炭水化物は大まかに、
糖質と食物繊維に分かれます。
まず、食物繊維
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
があります。
水溶性食物繊維
イヌリン、ペクチンを含み、
血糖値上昇を抑え、
乳酸菌増やす材料になります。
食材としては野菜、果物ありますが、
海藻、こんにゃく、ネバネバ系食材
に豊富に含まれます。
不溶性食物繊維
セルロースを含み、便のカサ増しをし、
腸のぜん動運動を促します。
食材としては、野菜、ごぼう、大根、イモ類、
繊維質な野菜、豆類などに含まれています。
つぎに糖質
多糖類、二糖類、単糖類あります。
多糖類
でんぷん、グリコーゲン、ヒアルロン酸
があり、大まかに
ごはん、春雨、ジャガイモ、パスタなど。
二糖類
ショ糖、麦芽糖、乳糖があり、
砂糖や牛乳な。
単糖類
ブドウ糖、果糖などですが、代表的なのは
HFCS(異性化糖)と言われるもので、
果糖ブドウ糖液糖、コーンシロップ、
高果糖液糖など。
このHFCSは、知らず知らずうのうちに
取ってしまっている糖で、
一見健康に良さそうな、スポーツ飲料、
ヨーグルト、野菜ジュース、ドレッシング、
〜のたれとつく調味料に多く入っています。
多糖類はグルコースが繋がった形をし、
二糖類はグルコース➕フルクトースなど、
複数のグルコースなどが連なっていつため、
それを小腸のからでるアミラーゼで
つなぎ目切る行程が発生するが、
単糖類はその手間がないためすぐに吸収され、
脂肪肝になりやすく、
血糖値スパイクを起こしやすいです。
また、この糖は、遺伝子組換え
トウモロコシを原料としているため、
安価なので多くの加工食品に入っています。
なので、食品を購入時は、
裏の食品ラベルをよく読み、
果糖ブドウ糖液糖の記載されているものより、
砂糖と表示されているものを購入するように
しましょう。
それに加え、新しい糖の種類として、
糖アルコールと人工甘味料があります。
糖アルコール
自然界にある羅漢果などを模して作られたもので、
エリスリトールやキシリトールなどがある。
人工甘味料
自然界に全くない甘味料
アセスルファムカリウム、スクラロース、
アスパルテームなどがあります。
これらの甘味料に言えることは、
まだはっきりした人体への影響の
データが蓄積されてないなど、
分からない点が多いですが、
腸内環境への影響が良くない報告出ています。
糖は前にも述べましたが、
小腸ででるアミラーゼという消化酵素が
でんぷんのつなぎ目をカットし、
小さくすることで小腸から吸収されます。
でんぷんの種類でも
アミロースとアミロペクチンがあり、
アミロースは、タイ米やインドの
ジャスミンライスみたいに
パサパサした特徴があります。
このアミロースは構造が線状になっているため、
アミラーゼがカットしやすく
消化酵素を少なく使うので
血糖値を上げにくいです。
日本人好みのモチモチしたお米は
アミロペクチンを多く含み、
こちらは構造が枝葉状に分岐しているので、
カットする数が多く分解されにくく、
消化酵素を多く使い血糖値を上げやすいです。
血糖値を上げるホルモンは
コルチゾール、グルカゴン、カテコールアミン、
成長ホルモン等種類が多いのに対し、
血糖値を下げるホルモンは
インスリンのみです。
血糖値を下がるのは生命の危機であるため、
血糖値を上げるホルモンは進化の過程で
豊富に存在したのにたいし、
飢餓との戦いの中で
飽食に生命の危機を人類は経験したことがなく、
血糖値を下げるホルモンは１つのみになっています。
分子栄養学ではよく個体差という言葉をききます。
人工甘味料に関しても、
体に何の影響もない人もいれば、
悪影響の人も出て来ることも考えられます。
また、同じ糖質でも、
お米は上げにくいけど、
小麦は上げやすいなど、
ひとくくりにこれがいいとはありません。
一色単にあれダメではなく、私には合わない
みたいに自分に何が合うのか
改善必要な点は改善の努力しつつも、
自分の体質にあった食事を
選択していける能力を
身につける必要性を実感しています。
最後まで読んでもらってありがとうございます。