今回は、ナイトルーティン編です
休日ってついつい夜更かしってしてしまいますよね。
ですが、夜更かしをするのは、本当によくないのです。
書いてく上で、デメリットなども紹介していきますが、
読めば絶対に夜更かしをやめようという気持ちになると思います。
また、そのような話もしながら
夜に何をするべきかという話もしていきたいと思っています。
プラスで、よく寝れる方法なども紹介していきます。
では、自分専用のナイトルーティンを作っていきましょう！！
※急いでいる方は、実例が一番下の方にありますので、スクロールしてもOKです。
この記事では以下の内容について詳しく解説しています。
・睡眠を取らないことのデメリット
・黄金の90分で最高の睡眠を掴め
・かばんを空にして、整理整頓
・1日を振り返り、感謝し仕事も運も呼び込め
・ストレッチ＆リラックス
・読書してストレスを軽減しよう
一つずつ解説していきます！
☆睡眠を取らないことのデメリット☆
まず、睡眠を十分に取らないことで起こるデメリットをいくつか紹介します。
- 太る - 寝ないと食欲を増す「グレリン」というホルモンが出やすくなるため
- 糖尿病のリスクが高まる - 「インスリン」の分泌が悪化する
- 高血圧になる - 交感神経を使う時間が長くなり、ずっと緊張している状況になるため
- 死亡率が1.3倍になる - アメリカの調査によると、睡眠時間が7時間未満の人は死亡率が1.3倍という結果が出た
- 免疫力がなくなる
- 認知症の発症率の上昇
- うつ病などの不安障害などを引き起こす
つまり
短時間睡眠=短命
なのです
このようなデメリットが考えられるのです。
あなたが、寝る間を惜しんでドラマを見てしまった結果がこれだと言うのです。
☆黄金の90分で最高の睡眠を掴め☆
これを対策するためには、十分な睡眠時間だけでは足りないのです。
そこで、大事になってくるのが、「黄金の90分」です。
「黄金の90分」とは、第一周期のノンレム睡眠のことです。
要するに、入眠直後のおよそ90分間、一番深いノンレム睡眠が出てくる時間を「黄金の90分」と呼びます。
この90分間には、
「脳と体の休息」
「記憶の整理・定着」
「ホルモンバランスの調整」
「免疫力アップ」
「脳の老廃物を取る」
などいうことが行われています。
この質を高めることが睡眠の中でもっとも重要なのです。
その質をあげるうえで重要なことが2つあります。
1つ目は
体温
です。
睡眠は体温がとても関わってきています。
なのでこの体温をコントロールすることで、より良い睡眠を取れるそうです。
お風呂で上げた温度を下げることによって眠気が訪れます。
そこで大事なのが、お風呂です。
お風呂は、
・寝る90分前に入る
・湯船に15分間入る
・真まで温めるイメージ
を守るのが良い睡眠をとるうえで大事なのです。
なぜ90分前かと言うと、このあげた体温が下がるまでに、90分かかるのです。
そこで、手足で熱を逃すので、手足を冷やしてあげる、または、逃がせる環境にしてあげるのが大事です。
2つ目は
脳
です。
脳をちゃんと管理することによって良い睡眠を取れるそうです。
ここで禁止事項を決めるのが大事です。
一つ目の禁止事項は、
寝る90分前に液晶を見ない
スマホやPCからは、ブルーライトと言う光が出ていて
この光を浴びるとメラトニンが抑制されてしまい、人の脳は朝だと勘違いしてしまうのです。
これは不眠の原因になってしまうので、絶対に寝る90分前にスマホなどの液晶を見ないようにしましょう。
ですが、いくら守ろうとしてもスマホと言う蜜に負けてしまい見てし
二つ目の禁止事項は、
作業、仕事、考え事は朝に回す
まず、このようなことは、全て楽に寝るのを妨げます。
ましては、夜に作業をしても効率がとても悪いのです。
なので、このようなことは、朝に回して早く寝ましょう。
☆かばんを空にして、整理整頓☆
毎日帰ってきてカバンを空にすると聞くと、一見めんどくさそうですし、物も忘れてしまいそうですよね。
ですがこれ思っている以上にメリットがあるのです。
メリット
1. カバンの持ちが長くなる
2. 持ち歩くものが減る
3. 同じところに戻すことによって
忘れ物やなくしものがなくなる
ゴミや、もらったチラシがカバンの中で散乱することもなくなりますし、
中の仕事道具もメンテナンスできて
いいこと尽くしです。
☆1日を振り返り、感謝し仕事も運も呼び込め☆
振り返り
また、成功者の多くが、感謝を伝える習慣があると言ってました。
常に周りに感謝していると、ポジティブな雰囲気が出るので、
色々なところで、人に好まれることが多いのです。
実際、あのパナソニックの創業者
松下幸之助さんは、
“感謝の心が高まれば高まるほど、それに正比例して幸福感が高まっていく”
“経営者にとって大事なことは、人柄やな
思いやりの心を持ってるかどうかということ”
などの名言を残しています。
自信過剰にならないためにも感謝をすることは大事です。
その場で言うのが一番大事なのですが
帰ってから、その人の顔を思い浮かべながら、感謝の気持ちを思うことも
十分効果があります。
たったこれだけで、成功者に近づけると思うといいですよね。
☆ストレッチ＆リラックス☆
ストレッチには、寝る前のストレッチは深い睡眠をとるのにとても効果的なのです。
寝る前にストレッチをすると、
・筋肉を和らげることができて血流を良くすることができる
・脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、副交感神経が活性化する
・副交感神経が活性化することで、質の良い眠りにつながる
このようなことからより深い睡眠をゲットできるのです。
手足ぶらぶらなどのストレッチは手軽にできますしおすすめです。
ストレッチは、ググれば沢山出てくるので、一々調べる必要がなくなるように
紙にコピーしたり、絵を描くなどするのがいいと思います。
☆読書してストレスを軽減しよう☆
実は読書には、寝るのにも効果があるって知っていましたか。
寝るのを妨げるストレスを軽減してくれてぐっすりと寝ることができるのです。
あるテストでは、たった6分間読書するだけで68％のストレスが軽減されたそうです。
他のテストで、感動することで、リラックス効果を得ることができるとわかっています。
なので、感動する物語を読むのがおすすめです。
この時にBPMが60ほどの曲を聞くことで、もっとリラックス効果を得られます。
人の心臓の鼓動よりもゆっくりな曲を聴いていると心臓がゆっくりと同調していきます。
これにリラックス効果があると言われています。
実際電車の音が眠気を誘うのも同じ効果が原因です。
いざスケジュール作り！
これらを踏まえた上で、スケジュールを作ってみました！
このような表ができました。
ぜひこれを参考にして自分だけのナイトルーティンを作りましょう！！
参考文献
・なぜ、あの人はよく眠れるのか - 小林弘幸/三輪田理恵
・スタンフォード式 最高の睡眠 - 西野精治
・ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術 - ショーン・スティーブンソン
・結果を出し続ける人が夜やること - 後藤勇人
・昨日も２２時に寝たので僕の人生は無敵です～明日が変わる大人の早起き術～ - 井上皓史
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