ワラメロン

ああ〜、スミマセン

海外（佐渡島）暮らしが長かったもので、良い発音で書いちゃいました

夏といえば、

そう、

ワラメロン（ウォーターメロン）、

スイカですね

（フリー画像より）

スイカはとっても健康的

リコピンと言えばトマトを思い浮かべる方が多いかと思いますが、スイカはトマトよりも重量当たり40%も多くのリコピンが含まれていて、吸収効率も高いそうです1)。

そして、スイカ

から発見された機能性成分として有名なのが…

シトルリン

スポーツサプリメントとしても有名なシトルリン

シトルリンが運動能力を高めるメカニズムは2つ。

◼︎その①

運動をすると筋肉が酸素を必要としますが、筋肉が必要とする酸素量と血液からの酸素の供給量にミスマッチが生じます

ここでシトルリンの出番

シトルリンは腎臓で高効率にアルギニンに変換されます。

このアルギニンが血中に移行し一酸化窒素が生成され、一酸化窒素が血管を拡張し、血流を改善することで、筋肉への酸素供給のギャップを改善します2)。

ここでKinoko's MEMO

アルギニンが一酸化窒素の元なのであれば、シトルリンを摂るなんて回りくどいことせずに直接アルギニンを摂れば良いのではと思ったそこのアナタ

確かにスポーツサプリメントとしてアルギニンは有名ですが…

実は、摂取されたアルギニンの4割は直ぐに分解され、尿素とオルニチンになってしまいます。

その後も様々な代謝を受け、一酸化窒素に変換されるのは、摂取したアルギニンの1%程度であることが分かっています3)。

その点、シトルリンは殆ど分解されることなく腎臓でアルギニンに変換され血中へ、そして高効率に一酸化窒素を生成します。

時には回りくどいことも必要なんです

栄養学って面白いですね

本題に戻りまして、

◼︎その②

乳酸の生成を促進するアンモニア。

シトルリンはアンモニアを解毒する作用により、乳酸の産生を抑制し、筋肉の疲労を抑えると考えられています2)。

では、シトルリンは持久系運動にも有効なのでしょうか

先ずは急性効果について。

レースの直前に摂った場合の効果ですが、レビュー論文2)によると、残念ながら有益な効果は期待できないようです

続いて継続摂取の効果について。

継続摂取の効果については、ポジティブな研究成果が報告されています2)。

1日6gを1週間継続摂取した研究によると、

高強度サイクリングの継続時間の12%の延長3)や、40kmのサイクリングタイムの5.2%の改善4)が報告されています。

また、より少ない容量である1日2.4gを8日間摂取した試験においても、4kmのサイクリングタイムトライアルのタイムが1.5%短縮し、運動直後の筋肉疲労も抑えられたことが報告されています5)。

〜まとめ〜

シトルリンは筋肉の酸素の需要と供給のバランスの改善／乳酸産生の低下により、運動パフォーマンスを高める。

シトルリンをレースの日にだけ摂取しても有益な効果はないようです。

シトルリンを少なくとも1日2.4g、1週間程度継続的に摂取することで、持久能力が向上するかも。

さて、私も5000mTTのリベンジに向け、スイカを1週間食べてみようかな〜

スイカ100gに含まれるシトルリンは約170mg1)

1日2.4gのシトルリンを摂ることを考えると、

毎日スイカ1.4kgを食べれば良いんですね

…

よ、余裕だし…

〜参考〜

1) 橋詰利治．スイカの品種改良と利用．日本食品科学工学会誌．66(8):314-318, 2019

2) Figueroa A, et al. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 20(1):92-98, 2017

3) Bailey SJ, et al. l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol. 119(4):385-395, 2015

4) Stanelle ST, et al. One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 34(3):647-652, 2020

5) Suzuki T, et al. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 13:6, 2016

これで終わりじゃないよ