こんにちは。Keiです。
今回は大胸筋の
２．トレーニング法～実践編～
についての記事です。
実際に最短でモテル大胸筋を手に入れるための
トレーニング法をここだけで公開します。
何度も言いますが、
正しい方法でトレーニングできているかで
効率は何十倍も変わってきます。
ここまでの記事を読んできて注意点を
しっかり意識してできているあなたは
すぐに効果を体感します。
身体を仕上げるということは
あなたが今まで思っていたよりも
ずっと簡単だということがお分かりいただける
と思います。
一緒に最短で最強の体を
手に入れましょう！
目次
- プッシュアップの注意点
- 大胸筋上部のトレーニング法
- 大胸筋下部のトレーニング法
- 大胸筋内部のトレーニング法
基本的に大胸筋のトレーニングは、
『プッシュアップ』と『ベンチプレス』
が王道です。
この２つは耳にしたことがあると思います。
このブログは基本的に
「自宅でお金をかけずに」
をテーマにしているので、
『プッシュアップ』
つまり
『腕立て伏せ』
を軸にメニューを組んでいます。
実際に私はプッシュアップのみで
自慢できる体を簡単に手に入れました。
ジムに行くだけが答えじゃないということを、
あなたには体感してもらいます。
腕立て伏せは実は工夫次第で
全身をトレーニングできるとても効率のいい
筋トレ方法なんです。
腕立て伏せはとにかくフォームが全てです。
「間違ったやり方で１００回行うより、
正しいフォームで１回行う方が効果がある」
と言われるほど、フォームが重要とされています。
この記事を読んで正しいフォームを身に着けたあなたは、
無知のライバルに大きく差をつけることができます。
おめでとうございます。
では早速説明していきます。
１．プッシュアップの注意点
プッシュアップの注意点はずばり、
『呼吸法』と『インターバル』です。
呼吸法のポイントは、
『身体を下すときに息を吸い、
戻すときに息を吐く』
これにつきます。
呼吸法で力の入る場所は変わります。
つまり、負荷のかかる場所が変わる。
呼吸法はバカにしないで毎回意識してください。
インターバルは、
プッシュアップの場合『短く』を意識しましょう。
インターバルはメニューによって変わってきます。
プッシュアップの場合、負荷が軽いので
インターバルの取り方次第では
筋肉が完全に休み切ってしまいます。
１５秒から３０秒程度をインターバルとし、
トレーニングを行ってください。
また１日おきに行うことをお勧めします。
これも理屈は同じです。
注意点を頭に入れて効率よく
トレーニングしていきましょう。
２．大胸筋上部のトレーニング法
大胸筋上部のトレーニングに最適なのは、
『デクラインプッシュアップ』です。
やり方は、
１．両足をベンチなどの上に乗せて、
両手を肩幅より少し広めにとって地面に付きます
２．腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
３．地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、
腕を伸ばして身体を元に位置に戻します
ポイントは、２つ。
「戻す際、腕の力だけに頼るのではなく
腕から肩、胸筋全体を使って
地面を押し込むイメージで行うこと」
「身体を常に一直線の状態に保つこと」
これを10回を１セットとし、
インターバル20秒で３セット行います。
大胸筋下部のトレーニングに最適なのは、
『インクラインプッシュアップ』です。
やり方は、
１．両手を肩幅より少し広めにとり、
ベンチなどの上に付きます
２．腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
３．ベンチぎりぎりのところまで下ろしたら、
腕を伸ばして身体を元に位置に戻します
ポイントは
デクラインプッシュアップと同じです。
これを10回を１セットとし、
インターバル20秒で３セット行います。
４．大胸筋内部のトレーニング法
これが一番注意が必要です。
大胸筋内部のトレーニングに最適なのは、
『ノーマルプッシュアップ』です。
一般的に腕立て伏せと呼ばれているもの
になります。
なぜ注意が必要かというと、
わきの開き方や、力の入れ方で
鍛えられる部位が変わってくる
からです。
やり方は、
１．両手を肩幅くらいにとって地面に付きます
２．腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
３．地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、
腕を伸ばして身体を元に位置に戻します
基本的に、
手幅を広めに取ると大胸筋の外側に
狭めに取ると内側に効きやすくなります。
なので慣れてきたら、手幅を狭くしていく
のがお勧めです。
しかし、ここで注意なのが
手幅を狭くしたとき、
脇を開いてトレーニングを行った場合
上腕三頭筋に負荷がかかってしまいます。
大胸筋内部に負荷をかけたい場合は、
脇を閉じて行います。
無理はせずに、
脇を閉じてできるくらいの手幅で行い、
筋肉が付いてきたら徐々に手幅を狭めていきましょう。
ポイントは、
上記の２つに加えて、
『脇を開かないこと』
です。
以上が説明になります。
注意点とそれぞれのポイントを
しっかり意識して取り組みましょう。
また以前の記事で紹介した意識点も
決して忘れてはいけません。
どこを鍛えているのか、
３か所それぞれ分けて意識しましょう。
(理想に近づく大きなヒント：
これらを意識しながら正しく行うことが
理想の体を手に入れるための
１番の近道です。
準備はいいですか？
ゴールはあなたの想像よりも
はるかに近くにあります。
肉体改造の常識を打ち破りましょう
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今すぐ１歩踏み出して、
肉体の変化を体感しましょう。
では、また次回の記事でお会いしましょう。