腹筋の筋トレを調べてみますね。
１．クランチ
２．レッグソラスト
３．Ｖシット
１のクランチは、みなさんごぞんじのいわゆる腹筋（何もしないと筋肉が落ち、脂肪がついてしまうところでもあります）運動（始めは嫌々でも実際に体を動かすことで、前向きな気分になれる効果があるでしょう）です。
まず、仰向けになり、手を頭（日本では、脳の死が人間としての死だと定義されていますよね）の下に置き、両足を上げて、膝を９０度に曲げます。
そして、おへそを見るようにしてお腹を丸める感じで頭を上げて、上半身を起こすようにします。
その際には息を吐き出し、その状態を数秒キープします。
これを１０回×３セット行ってください。
２のレッグソラストは、仰向けになり、両足を上げて、両膝を引っ付けて少しだけ曲げます。
それから、お尻を持ち上げて、数秒そのままキープします。
これもクランチと同様に、10回×３セット行ってください。
３のＶシットは、仰向けになって両手を顔の横にまっすぐ伸ばし、足もまっすぐ伸ばしたまま、４０度ほどの所まで上げます。
両手と両つま先を引き合わせるように両足を上げ、上半身を起こすというのを１日に数回行ってください。
Ｖシットは、簡単そうに見えて、かなりキツイ筋トレですので、できない人もいるようです。
でも、練習（その時はつらくても後で振り返ると充実していたと懐かしくなるでしょう）するうちにできるようになるでしょうから、頑張りましょう！
背中の筋トレ（最近では、体幹を鍛える体幹トレーニングが特に人気ですね）というと、こういった筋トレ（筋力トレーニング、もしくは、筋肉トレーニングの略です）があるのではないでしょうか。
・バッククランチツイスト
・タッチトウズ
・トランク・エクステンション（短い髪を長くできるのでヘアスタイルを変えるのに便利ですよね）
バッククランチツイストは、まず、うつ伏せになります。
次に、両手を頭の後ろで組み、肘を床に付けてください。
左の肘を床に付けた状態で、右の肘を上げるようにして、体をひねります。
体をひねったら、その状態を５秒間キープし、元の状態に戻すというのを左右同じように数回行うのです。
タッチトウズは、両手にダンベルを持って立ち、足を肩幅ほどに開きます。
そして、ダンベル（体操器具、ウエイトトレーニング器具の一種です）を持った両手で左のつま先を触るように上半身を倒すのですが、その際に、足を曲げないように気をつけましょう。
上半身を一度戻して、次は右のつま先の方へ上半身を倒します。
これを左右交互に数回ずつ行ってください。
トランク・エクステンション（短い髪を長くできるのでヘアスタイルを変えるのに便利ですよね）は、仰向けになり、両手を顎の下に置き、上半身を反らせて、ゆっくりと元に戻すという簡単な筋トレによってす。
手は顎に付けたままにし、足が反動で上がってしまうことがあるので、誰かに足を押さえてもらうなどする事によって固定するといいでしょう。
これを１０回行い、休憩を入れて、合計３セット行いますが、最初はキツいはずですから、無理をしないでちょっとずつ回数を増やすと良いですね。
・バッククランチツイスト
・タッチトウズ
・トランク・エクステンション（短い髪を長くできるのでヘアスタイルを変えるのに便利ですよね）
バッククランチツイストは、まず、うつ伏せになります。
次に、両手を頭の後ろで組み、肘を床に付けてください。
左の肘を床に付けた状態で、右の肘を上げるようにして、体をひねります。
体をひねったら、その状態を５秒間キープし、元の状態に戻すというのを左右同じように数回行うのです。
タッチトウズは、両手にダンベルを持って立ち、足を肩幅ほどに開きます。
そして、ダンベル（体操器具、ウエイトトレーニング器具の一種です）を持った両手で左のつま先を触るように上半身を倒すのですが、その際に、足を曲げないように気をつけましょう。
上半身を一度戻して、次は右のつま先の方へ上半身を倒します。
これを左右交互に数回ずつ行ってください。
トランク・エクステンション（短い髪を長くできるのでヘアスタイルを変えるのに便利ですよね）は、仰向けになり、両手を顎の下に置き、上半身を反らせて、ゆっくりと元に戻すという簡単な筋トレによってす。
手は顎に付けたままにし、足が反動で上がってしまうことがあるので、誰かに足を押さえてもらうなどする事によって固定するといいでしょう。
これを１０回行い、休憩を入れて、合計３セット行いますが、最初はキツいはずですから、無理をしないでちょっとずつ回数を増やすと良いですね。
正しい方法で筋トレ（筋力トレーニング、もしくは、筋肉トレーニングの略です）をしないと大変危険なので、気をつけてください。
仮に誤った方法で筋トレをしてしまうと、以下のようなことが起こるかも知れません。
・体の故障を招く
・頭痛
・心臓麻痺
まず、正しいやり方で筋トレをしないと、体の故障を招きます。
筋トレによって故障しやすいのが、腰です。
誤った方法で腹筋をしてしまって、腰を痛めるケースがとても多いようです。
しっかりとただしいフォーム（どんなスポーツをするにしても、基本となるフォームをきちんと身に付けることが上達への近道だといわれています）を覚えて、無理のない程度に行ってください。
それに、体が冷えた状態で筋トレを行ってしまうと、頭痛を起こすこともあるらしいです。
そのため、しっかりとストレッチをしたり、軽く体を動かしてから筋トレをした方がいいですね。
また、寒い時期にいきなり筋トレ（筋力トレーニング、もしくは、筋肉トレーニングの略です）をすると、心臓麻痺が起きる恐れがあります。
これを防ぐためにも、冬の寒い時期は屋外で筋トレをせずに室内で行うようにして下さい。
体を鍛えるために始めたのに、逆に体を壊やっていると意味がありません。
安全に筋トレ（自重を使って行うものから専門的な器具を使うものまで色々な方法があります）を行う為にも、こういったことに注意して続けるようにしましょう。
仮に誤った方法で筋トレをしてしまうと、以下のようなことが起こるかも知れません。
・体の故障を招く
・頭痛
・心臓麻痺
まず、正しいやり方で筋トレをしないと、体の故障を招きます。
筋トレによって故障しやすいのが、腰です。
誤った方法で腹筋をしてしまって、腰を痛めるケースがとても多いようです。
しっかりとただしいフォーム（どんなスポーツをするにしても、基本となるフォームをきちんと身に付けることが上達への近道だといわれています）を覚えて、無理のない程度に行ってください。
それに、体が冷えた状態で筋トレを行ってしまうと、頭痛を起こすこともあるらしいです。
そのため、しっかりとストレッチをしたり、軽く体を動かしてから筋トレをした方がいいですね。
また、寒い時期にいきなり筋トレ（筋力トレーニング、もしくは、筋肉トレーニングの略です）をすると、心臓麻痺が起きる恐れがあります。
これを防ぐためにも、冬の寒い時期は屋外で筋トレをせずに室内で行うようにして下さい。
体を鍛えるために始めたのに、逆に体を壊やっていると意味がありません。
安全に筋トレ（自重を使って行うものから専門的な器具を使うものまで色々な方法があります）を行う為にも、こういったことに注意して続けるようにしましょう。
腹筋（正しいやり方で鍛えないと、?を痛めてしまいがちなので注意が必要です）を割りたい場合、以下のような筋トレが効果的です。
１．仰向けになって手を頭の後ろに置く
２．膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げる
３．息を吐きながらお腹を丸める
４．おへそ（臭いが気になるという人も少なくないようです）を見ながら５秒～１０秒その体勢を維持する
５．息を吸いながらゆっくりと体勢を戻す
まず、仰向けになって手を頭の後ろに置き、膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げます。
そして、息を止めずに吐きながら、腹部を丸めておへそを見てください。
その状態を５秒～１０秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくりと体勢を戻します。
この腹筋方法（まずは想定しうる可能性をピックアップすることが肝心でしょう）をクランチと言っています。
クランチをする時は、腕の効果を使ってないというのがポイントです。
腕の力を利用したら、効果が半減してしまいます。
まずは非常に疲れると思うので、１セット１０回を２セットから３セット程度にしておきましょう。
慣れてくると次第に回数を増やしていくと、順調に続ける事が可能です。
あまりムリをせずに、自分のペースで行うようにしてください。
すぐに結果は出ないので、地道に続けることが重要になります。
効果的な筋トレ
１．仰向けになって手を頭の後ろに置く
２．膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げる
３．息を吐きながらお腹を丸める
４．おへそ（臭いが気になるという人も少なくないようです）を見ながら５秒～１０秒その体勢を維持する
５．息を吸いながらゆっくりと体勢を戻す
まず、仰向けになって手を頭の後ろに置き、膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げます。
そして、息を止めずに吐きながら、腹部を丸めておへそを見てください。
その状態を５秒～１０秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくりと体勢を戻します。
この腹筋方法（まずは想定しうる可能性をピックアップすることが肝心でしょう）をクランチと言っています。
クランチをする時は、腕の効果を使ってないというのがポイントです。
腕の力を利用したら、効果が半減してしまいます。
まずは非常に疲れると思うので、１セット１０回を２セットから３セット程度にしておきましょう。
慣れてくると次第に回数を増やしていくと、順調に続ける事が可能です。
あまりムリをせずに、自分のペースで行うようにしてください。
すぐに結果は出ないので、地道に続けることが重要になります。
効果的な筋トレ
臀部の筋トレには、こういったトレーニングがあります。
・スクワット
・四つん這いで足を伸ばすトレーニング
・太ももを浮かすトレーニング（何かの目的を持って行う訓練のことをいいます）
これで臀部の筋トレ（最近では、体幹を鍛える体幹トレーニングが特に人気ですね）ができるでしょう。
スクワットですが、足を肩幅に広げて、つま先を外側に向け、両手は頭（日本では、脳の死が人間としての死だと定義されていますよね）の後ろで組みます。
その状態で、息を吐きつつ太ももを床と平行に曲げます。
背筋（キレイに伸びていると、相手に好?象を与えられるでしょう）を伸ばした状態をキープするのがポイントです。
そして、息を吸いながら、元の状態に戻します。
これを１０回×３セット行ってください。
次に、四つん這いで足を伸ばすトレーニング（自分に合った方法を見つけることができれね、継続することもそれほど困難ではなくなるでしょう）は、まず、四つん這いになります。
左足を上に向かって伸ばし、10秒間その状態をキープして元に戻したら、右足も同じように伸ばして１０秒間キープです。
これを左右１０回ずつ程度行います。
最後に、太ももを浮かすトレーニングは、リラックスした状態でうつ伏せに寝て、両足を肩幅に広げます。
足をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、太ももから足を浮かせましょう。
無理をしないで、上げられるところまで足を上げ、その状態で30秒間キープして、元の状態に戻すというのを３セット行います。
どの筋トレも、必ずしも無理をしてはいけません。
この筋トレを続けることで、お尻の筋肉が鍛えられて、キュっと引き締まったキレイな臀部を作ることができます。
・スクワット
・四つん這いで足を伸ばすトレーニング
・太ももを浮かすトレーニング（何かの目的を持って行う訓練のことをいいます）
これで臀部の筋トレ（最近では、体幹を鍛える体幹トレーニングが特に人気ですね）ができるでしょう。
スクワットですが、足を肩幅に広げて、つま先を外側に向け、両手は頭（日本では、脳の死が人間としての死だと定義されていますよね）の後ろで組みます。
その状態で、息を吐きつつ太ももを床と平行に曲げます。
背筋（キレイに伸びていると、相手に好?象を与えられるでしょう）を伸ばした状態をキープするのがポイントです。
そして、息を吸いながら、元の状態に戻します。
これを１０回×３セット行ってください。
次に、四つん這いで足を伸ばすトレーニング（自分に合った方法を見つけることができれね、継続することもそれほど困難ではなくなるでしょう）は、まず、四つん這いになります。
左足を上に向かって伸ばし、10秒間その状態をキープして元に戻したら、右足も同じように伸ばして１０秒間キープです。
これを左右１０回ずつ程度行います。
最後に、太ももを浮かすトレーニングは、リラックスした状態でうつ伏せに寝て、両足を肩幅に広げます。
足をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、太ももから足を浮かせましょう。
無理をしないで、上げられるところまで足を上げ、その状態で30秒間キープして、元の状態に戻すというのを３セット行います。
どの筋トレも、必ずしも無理をしてはいけません。
この筋トレを続けることで、お尻の筋肉が鍛えられて、キュっと引き締まったキレイな臀部を作ることができます。
筋トレ（筋力トレーニング、もしくは、筋肉トレーニングの略です）の目的は人それぞれで違いますが、多くの場合は筋肉をつけるためではないでしょうか？
ダイエットが目的の場合には、基礎代謝を促進する筋肉を付けることで、体重（健康のためにいい健康体重、見た目にこだわる人が目標とすることが多い美容体重など、人によって理想の体重は畭なるものです）減少にも役立ちます。
でも、男性の場合は特に、マッチョとまでは行かなくても、あるていどムキムキした筋肉を付けたいと思う人が多いと思います。
筋肉は鍛える事によって大きくなりますが、それを筋肥大と呼んでいるようです。
筋肉の繊維は、高負荷を与える事で傷つきます。
しかし、傷ついた筋肉は、おおよそ２～３日で修復され、その際に伴う痛みを筋肉痛と呼んでいます。
その回復時に筋肉は肥大する為、トレーニングを続ける事によって、筋肉はますます肥大していくことになるのです。
筋肥大するためには、筋肉の繊維に傷がつかなければなりませんから、その分の運動量が必要になります。
例えば、腕立て伏せが最初に１０回しかできなくても、毎日続けていれば１００回以上でも平気でできるようになりますよね。
１０回しかできない時には頑張って１１回を目指し、２００回まで出来るようになったなら、それ以上のあなたの限界までやらなければならないという事です。
それに、筋肥大の為には、筋力トレーニングと高タンパクの食事と休息が重要とされていて、ハードなトレーニングを繰り返せば良いというものでもありません。
傷ついた筋繊維を修復するためには、たくさんのタンパク質が必要です。
これが不足していたのでは、筋肥大も出来ません。
筋トレと同時に、生活習慣（主に、食生活や運動量、睡眠時間、喫煙や飲酒などの習慣を指します）も見直してください。
ダイエットが目的の場合には、基礎代謝を促進する筋肉を付けることで、体重（健康のためにいい健康体重、見た目にこだわる人が目標とすることが多い美容体重など、人によって理想の体重は畭なるものです）減少にも役立ちます。
でも、男性の場合は特に、マッチョとまでは行かなくても、あるていどムキムキした筋肉を付けたいと思う人が多いと思います。
筋肉は鍛える事によって大きくなりますが、それを筋肥大と呼んでいるようです。
筋肉の繊維は、高負荷を与える事で傷つきます。
しかし、傷ついた筋肉は、おおよそ２～３日で修復され、その際に伴う痛みを筋肉痛と呼んでいます。
その回復時に筋肉は肥大する為、トレーニングを続ける事によって、筋肉はますます肥大していくことになるのです。
筋肥大するためには、筋肉の繊維に傷がつかなければなりませんから、その分の運動量が必要になります。
例えば、腕立て伏せが最初に１０回しかできなくても、毎日続けていれば１００回以上でも平気でできるようになりますよね。
１０回しかできない時には頑張って１１回を目指し、２００回まで出来るようになったなら、それ以上のあなたの限界までやらなければならないという事です。
それに、筋肥大の為には、筋力トレーニングと高タンパクの食事と休息が重要とされていて、ハードなトレーニングを繰り返せば良いというものでもありません。
傷ついた筋繊維を修復するためには、たくさんのタンパク質が必要です。
これが不足していたのでは、筋肥大も出来ません。
筋トレと同時に、生活習慣（主に、食生活や運動量、睡眠時間、喫煙や飲酒などの習慣を指します）も見直してください。
筋トレを行なっていれば、次第に身体は変化してきます。
すると、ほとんどの場合は、「もっと、もっと」と願うようだといえると思います。
そのような変化が嬉しくて、嵌ってしまう人もたくさんいることでしょう。
しかし、ある程度のところまで来ると、それ以上になかなか筋肉がつかなかったり、元々が細身の人の中には筋肉がつきにくい体質の方もいるようです。
やはり、出来れば効率よく筋肉を付けたいですから、そんな時はトレーニング（何かの目的を持って行う訓練のことをいいます）だけでなく食事内容にも気を使いたいだと思います。
筋トレについては、慣れてくればトレーニング自体も楽になりますし、コツを掴んで沢山出来るようになりますが、筋肉を作るには食事がとても重要です。
筋肉の元になるのは、タンパク質です。
つまり、肉類になりますが、肉類の多くには脂肪分も含まれています。
特に食肉の場合は、味を良くするためにわざわざ脂肪（悪者扱いされがちですが、体にとってはなくてはならないものです）を付けさせているので、肉なら何でもいいというわけではありません。
高タンパク・低いカロリーが基本で、よく言われているのが鳥のササミや卵の卵白です。
また、市販されているプロテインを利用するという方法もあります。
しかし、筋肉重視の食事は、正直美味しい食事かといってません。
ボディービルダー（筋肉を鍛えるだけでなく、それがより映えるように日焼けする人が多いようです）のような人は、徹底して食事療法をしていらっしゃるようですが、そこまでする必要はないでしょう。
そして、食事と共に重要なのが睡眠です。
人間の体は、夜の２２時から午前２時くらいまでの間に作られると言っています。
その為に、睡眠不足（睡眠の質が悪いと長時間寝ても陥りやすくなります）はお肌の大敵などと言われるのですが、筋肉も同様ですから睡眠（食事をとれないことよりも、眠れないことの方がつらいとされており、心身に不具合が生じるでしょう）にも気をつけて下さい。
すると、ほとんどの場合は、「もっと、もっと」と願うようだといえると思います。
そのような変化が嬉しくて、嵌ってしまう人もたくさんいることでしょう。
しかし、ある程度のところまで来ると、それ以上になかなか筋肉がつかなかったり、元々が細身の人の中には筋肉がつきにくい体質の方もいるようです。
やはり、出来れば効率よく筋肉を付けたいですから、そんな時はトレーニング（何かの目的を持って行う訓練のことをいいます）だけでなく食事内容にも気を使いたいだと思います。
筋トレについては、慣れてくればトレーニング自体も楽になりますし、コツを掴んで沢山出来るようになりますが、筋肉を作るには食事がとても重要です。
筋肉の元になるのは、タンパク質です。
つまり、肉類になりますが、肉類の多くには脂肪分も含まれています。
特に食肉の場合は、味を良くするためにわざわざ脂肪（悪者扱いされがちですが、体にとってはなくてはならないものです）を付けさせているので、肉なら何でもいいというわけではありません。
高タンパク・低いカロリーが基本で、よく言われているのが鳥のササミや卵の卵白です。
また、市販されているプロテインを利用するという方法もあります。
しかし、筋肉重視の食事は、正直美味しい食事かといってません。
ボディービルダー（筋肉を鍛えるだけでなく、それがより映えるように日焼けする人が多いようです）のような人は、徹底して食事療法をしていらっしゃるようですが、そこまでする必要はないでしょう。
そして、食事と共に重要なのが睡眠です。
人間の体は、夜の２２時から午前２時くらいまでの間に作られると言っています。
その為に、睡眠不足（睡眠の質が悪いと長時間寝ても陥りやすくなります）はお肌の大敵などと言われるのですが、筋肉も同様ですから睡眠（食事をとれないことよりも、眠れないことの方がつらいとされており、心身に不具合が生じるでしょう）にも気をつけて下さい。