースはゆっくりでも20kmと比較的長い距離を走り、
少し疲れの残っている状態で、日曜日にフルマラソンの
「サブ4」ペースである1キロ5分30秒で10～15kmの
ペース走を実施します。

普段の疲れていない状態で行うペース走とは違い、
走り始めから1キロ5分30秒のペースを維持するのが
結構きついかもしれません。

しかし、
フルマラソンのレースで「サブ4」を目指し、
1キロ5分30秒のペースで走れば、
20kmを過ぎた辺りからは、徐々に
5分30秒のペースを維持するのが辛くなって来ます。

この状況と似たような体の感覚を
土曜日の150分LSDの翌日の1キロ5分30秒のペース走で
疑似体験をする事が出来るのです。

前日の疲れが残った状態で
1キロ5分30秒のペースで走ると、

「体が重たい！」

「脚が前に出ない」

「背中や腰に張りがある」

などと言った、体の不具合を感じながら
走らなければならい可能性が高くなります。

これは、フルマラソンのレースの
20km過ぎ辺りからでも同じ様な
状況が十分に考えらえる訳です。

そんな状況でも
フルマラソンで「サブ4」を達成するためには
1キロ5分30秒のペースで出来るだけ
距離を伸ばして走る事が重要になります。

体が思う様に動かない中で、
1キロ5分30秒のペースで走る経験を積む事で
レース本番での失速の予防につながります。

足が前に出なくなった時にペースを守るには
どうしたら良いのか？

ペースを維持するのが辛くなった時に
頭（心）の中でどんな「マイナス思考」が
出て来るのか？

辛くなった時こそ、心折れずに踏ん張るには
練習の中でその辛さを乗り越える方法を
自分で見つけるしかないのです。

練習でいつも心が折れて、途中で
スピードを緩めてしまう人が
レース本番だけ頑張る事は出来ません。

「セット練習」は
故障のリスクを最小限に抑えた中で
フルマラソンの後半の失速しない為の
スタミナや精神力を養うのに非常に有効な
練習になります。

「セット練習」のメニューや組み合わせは
自由自在です。

• 30km走　+　10kmレース　＝　ラストスパートの練習
• 1kmインターバル5本　+　20kmペース走　＝　スピード持久力
• 150分LSD　+　30kmロング走　＝　スタミナ作り

などなど。
本命レースに向けて、自分の弱点を克服するために
または、自分の長所を更に伸ばす為になど
目的に合わせて自由に組み合わせて練習を行いましょう。

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マラソン「サブ4」に向けた夏場の練習メニューLSD

市民ランナーをサポートする北村整体院です。

夏を制する者は受験を制する！！

夏を制する者はマラソン「サブ4」を制する！！

日本の夏は、高温多湿で
マラソンの為の練習環境としては
かなり厳しい状況です。

しかし、この夏場にしっかりと
練習で走り込んでおくと
9月以降の涼しくなる時期から
走るのが急に楽になります。

人間の体は環境適応能力が高いので、
夏場の高温、多湿の時期に走っておくことで

体が暑さに慣れて、汗をかきやすい
代謝の良い状態に変化します。

夏場に3時間以上動くような
練習メニューを実践する事で
スタミナが付き、

秋以降は楽にスピード練習に
取り組めるようになります。

マラソンで「サブ4」を目指すのであれば、
夏場の練習としては、
走るスピードはあまり気にせずに

動き続けることに慣れて
基礎体力の底上げをしっかりと行いましょう。

マラソンで「サブ4」を達成するための
夏場の練習としてお薦めなのが、

山など起伏のある場所をコースに取り入れた
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）です。

早起きをして、朝の7時半頃にスタートします。
早朝は太陽も低い位置にあるので、
市街地を走ってもビルの間の道路であれば、
日陰で直射日光を避けて走る事が出来ます。

アップダウンのある市街地コースや
近くに標高500m前後の山などがあれば、
林道などを利用して涼をとりながら走る事も可能です。

勾配のきつい登り坂などは、
歩いても構わないので、動き続ける事だけを
意識して登りましょう。

水分補給だけはこまめに行って、
30分又は5kmを目安にコンビニでの休憩や
自販機などで水分補給をしながら
走る様に心がけてください。

水分と共に塩分の補給も忘れずに。

日陰を利用しながら走り続けても
10時を過ぎるころからは、気温も徐々に上がって来ます。

ルートの途中に水を浴びる事が出来る場所などを
予め確認しておいて、汗だくになったからだを
天然のシャワーなどで一気に冷やす事で、
走る気力が再び湧いて来ます。

LSDで心折れずに走り続けるには、
ルートの途中にご褒美を用意する事も
一つの手段となります。

眺めの良い展望台をルートの途中に入れたり、

美味しいパンやソフトクリームなど
糖質補給出来るお店を休憩ポイントにしたり、

「あと〇〇km行けば、コンビニでアイスを買おう」

「家に着いたら、美味しいビールを飲もう！」

など、とにかく途中で諦めない様に
目の前にご褒美をぶらさげて置く事です。

夏を制する者はマラソン「サブ4」を制する！！

夏場の走り込みでスタミナをつけて、
秋以降のスピード練習を余裕を持って取り組めるように
暑さに負けずに走り込みましょう。

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マラソン「サブ4」達成の練習メニュー「トレイルランニング」

フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする

北村整体院です。

フルマラソンで「サブ4」や自己ベスト更新を
目指すための練習メニューとして、

トレイルランニングの有効性について
ご紹介します。

トレイルランニングで体幹と股関節の強化する

私がマラソンのシーズンオフ（主に5月～8月）に
体幹（インナーマッスル）と股関節周りの筋肉の強化を目的として
トレイルランニングを行っています。

トレイルランニングは、ロードを走るのと違って、
不整地や岩場などを登ったり、降りたりするので、

転倒しない様に神経を集中しながら
全身の筋肉を使って体のバランスを取りながら
走るので、体幹と股関節周りの筋力が鍛えられます。

自宅近くにある
飯森神社　⇒　飯盛山　⇒　高祖山　⇒　叶獄　⇒　叶神社

約2kmに渡って緩やかなアップダウンで走り続けられる区間があり、
ロードとは違った爽快感があります。

股関節を大きく使う事で可動域が広がる

トレイルランニングでは、自然と脚を高く上げて
岩場をよじ登ったり、かなり段差のある階段を
登ったり下りたりする事が多くなります。

足を高く上げれば、自然と股関節の可動域が広がり、
段差のある階段を降りる際には足を大きく踏み出すので
お尻の筋肉や体幹（インナーマッスル）を使って、
転ばない様に体の安定性を図ります。

マラソンの練習でロードばかりを走っていると、
足を高く上げることや大きく踏み出すことなどが
余りないために、

お尻や体幹（インナーマッスル）の筋肉って、
意外と使われていないのです。

トレイルランニングを経験した事がある方なら
分かると思うのですが、

トレイルランニングやクロスカントリーなど
不整地を走った翌日などは、首や背中、背骨の周辺などに
凝りや筋肉痛が出たりします。

これは、不整地を走る際に体が左右にブレて
転倒しない様に、首や背中、背骨を支える筋肉などが
いつも以上に頑張って働いたことによる疲れです。

トレイルランニングをすることで、
体幹（インナーマッスル）や股関節周りの筋肉が
刺激されて強化されることで、

ロードを走る際にも
体の軸がしっかりと安定するようになり、
スピードを上げても体がブレなくなります。

ブレーキをかけない走りが自然と身に付く

トレイルランニングの魅力の一つとして、
下りの爽快感があります。

ロードの下りと違って、トレイルランニングでは
地面が土や落ち葉の絨毯の上を走るので、
下りでの着地の衝撃が非常に少なく、
スピードを出して下っても、膝はあまり痛くなりません。

（スピードの出し過ぎで転倒する危険はありますが。）

スピードに対して恐怖心があると、
どうしても腰が引けて重心が後ろにズレてしまうのですが、

トレイルランニングの場合、
下りで重心を後ろにズラし過ぎると、
落ち葉や土が滑って、尻もちをついてしまいます。

そのため、後ろに転倒しないように、
自然と足の裏全体で着地をする様になり、
その結果、自然と体の真下に着地をする様な
フォームが身に付きます。

登りでも、足の力ばかりを利用して
登っているとすぐに足が疲れてしまうので、

自然と上半身を使って
腕の振りや前傾姿勢をとって
上半身でリードしながら登るコツが身に付きます。

つまり、
登りでは自然と前傾姿勢をとり、足の筋力を温存して
下りでは腰を惹かずにスピードを殺さずに
必要以上に太ももの前側の筋肉に負担をかけない
走りを身に付けることが出来ます。

まとめ（トレイルランニングはフォームの矯正が出来る）

フルマラソンで「サブ4」や自己ベスト更新を目指すために
普段の練習でフォームを意識して矯正を行うよりも

トレイルランニングを定期的に実施することで、
普段の練習ではあまり使わない
体幹（インナーマッスル）や股関節周りの筋肉が
強化され、

不整地や急こう配の登りや下りを走る事で
足の筋力に負担をかけない
上半身を使った効率の良いフォームが身に付き、

その結果、マラソンのフォームも自然と
足の筋力に頼らない重心移動を利用した
効率の良いフォームで走れる様になります。

シーズンオフにマラソンでの
フォーム矯正に取り組もうと考えている方は
トレイルランニングを練習メニューとして
取り入れてみてください。

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マラソンの下り坂での走り方のコツ

フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする

北村整体院です。

昨夜は所属するランニングクラブの練習会で
下り坂での走り方のコツを習って来ました。

フルマラソンのレースでは
開催される地域によって、さまざまなコースがあります。

• アップダウンの少ないフラット（平坦）なコース
• レース後半にアップダウンが集中するコース
• アップダウンを繰り返すコース
• 同じ所を周回するコース

記録を狙い易いのはフラット（平坦）なコースですが、
フラットなコースは同じ筋肉ばかりを使って走るので、

ランナーによっては、多少のアップダウンがあった方が
レース後半の筋肉の疲労が少ないので走り易いと
アップダウンのあるコース方が好きと言う方もいます。

実際にマラソンのトップランナーの選手たちは
コースのアップダウンを利用して
相手を一気に突き放したり、

わざとペースを落としたりと言った
勝つための駆け引きなどを行うこともあります。

市民ランナーの中にも上り坂や下り坂が
苦手と言う方も多いと思います。

そこで今回は
下り坂の走り方のコツをご紹介します。

ブレーキをかけない下り坂の走り方

視線を落とさずに鳩尾の重心で体をリードする

下り坂の走り方のコツをイラストにして
まとめてみました。

スピードを出す事に苦手意識があると、
下り坂ではどうしても腰が引けてしまって、
重心が後ろに傾いてしまいます。

そこで、まずは鳩尾（みぞおち）辺りに
重心を置く事を意識します。

腹筋や背筋を使って背筋をしっかりと伸ばし、
腰が引けて猫背の姿勢にならないようにします。

目線の位置は普段立っている時よりも
ちょっと背伸びをした位の高い位置に保って、
下り坂の15m～20m先を見るようにして
頭が下を向かないようにします。

鳩尾（みぞおち）の重心を前に突き出すように
上半身を前に傾けるように押し出す感じで
5m先の地面に鳩尾から出た重心を
押し付ける様な感じで走ります。

スピードが出る事を怖がって、
腰が引けないようにしっかりと背筋を
伸ばす事を忘れないように意識しましょう。

歩幅はやや広めで足裏全体を地面に置くように着地

上半身でリードしながら下り坂を走り出した後は
着地の仕方が重要になって来ます。

スピードが出れば出るほど、心理的に

• 転びたくない
• 故障したくない
• スピードがコントロール出来ない

と言った、恐怖心から腰が引けてしまい、
踵から着地して、スピードを減速しようと
してしまいます。

しかし、腰が引けて重心が後ろに傾き、
踵から着地してしまうと、

太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に
ブレーキング動作（力を入れたまま筋肉を伸ばす）で
過剰に負担をかけてしまうので、

減速すればするほど、
膝や股関節などを故障する危険があります。

出来るだけ上半身の前傾姿勢を保ったままで、
スムーズな着地をするコツとしては、

足の裏全体を地面に置くように
体の真下で着地する

こんなイメージを持ってください。

実際に下り坂を走ってもらうと分かりますが、
体の真下に足の裏全体を地面に置くように着地すると、

着地した瞬間は足首と膝、股関節がしっかりと
支える感覚があり、

そのまま下りの勢いで着地した足が
自然と跳ね上げられて、
反対側の足が着地に向けて準備が
始まっています。

スピードが上がるほど、
着地後の脚は後ろに跳ね上げられる感じです。

陸上トラックで走る長距離のトップ選手の
写真などを見ると、着地した後の足が
お尻に付きそうになるほど跳ね上がっています。

下り坂でブレーキをかけないように
足裏全体で着地する様にすると、
長距離のトップ選手のように足が跳ね上がる
感覚を体験する事が出来ます。

と、同時にスピードが上がり、
自然と歩幅が広がり、着地した足が
跳ね上がるようなフォームになると、

私の場合は股関節の動きが付いて
来る事が出来なくなりました。

これは、脚の速くて大きな動きに対して、
股関節を支える筋肉や靭帯が硬くて
上手く伸び縮み出来なかった結果、

股関節の動きに制限がかかってしまい、
足の回転数が追い付かなくなってしまった。

下り坂をブレーキをかけずに走るコツが分かっても、
スピードをコントロールする筋肉や関節の柔軟性が
なければ、勝手にブレーキがかかってしまうという事です。

腕は少し下げて体の上下動をコントロールする

下り坂では腕振りで体のブレをコントロールします。

平地を走る時よりも腕はやや下げた状態で
足の動きに合わせて上半身の上下動を
抑えるつもりでリラックスして振る感じです。

走る時の腕振りは、しっかり振る事で
上半身の前傾姿勢に合わせて推進力を
得る働きをします。

平地では前後にしっかり振り、
上り坂では自分の顎に向かって
アッパーパンチを打つ様に振り上げる事を
意識する事で進みたい方向への推進力に変えます。

下り坂の場合は、既に上半身の前傾姿勢と
下りの傾斜と重力で推進力が十分な状態です。

ここに平地や上り坂と同じように
腕を振ってしまうと、体の上下動が起こってしまい、
逆に推進が失われて、体幹や太もも前側の筋肉への
負担が大きくなってしまいます。

そこで、下り坂では腕を少し下げた状態で
体の上下動を抑えるように足の動きに合わせる形で
リラックスして振る事が需要になります。

まとめ（下り坂を走るコツはブレーキをかけない走り方）

今回はフルマラソンで「サブ4」を目指す市民ランナーに向けた
下り坂の走り方をお伝えしました。

下り坂を走るコツは

• 視線は遠く（15～20m先）を見る
• 鳩尾の重心で5m前の地面を押す感じ
• 体の真下に足裏全体を置くように着地
• 歩幅はやや広めを意識する
• 腕は少し下げて足の動きに合わせて振る

スピードが上がると、心理的にブレーキをかけたくなります。
ついつい、腰を引いて重心が後ろに傾き、
踵から着地をして太ももの前側の筋肉への負担が大きくなります。

下りのスピードには少しずつ慣れて行くしかありません。

自転車に乗り始めたばかりの子供が
怖くてスピードが出せないのと同じで、

何度も練習して行くうちに徐々にスピードにも慣れて、
自分の体が自然と下りでブレーキをかけない走り方の
コツを掴んで来ます。

まずは150m～200m程度の緩やかな坂道を利用して、
太ももの筋肉や膝などの関節に負担をかけないようにしながら、
少しずつ下りの走り方のコツを掴んで行きましょう。

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