筋トレ インターバル

筋肉をつけようと思って筋トレをはじめても、闇雲にやっていたのではなかなか筋肉がつかずに挫折しやすいです。効果的に筋肉をつけるためにはインターバルを考えてトレーニングをする必要があります。

あんまり筋トレをしたことがない方が筋トレをする場合、1セットで終わらせてしまうことが多いです。しかし、1セットやって十分筋トレしたと思っていても実際はあまり効率的に筋トレができていません。筋トレの種類にもよりますが、3セットくらいやったほうが効率よく筋肉がつきます。

1セットだけの筋トレだけだと十分にすべての筋肉が使われないので3セットくらいトレーニングすることで十分に筋肉が使われて筋トレの効果がでます。このセットとセットの間にとる休憩がインターバルです。この時間をどのくらいとるのかによっても筋トレの効果が変わってきます。

筋肉を大きくする筋肥大なら60秒から90秒、筋力アップしたい場合には90秒から3分が理想と言われています。筋トレをしっかりやっている方はタイマーやアプリなどを使ってインターバルの時間測り筋トレしています。

最初は1セットでも厳しいと思いますが、徐々に増やしていくことで理想の体型が作りやすくなります。あんまり最初から無理すると怪我をしてしまうおそれがあるので先程のインターバルだと短すぎる場合には少し長くとっても大丈夫です。徐々に慣れていきましょう。

インターバルをしっかり取って集中して筋トレできるようになれば、体もできあがってきますし、筋トレの成果がでてくるはずです。

遠藤章造のダイエット方法、筋トレ、サプリ

ココリコの遠藤章造さんがライザップでダイエットに成功したと話題になっていました。69.2キロあった体重が2ヶ月で59.4キロまで落ちたそうです。体脂肪は20.2％から13.2％ということですごい変化ですね。

ココリコ遠藤さんは現在45歳ということですが、この年齢でここまで体脂肪や体重を落とすのは大変そうですね。一時期は失敗したとの声もあったようですが、見事に成功させましたね。

ライザップでダイエットに成功したタレントさんは多いですが、みなさん厳しい食事制限ときつい筋トレなどのトレーニングをしてダイエットに成功したようです。

遠藤章造さんはもともと野球少年で中学高校と寮生活で厳しい野球の練習に励んでいたそうです。40すぎに70キロ越えて自力で62キロまで痩せたそうですが、その後リバウンドして69キロまでなってしまったそうです。

そうしたなかでライザップに挑戦してダイエットに成功して見事な体になられたということで、ライザップはすごいですね。

ライザップは管理が厳しくてトレーナーも厳しい人が多いようですが、元野球部で体育会系だったからこそ耐えられたのかもしれませんね。詳しい筋トレのメニューやサプリの情報をネットでしらべてみたのですが、見つけられませんでした。

ライザップではプロテインとサプリが売られていてトレーニング後にその場で購入できるようなシステムになっているので遠藤章造さんもそうしたトレーナーに進められたサプリをのんでいたのかもしれませんね。

実際にトレーニング中にサプリを進められることもあるようですね。入会だけでも高いですけど、こういう費用も考えるとライザップでダイエットするのはかなり金銭的な負担が大きくなりそうですね。

結果にコミットするというコンセプトなのでしっかり自己管理できてどうしても痩せたいという方には良いと思いますが、一般の人がやるにはなかなか敷居が高そうですね。

自宅でできるコースもあるようですが、これもけっこう高い(；´Д｀) 

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内腿 筋トレ

前回の記事で女性は内腿を鍛えたほうが良いと書きましたが、別にトレーニングジムとかに行って本格的にやる必要はなく、自宅やオフィスでも簡単にできます。

手軽にできる方法としては、座る時に足の位置を気をつけるだけでも違ってきます。最近の女性は座る時に無意識に足が開いてしまう方がいますが、この座った時に足を閉じて内腿をくっつけて座るだけでも効果があります。

デスクワークが多い方はこれを意識して仕事するだけで違いますし、通勤電車とかでも意識して行うと内腿を鍛えられます。紙とか本を足の間にはさんで落とさないようにしたりするのもいいですね。こういうトレーニングは手軽にできるので意識して行うと少しずつ変化していくはずです。

他には座りながら足をあげる運動も効果的です。お腹を意識して足をあげることで腹筋が鍛えられます。これなら座りながら無理せずできるのでオススメです。

自宅でやるならワイドスクワットもありですね。通常のスクワットよりも足を広げておこなうスクワットで効果的に内転筋を鍛えることができます。つま先と膝を外側に向けて、背筋を伸ばして腰を下ろすという運動です。

ワイドスクワットも慣れないとかなりきつくて大変だとは思いますが、無理せず少しづず回数を増やしていきましょう。10回×3セットが目安ですが、無理は禁物です。無理すると筋肉痛や肉離れになってしまう可能性があるので自分のペースで増やしていきましょう。

少しづつ鍛えて美しい美脚を目指しましょう。

女性が鍛えるといい筋肉

女性に取って筋トレはあんまり馴染みがなく、ほとんどやっていない方が多いのではないでしょうか。しかし、女性にとっても筋肉をつけることは大事です。

筋肉が不足すると冷え性にもなりやすいですし、そうなると便秘や生理不順、頭痛、肩こりなどいろんな不調を起こしやすくします。しっかり筋トレをすることが健康でキレイになるためには必要です。

筋トレをしたことがない場合にどこを鍛えればいいのかですが、下半身を鍛えるのがオススメです。下半身の筋肉は多いのでここを鍛えることで熱を発生させて冷えを改善させたり、血行改善に効果があります。

内腿のあたりを鍛えることですらっとした美脚も手に入れることができますし、メリットも大きいです。また、この内腿を鍛えることで骨盤も締まりやすくなり、姿勢がよくなって、凛々しくみえます。猫背で丸まっているとかっこ悪いですし、魅力が半減してしまいます。すっと姿勢がよくなることで見た目も全然変わってくるはずです。

手軽に下半身を鍛える方法としてはスクワットがありますね。暇な時間にスクワット10回を3セットくらいやるとかなり効果があります。ただ、最初は無理せずに、できる回数でやっていきましょう。慣れてきたら徐々に増やしたり負荷を与えることでしっかりとした筋肉がつきます。

モデルさんや女優さんでもスクワットを日課にしている方が多くて、それだけ効果がでる運動として実証されていますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
 

筋トレは毎日したほうがいい？

これから筋トレを始める場合に毎日したほうがいいのか気になる方も多いはずです。最初はやっぱりやる気も十分ですし、毎日でもやりたいと考えるかもしれませんが、筋肉の仕組みからすれば、無理に毎日行う必要はなく、休養日も必要です。

もちろん時間があれば毎日でもいいですが、あまり最初から根を詰めると挫折することが多いので無理せず行うのが大事です。最初のころは筋肉痛にもなりやすいですし、生活に支障がでてしまうこともあります。

効率よく筋肉をつけるためにも挫折しないためにも休養日を設けましょう。最初のころは体力も筋力もあまりないと思いますので週に3回くらいのペースがオススメです。筋肉には超回復というのがあり、ある程度の期間(2～3日)おいたほうが効率よく筋肉が修復されます。一定の期間おいたほうが超回復でトレーニングの成果がでやすいです。

ハードな筋トレで筋肉をつけるのではなく、軽度の負担であれば、週1くらいのペースで運動しても大丈夫です。

あとは腹筋を回復が早いのでバキバキに割れた腹筋を手に入れたい場合には毎日したほうがいいと言われています。ただ、他の筋トレの際に腹筋を使ってることもありますし、真剣にやっていれば翌日筋肉痛になることもあるのでハードにやる場合には、感覚を開けたほうがいいと言われています。

あんまり無理せずに、最初は感覚をあけて慣れてきたらメニューを組み直していきましょう。
 

筋トレに最適な食事のメニューとは

毎日の食事が体を作りますし、筋肉をつけて体質を改善する上でも食事は重要です。いくら厳しい筋トレで体を鍛えても筋肉を増やすのに必要な栄養素を補わないと効果がでにくく、挫折しやすいです。筋トレは筋肉を酷使して損傷させるので十分な栄養素を補わないといけません。

筋肉をつけるために必要な栄養素はいろいろありますが、特にたんぱく質を積極的に摂取するのが大事です。たんぱく質を筋トレ後に摂取することで筋肉がつきやすくなります。筋トレ後にプロテインを飲むのがいいと言われるのはこのたんぱく質を効果的に摂取できるためです。

たんぱく質は重要ですが、それだけ摂取していればいいかというとそうではなく、ほかの栄養素も必要になります。具体的には筋肉を動かすために必要なエネルギーを生みだす炭水化物や栄養が偏らないためのビタミンやミネラルも必要です。

まず基本として、筋トレをしてる時としていない時は消費カロリーがことなります。筋トレをしてるのに十分なカロリーを摂取していないとハードなトレーニングしても筋肉がつきにくいです。筋力を増強させたい場合には、ある程度高カロリーな食事メニューでも大丈夫です。

筋肉を増やさずに体を引き締めたい場合は、高タンパク質低カロリーの食材を積極的に摂取したほうがいいです。

筋肉を増強したい場合には、3食だけでは不十分なこともありますのでそうした場合には、プロテインえ補うのも有効です。筋トレ前後はとくに栄養の補給が大事になるので食事やプロテインで栄養を補給しましょう。

効果的な筋トレメニューとは？

見事に鍛えられて腹筋や胸筋、上腕二頭筋などは魅力的ですよね。あんなふうないい体になりたいということで筋トレを始める方も多いと思いますが、闇雲にやってもああいった見事な筋肉を作るのは難しいです。

体質改善して筋肉をつけるためには筋トレのメニューをしっかりと考える必要があります。筋トレによる効果はすぐにでるものではないので、継続することが大事です。そして継続するためにはメニューを組んで計画どおりすすめることが重要になります。

基本的には1週間単位で筋トレメニューを決めたほうがいいです。どのくらいの時間を筋トレにさけるかを確認して、その時間に応じたセット数やトレーニング数を考えていきます。

1週間びっしりと筋トレメニューを組むのは逆効果です。筋肉も休みが必要で、休むことで効率的に鍛えることができます。

たとえば、月曜日は脚を鍛えるためのスクワットを重点的に行い、火曜日は胸を鍛える、水曜日は肩と腕を鍛える、木曜日は腹筋を鍛える、金曜日は有酸素運動をメインにして土日は休みにするなどというメニューを組むと効果的に身体の各筋肉をつけることができます。

ある程度自宅での筋トレで筋肉がついたきたら、ジムにいってトレーニングするのもありです。ジムのトレーナーさんと相談して筋トレのメニューを組めばより効率的に筋肉をつけることができます。