筋トレとランニングの日々

筋トレとランニングをはじめて1週間。

回数は少ないながらも2日に1回の筋トレ、ランニングを続けています。

筋トレは腹筋と腕立て伏せ、スクワットを中心にまずは1日10回3セットから。

少ないと思っていましたが、日頃の運動不足もあって筋肉痛になってまずは効果を実感していますw

筋トレ後にはランニングに行くことが多く、家の周りや近くのジムのランニングマシーンで3キロから6キロを30分から1時間くらいかけて走っています。

ランニングは以前からしてきたこともあり、そこそこ走れるのですが、足の筋肉疲労を感じることもあり、こちらもまだまだという感じです。

夏に向けて距離を伸ばしつつ、下半身をしっかり強化していきたいと思います。

昨日はランニングマシーンで6キロ走りましたが、ちょうど気持ちよくなりはじめたところで終了となりましたので、ランニングマシーンなら10キロくらいはいけそうだなと。

ただ、下半身への負担が少ない分、足の筋肉強化には外ランをした方がよいとも感じているので、どのように進めていくかは少し悩み中です。

筋トレをはじめた目的はぽっこりお腹の解消ですので、腹筋を中心に行いつつ、全体的にバランスの良いトレーニングを心がけたいと思います。

筋トレをするのに最適な時間帯は？

筋トレをするのに最適な時間帯は午後から夕方にかけてと言われています。

もちろん、人それぞれの生活スタイルがありますが、それらを無視すると体にとってよいのは午後から夕方です。

体の機能は昼間から夕方にかけて高まりピークを迎えると言われています。

スポーツをする時でも起きたばかりの午前中よりも午後の方がパフォーマンスが高くなることは実感している人は多いと思います。

筋トレも同じですので、昼から夕方がピークです。

人は起きたばかりの頃には体温も低く、筋肉も固まっているような状態ですが、起きてから生活する中で徐々に体温が上がり、筋肉も柔らかくなってきます。

そのため午後に行ったほうが交感神経も働いて、筋肉に刺激を与えやすくなります。

また筋肉が固まっていないので、トレーニングの効果が筋肉に伝わりやすくなり、怪我もしにくいです。

成長ホルモンの分泌量も夕方の方が多いというデータもあります。

また、睡眠に近い時間に運動をすることで、睡眠の質が上がるというデータもあります。

睡眠直前は逆に交感神経の影響で眠れなくなってしまいますが、睡眠の3時間くらい前に運動をすると睡眠の質が上がるようです。

それぞれの生活スタイルもありますが、なるべく午後に筋トレをして効率的にトレーニングをしていきたいですね。

筋トレダイエットにかかる期間は？

筋トレダイエットは筋肉をつけて基礎代謝を上げて、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようになり痩せていくものです。

そのため、食事制限をしたダイエットよりも効果が出るまでには期間がかかります。

一般的には2か月から3か月の期間が必要と言われています。

筋トレをはじめると、徐々に筋力や代謝、脂肪燃焼効率が上がっていきます。

2週間くらいが経過すると筋力が発達して、筋肥大が本格的にはじまります。

その後、1か月くらいを経過した頃から消費カロリーが増えてきて、エネルギー収支が逆転して徐々に体の脂肪を燃焼して痩せていきます。

先に筋肉が増えて、その後に脂肪が減るというプロセスを経ますので、ある程度の期間が必要となります。

また、筋肉が増えることになり、筋肉は脂肪よりも重いので、一時的に体重は増え、体重の減少スピードも筋トレをしている分だけ遅くなります。

ただ、脂肪は確実に減っていきますので、体脂肪率や体つきは体重の変化以上に改善していきます。

筋肉の成長、筋肥大という意味ではすぐに効果が出るといえますが、体つきが変わったり体脂肪率が減少するには2か月から3か月がかかります。

また、体重を目標にしている人であれば、体重の減少スピードは遅いので体重という意味では効果が出るまでにはさらに時間がかかります。

長い目で見つつ、一度痩せたらリバウンドしづらい体を作ったり、食事も組み合わせて効率的にダイエットできるように工夫するのも良いですね。