良質なタンパク質はどっち？アミノ酸スコア
タンパク質は、体内でアミノ酸という小さな分子に分解されて吸収されます。
アミノ酸には20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
動物性タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などに含まれるタンパク質のことで、9種類の必須アミノ酸を全て含み、アミノ酸スコア100。
例えると、動物性タンパク質は「完成されたパズルセット」、必要なピースが全て揃っているので、すぐに筋肉の材料として利用できます。
大豆以外の植物性タンパク質は、必須アミノ酸のうち1種類以上が不足しているものが多いのが特徴です。
例えると、植物性タンパク質は「いくつかのピースが欠けたパズルセット」です。複数の食材を組み合わせて、必要なアミノ酸を補う必要があります。
一方、大豆または大豆製品は1985年以前までの基準ではアミノ酸スコアが86で、動物性タンパク質に劣るとされていました。
しかし、以前の基準は人ではなくラットを対象に行われた研究から出た値であり、ヒトを対象とした基準に再設定された結果、大豆のアミノ酸スコアは100という評価になりました。
具体的なアミノ酸スコア
アミノ酸スコアは、タンパク質の質を表す指標です。100に近いほど、必須アミノ酸のバランスが良く、体内で利用されやすいタンパク質と言えます。
- 鶏肉：100
- 牛肉：100
- 魚：100
- 卵：100
- 大豆：100
- 精白米：93
- 小麦粉：50前後
- アーモンド：78
- ブロッコリー：100
吸収の速さの違い
動物性タンパク質は私たちの体において速やかに吸収される特徴があります。
これは、肉や魚、乳製品などの動物由来の食品に含まれるタンパク質が消化されやすく、体内で効率的に利用されることを意味します。
そのため、トレーニング前後のタンパク質補給には動物性タンパク質がおススメです。
一方、大豆タンパク質は吸収スピードは緩やかですが、低カロリーで必要な栄養素を含んでいます。
大豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、肉にはない栄養素である食物繊維やカルシウム、抗酸化作用のあるサポニンなども含みます。
また、大豆は体脂肪を燃焼させる効果があるという研究結果や、心血管の健康にも良い影響を与えるとく報告もあります。
長い睡眠前の夕食や、トレーニングや運動をしない日の食事には、ゆっくりとアミノ酸を補給できる大豆タンパク質がおススメです。
ただし、動物タンパク質のみ、大豆タンパク質のみではなく、いろんな食材を組み合わせバランスのよく栄養素を取り入れるようにしましょう。
特徴まとめ
動物性タンパク質
- アミノ酸スコア100
- 吸収が早い
- 脂質が多くなりがち
- トレーニング前後の筋肉の修復に最適
大豆
- アミノ酸スコア100
- 吸収が緩やか
- 低脂質
- 体脂肪を燃焼させる効果
- 食物繊維が豊富
1日のタンパク質摂取量の目安（目標量）
一般的な女性：70～100g
運動習慣のある女性：80～110g
アスリート女性：1.6～2.0g/体重㎏
まとめ
動物性タンパク質と植物性タンパク質にはそれぞれメリットとデメリットがあります。
体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすためには、両方のタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
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