「糖質制限で痩せたい！」そんな思いを抱いている女性は多いのではないでしょうか？確かに、短期的に体重を減らす効果は期待できます。
しかし、間違った糖質制限を長期的に続けると、筋トレをしたとしても筋肉は落ち、健康までも損なうリスクが潜んでいるのです。
糖質は適度にとることが大切です！
糖質制限ですぐ痩せるは「錯覚」
糖質制限をすると、最初の数日で体重が減少する現象が起こります。この減量は実際には「水分」の減少によるものです。糖質は体内でグリコーゲンとして貯蔵されており、このグリコーゲンには1グラムあたり3〜4グラムの水分が結合します。
したがって、グリコーゲンが減ると体内の水分量も減少し、体重の値が少なるのです。体内のグリコーゲンが減ると、全身の水分量が減少し、肌の潤いやハリにも影響が及び、やつれた印象を与えることがあります。
この減量は体脂肪ではなく体内の水分量によるものであり、再びグリコーゲンを貯蓄すればすぐに体重が元に戻る可能性が高いです。つまり、最初の体重の減少は体脂肪を失っているわけではなく、水分の損失によるものであることを理解することが重要です。
糖質制限をすると、ダイエットを始めて数日で体重が落ち始める現象が起こります。そして糖質制限を解除するとすぐに体重は戻ります。すると、「糖質は太る！」と勘違いされてしまうのです。
適度な糖質制限はダイエットを成功に導くためには必要だと考えていますが、あくまで適度にが原則です。まずは単糖類などの砂糖を減らし、主食であるご飯などは必要に応じて減らすことをおススメします。
糖質制限で筋肉減少！
糖質制限は短期間で体重を減らす効果が期待できますが、筋肉量の減少というリスクも伴います。
エネルギー源の利用には優先順位が存在します。私たちの体は、まずは糖質をエネルギー源として使い、次に脂質、そして最後にタンパク質を利用します。この順位付けによって、体は効率的にエネルギーを生産することができます。
しかし、食事中に十分な糖質や脂質が摂取されず、体がエネルギー源としてタンパク質を頼るような状況になると、身体の材料としてのタンパク質が不足してしまうことになります。
また、食事から得たエネルギーでは足りなかった場合、体は主に体脂肪を利用してエネルギーを供給します。この際、体脂肪だけがエネルギーになれば良いのですが、残念ながら筋肉も分解されてエネルギーの捻出に充てられます。つまり、体が長いエネルギー不足にさらされると、体脂肪だけでなく、筋肉も一緒に減少してしまいます。
糖質制限を行う際の注意点
糖質制限を行う場合は、以下の点に注意しましょう。
- 極端な糖質制限は避ける:
糖質も重要な栄養源です。極端な糖質制限は筋肉量の減少や栄養バランスの崩れなど、さまざまなリスクを伴います。白砂糖などの単糖類をできるだけ減らすように心がけ、バランスの取れた食事を心掛けましょう。 - 自分に合った糖質量を摂取する:
糖質の適切な摂取量は、個人の活動レベルや目標体重によって異なります。糖質を減らす場合は、普段食べている量を少しずつ調整することが大切です。バランスの取れた食事を心がけながら、自分に合った糖質の摂取量を見つけていきましょう。 - 脂質の種類に注意する:
肉の脂やサラダ油などの飽和脂肪酸の摂取量を控え、代わりに魚やナッツなどの不飽和脂肪酸を積極的に摂取することを心がけましょう。ただし、肉の脂に気を遣いすぎてタンパク質摂取量が減らないように注意する必要があります。 - 運動を取り入れる:
適度な運動を取り入れることで、極端な糖質制限を行わずとも成果が得られる可能性があります。筋力トレーニングは筋肉量の維持に効果的です。
