筋トレでは目的により強度を変える
筋トレの強度は、目的によって変えていきます。
ダイエット目的か？
筋力を増やしたいのか？
持久力をあげたいのか？
筋力をあげたいと思えば、５回までで限界になる強度、
筋肉を増やすためには、１０回前後までに限界を感じる強度
人によっても強度は、それぞれ違います。
１回で限界を感じるまでするのと、
１０回で限界を感じるまでするのとでも違いはありますが、
人によってももともとの
強度が違いますので、平均セット回数だと思ってください。
また、重量を多くして回数を減らすか、
重量を少なくして回数を増やすかによっても変わってきます。
重量が軽いのを数回していくということは、それだけ負荷が
かからないので、効果的とはいえません。
それなら、自分が無理しないくらいの重量で、回数を増やして
いくことが強度を上げることになるのです。
とはいえ、無理して強度をあげてしまうと負荷がかかりすぎて、
怪我や体を痛めてしまう原因にもなります。
あくまで、今の自分にあった強度で、筋肉を疲れさせて、回復
させていきましょう。
体の変化こそ、最高の着替えだったりするんですよ。
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マッチョになる必要はありませんが、
最低限の知識は、このレポートでつけておいてください。
３分縄跳びで筋トレ
小学生の頃よく縄跳びをされたもんです。
今の小学校では、しないかもしれませんが
私の小学生の頃は、冬季には、必ずやっていました。
縄跳び検定なんてのも、あったよな～
この縄跳びですが
３分間今飛んでみてと言われても
飛べないかもしれません。
しかし、練習していけば
必ず飛べるようになります。
筋トレでなわとびを３分間するとなると、とてもしんどいです。
回数ではなく、３分間に何回飛べるかと数えてみる。
普通とびだけでなく、片足や二重とびなど、様々な方法で
飛んでみる。
同じ３分でも飛べる回数や
エラサというのは変わってきます。
また
縄跳びの縄と言っても、色々な種類があるのです。
ボクサーなどが使うような縄は重量があり、３００ｇ以上になるため、
回しているだけでも負荷がかかります。
ゆっくりに飛ぶと、筋トレよりも有酸素運動として、脂肪
燃焼に効果があります。
同じ３分でも回転数を増やすと、かなり辛く、長く感じます。
３分間のうちに無酸素状態になるため、持久力や足腰を鍛える
ことができるため、ボクサーやアスリートでもなわとびをして
いる人も多くいます。
ぜひ、３分間飛び続けてみてください。
足だけでなく腕の筋肉も使うため、全身の筋トレに効果的です。
30分の筋トレでも、かなり疲れてしまうものです…。
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年を取ると、体を動かさなくなってしまいますからね。
筋トレを始めるのに年齢は関係ありません。
足の筋肉はレッグプレスで鍛える
レッグプレスは足を含め、下半身を鍛えるのに効果的です。
スクワットと同じような効果がありますが、大きな違いは、
やはりマシンを使うことにより、負荷を加減することができると言うことです。
そのため、無理をせずにすることができるため、怪我の予防
にもなり、初心者にもオススメできる筋トレです。
では、youtuの動画を見てイメージしてください。
詳しい説明は、ここから
斜めに上げるタイプと垂直に上げるタイプなどがありますが、
お尻が浮かないようにしてください。
肩幅まで足をひろげて、膝を曲げたり伸ばしたりします。
膝の曲げすぎで体につくのはよくありません。
また、足の幅によって、負荷がかかる部分がかわり、
幅が狭ければ大腿四頭筋、幅が広ければ大殿筋に効果的に
なるので、様々な方法を活用すると良いでしょう。
ムリをしてしまうと、膝にも負担がきますので、膝は完全に
伸ばさないようにし、重量を少しずつあげてください。
初心者の場合は、どれくらいスクワットができるかを確認し、
数か月継続した後に、再度スクワットをしてみると、どれだけ
効果があるかを知ることもできるので、ぜひやってみては
どうでしょう。
一日に少しずつ、筋トレを習慣化することで…。
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仕事も人生も、良いものへと変わっていきます。
まずは基礎を、このレポートで固めておいてください。