34週に入り、運動コーチのお仕事は一旦お休みに入ることになりました。
お腹もかなり大きくなってきており動くのも辛かったので正直お休み予定を調整していて良かったです。
お休みの間にスキルアップすべく、運動習慣のある妊婦におすすめな運動を前回もご指導いただいた先生に専門的に研修をいただきました。
マタニティ・産後骨盤矯正専門のママリュクス【mamaluxe】
※下記運動習慣がある方を対象としているとのことなのでご注意ください。
🎨 妊娠後期（34週）の私の相棒ポーズ
先生に教えていただいたストレッチのイメージがこちらです。※前回と重複もあります。
①（反り腰改善）「お尻上げストレッチ（ヒップリフト）」
・仰向けに寝る
・足を肩幅にして膝を軽く曲げ、両膝の間にクッションを挟み。
・床をしっかり踏みしめてお尻を突き出す、上げるだけではなくお尻を膝側に突き上げれるとベスト
※息を吐きながら突き出し、息を吸いながらお尻を落とす
🧘♀️ 先生直伝！正しいやり方とポイント
仰向けになれる体調の良い時に、ヨガマットなどの上で行います。
- 基本姿勢：仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げて立てます。足は腰幅に開きクッションを挟みます。
- お尻を上げる：息を吐きながら、足の裏で床をしっかり押して、お尻をゆっくり持ち上げます。
- キープ：肩から膝までが一直線になる位置で、3〜5秒キープ。
- 戻す：息を吸いながら、背骨の上の方から順番に床につけるイメージで、ゆっくりお尻を下ろします。
これを5〜10回無理のない範囲で繰り返し、最後はお尻をあげて10秒キープの後、お尻を小刻みに10回突き上げて１セット終了
💡 40歳・妊娠後期に「お尻上げ」が良い理由
ママリュクスの先生によると、妊娠後期はリラキシンというホルモンの影響で骨盤の靭帯が緩み、それを支えるお尻や腰の筋肉に大きな負担がかかるそうです。
この「仰向けでお尻を浮かすストレッチ」には、妊婦さんに嬉しいメリットがたくさんあります。
- 骨盤底筋のケア：尿もれ予防や、スムーズなお産に必要な筋肉を鍛えられます。
- 腰痛・恥骨痛の緩和：お尻の大きな筋肉（大臀筋）を刺激して、骨盤を正しい位置にサポートします。
- ヒップアップ：産後の体型崩れを予防し、美しい姿勢を保ちます。
②（反り腰改善）「股関節ストレッチ（ヒップサークル）」
・仰向けに寝る
・足を組んで膝を軽く曲げ、両膝の間にクッションを挟み、足を浮かせる
・床と足裏が平行移動するような形で円を描く（右回り5回・左回り5回）
※息を吐きながら身体にひきつけ、息を吸いながら身体から遠ざける
・計10回の円を描き終わったら、膝を正面に戻し、腰を浮かさずにお尻だけあげて10秒息を吐き続けキープ
※骨盤をあげて胎児を胸の方に持ち上げるようにして
・その状態からさらにお尻を高く上げ戻す動作を10回、息をハッハッと吐きながらリズミカルに行う
③（坐骨神経痛対策）「中臀筋の後部繊維ストレッチ（サイド・レッグ・レイズ）」
・シムス位（左右両方で）下側の足は軽く曲げる
・上の足をまっすぐ、太ももの後ろにエクボつけるようにお尻側斜め上に持ち上げる（左右10回）
④ （坐骨神経痛対策）「お尻まわりのストレッチ（クラムシェル）」
・シムス位（左右両方で）両足を軽く曲げる
・かかと同士をくっつけたまま上の足の膝だけを息を吐きながらパカッと開く（左右10回）
※骨盤浮かさないように注意
⑤（肩こり対策）「肩甲骨のストレッチ（キャットレッチ）」
・肩幅四つん這い
・骨盤胸に引き込む感じで背中丸める（10回）
※骨盤を押し出すようなイメージで骨盤前にだして子供抱えるように
⑥（脇腹を伸ばす）「四つん這いからの脇・背中ストレッチ」
・四つん這いで両手を伸ばしますが、左右どちらかの腕は真っすぐ、片方の手のひらを斜めに合わせる形にします。
・お尻を踵に近づけます、脇腹をしっかりと伸ばします。
これを左右5〜10回無理のない範囲で繰り返します。
【期待できる効果】
- 脇の下・リンパのつまり解消：普段縮こまりがちな脇の下を伸ばし、上半身の巡りを良くします。
- 巻き肩・猫背の改善：お腹をかばって前かがみになりやすい姿勢をリセットします。
- 深い呼吸のサポート：肋骨まわりが広がり、酸素が体にたっぷり行き渡る感覚になります。
【正しいやり方】
- 基本姿勢：四つん這いの姿勢になります。お腹が苦しくないよう、両膝の間隔は肩幅より少し広めに開きます。
- 手を前に滑らせる：息を吐きながら、両手をゆっくり前へと滑らせていきます。
- お尻の位置：お尻は高い位置（または少し後ろ）に保ったまま、胸と脇を床に近づけるようにして、心地よく伸ばします。
- キープ：首や肩の力を抜き、お腹をリラックスさせた状態で、3〜5回ゆったりと深呼吸を繰り返します。
⑦（肩こり対策）「肩甲骨のストレッチ（タオル昇降ストレッチ）」
・タオルを左右にピーンと引っ張ったままキープ
・息を吐きながら下げて、息を吸いながら上げる（10回）
※脇を締めるように肘を下ろすと肩甲骨が寄せられて効果的
・肩幅で足を逆ハの字（内股気味）で立ち、自分の肩の高さぐらいの棒を持つ
・棒とお尻を反発させるように突っ張る
・膝を爪先に向かって曲げ息を吐きながら腰を落とす、息を吸いながら戻す
※戻す時はお尻を締めて骨盤を立てるようにし膝を伸ばしてまっすぐ立つ
40代の妊娠生活は、とにかく「無理をしないこと」が鉄則だと日々実感しています。
- お腹が張ったらすぐ中止：少しでも張ったり、違和感があればすぐに仰向けをやめて横になって休んでください。
- 息を止めない：お腹に圧がかかりすぎないよう、呼吸は止めずに自然に行います。
- 仰向けが辛い時はお休み：お腹の重みで仰向けが苦しく感じる時期でもあるので、体調が良い時だけ行いましょう。
✨ 最後に
マタニティ専門のママリュクスの先生に相談できたことで、「40歳での出産・産後」に対する不安がとても軽くなりました。専門知識を持ったプロのアドバイスを受けながら、自分の体と向き合う時間はとても大切だと実感しています。
同じように妊娠中のマイナートラブルに悩むプレママの皆さん、ぜひ無理のない範囲で試してみてくださいね。
一緒にマタニティライフを元気に乗り切りましょう！
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