ダイエット後のリバウンドを防止する秘訣は、筋肉を落とさないことにあります。
ダイエットでは体脂肪を減らすことに焦点が当てられがちですが、実は筋肉量を保つことが重要なポイント。
筋肉量を維持しながら体脂肪を燃やす食事とはなんなのか解説します。
＼ズバリ／筋肉を落とさないこと！それが難しい！
ダイエット成功の秘訣は「筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らすこと」です。
筋肉量を維持しながら体脂肪を燃焼できれば、リバウンドのリスクを大きく減らすことができます。
しかし、筋肉をつけながら脂肪を減らすのは難しい。なぜなら、筋肉が増える条件と体脂肪が燃える条件は通常反対だからです。
- 筋肉が増える条件：消費カロリー≦摂取カロリー
- 体脂肪が燃える条件：消費カロリー＞摂取カロリー
そのため、プロのボディメイクではこの課題を克服するために「増量期」と「減量期」を分けて取り組むことが一般的です。
増量期の食事（筋肉を増やす）
筋肉をつけるためには、十分なタンパク質とカロリーが必要です。
増量期では、魚、肉、大豆製品など高タンパク質食品を積極的に摂取し、同時に炭水化物と良質な脂質を増やすことがポイント！
タンパク質がエネルギーとして使われないように、炭水化物と上質な脂質を必要量とりましょう。
減量期の食事（体脂肪を減らす）
体脂肪を減らしつつ筋肉をできるだけ落とさないようにするためには、タンパク質の摂取は継続して、炭水化物と脂質の量をコントロールします。
健康的な脂肪を取り入れつつ、普段よりも炭水化物と脂質の量を減らすことで、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑え、体脂肪を効率的に燃焼させます。
タンパク質の量をしっかりととることで、筋肉が維持できると報告されています。
肉や魚はタンパク質の良い供給源ですが、脂質も含まれているため摂取カロリーを意識している際には取り過ぎに注意が必要です。
大豆製品をはじめとする植物性タンパク質を積極的に取り入れることで、タンパク質を十分に摂取しつつ全体のカロリーを抑えることができます。
もちろん、野菜や果物もバランスよく組み込んで栄養バランスを整えましょう。
身体活動レベル別にみたタンパク質目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）
| 活動レベル 参照体型（身長、体重） |
18～29歳女性 158.0cm、50.3㎏ |
30～49歳女性 158.0㎝、53.0㎏ |
50～64歳女性 155.8㎝、53.8㎏ |
|---|---|---|---|
| 一般的な女性（Ⅱ） | 65～100 | 67～103 | 68～98 |
| 運動習慣がある女性（Ⅲ） | 75～115 | 76～118 | 79～113 |
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
実は、ダイエット経験がある人ほど痩せにくい
過去に、タンパク質をしっかりとらずにダイエットを繰り返した人は、筋肉量が減少している可能性があります。
筋肉量が少ないと基礎代謝が下がり、普段の活動で消費するカロリーも減少し、ダイエットへの効果が出にくくなります。
そのため、遠回りに感じるかもしれませんが、体重を減らすことよりも筋肉を増やすことに重点を置くことが重要です。
筋肉量が増加すると基礎代謝も上昇し、活動量が増えると消費カロリーが多くなり、体脂肪が燃えやすくなります。
筋肉が増えれば体重が増加することもありますが、見た目はより引き締まり、長期的にみると筋肉量の増加はダイエット成功へと繋がるでしょう。
筋肉量が少ないかも？チェック方法（1つでも当てはまる方は要注意！）
- 体脂肪率が30%以上（15歳以上女性）
- 運動しても体重が減りにくい
- 疲れやすい
成功の鍵
ダイエット成功への道は、食事の管理にあります。
運動や筋トレと並行して、食事内容を見直すことが何より重要です。カロリーを減らすことに集中するあまり、しばしばタンパク質摂取が疎かになり、筋肉減少を招いてしまいます。
筋肉量を先に増やすべきか、体脂肪減少を優先するべきかは目標や体組成の違いにより異なりますが、いずれにせよ、タンパク質は筋肉維持に不可欠です。
目標達成のためには、食事を戦略的に計画し、継続的な努力を行うことがダイエットの成功への近道でしょう。
「女の筋肉めし」では、国家資格をもつ管理栄養士が、忙しい毎日でも無理なく筋肉量を増やすためのレシピと、筋肉UP↑に役立つ栄養の知識を発信し、筋肉コンシャスな女性の筋肉ライフを応援しています。
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