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増筋に効果的！ビタミンDの摂取方法
ビタミンDの主な供給源は、紫外線が皮膚に当たることで生成されます。食品では、魚類（特に鮭やサバ）に多く含まれていますが、毎日食品だけからビタミンDを十分に摂取することは難しいです。そのため、米国などでは牛乳にビタミンDを追加しています。日焼け止めや衣類によって皮膚が覆われると、ビタミンDの生成が阻害され、また肌の色が濃い人ほど生成量が減少します。近年、日光への露出が減少しているため、過度の日焼けに対する警戒が高まっています。これに伴い、ビタミンDの不足が大きな健康問題となっています。
ビタミンDの摂取基準
ビタミンDの目安量は8.5㎍/日（18歳以上）です。ただし、日本の目安量はアメリカ・カナダの食事摂取基準で示されている推奨量（15.0µg/日）から、日光浴により生成されるビタミンD量を予測して差し引いた値です。そのため、日光浴で生成されるビタミンDを合わせた摂取量としては15.0µg/日を目安に考えると良いでしょう。
どのくらい日光浴すればよい？
日中のよく晴れた日に15分程度の日光浴ができれば理想的です。
下記表は札幌、つくば、那覇の3つの地域で、顔と両手を露出させた状態で、ビタミンDを5.5 µg産生するために必要な日照時間を表にしてあります。
紫外線の量は、地域の位置や時間帯、また天候によって大きく影響を受け、ビタミンDの生成に影響をあたえます。夏の正午あたりでは、どの地域でも5分程度の日光浴で5.5µgのビタミンDを生成できますが、冬では大きく差が出て札幌では晴れた日でも76分ほどかかります。
日光浴により生成されるビタミンDを合わせた目安量が15µg/日と考えると、夏の晴れた日中であれば、10～20分程度で1日に必要なビタミンDを生成できる計算になります。冬になると紫外線の量も減るため、お肌には優しいですが、ビタミンDの生成は少なくなります。そのため、冬には食品からの積極的な摂取が必要になります。可能な範囲内で適度な日光浴を心がけましょう。
注意点
太陽の紫外線はとても強力です。肌が赤くなったり、ヒリヒリし始めたら浴びすぎですので気をつけながら日光浴するようにしましょう。
敏感肌の方や、日差しの強い地域に住んでいる方は特に注意してください。日差しが強い正午頃の時間帯は避けたり、日焼け止めクリームを塗ったり、安全に配慮しながら日光浴を楽しんでください。
ビタミンDが多い食材
ビタミンDが豊富な食品は限られていて、比較的多く含まれるのは青魚です。キノコ類や卵、肉からも摂取できますが、含まれる量は魚に比べると少ないです。
したがって、魚を摂取する頻度が少ない食事や、好みに基づいた偏った食事が続くと、ビタミンD不足のリスクが高まります。
最後に
ビタミンDの摂取方法には、日光浴や食事からの摂取が重要です。日光浴はビタミンDを合成するために必要な方法であり、適度な時間外で紫外線を浴びることが大切です。また、日光浴ができない天気や季節には、食事からのビタミンD摂取も重要であり、ビタミンDが多い魚を上手に摂取することが大切です。ビタミンDの摂取方法について日光浴と食事の両面からバランスよく取り入れることで、健康的なビタミンD摂取を実践しましょう。
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