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1食タンパク質20g以上の摂取が筋肉増強に必要な理由
3つの研究論文から１回の食事で何グラムのタンパク質をとるべきなのか検証しました。
その①：筋トレ後にタンパク質0～40g
最初の研究では、若い成人の筋トレ後における0～40gのタンパク質摂取について調査し、20gのタンパク質を摂取することで、筋タンパク質合成が最大に促進されることが示されています 。この量を超えてタンパク質を摂取すると、エネルギーとして使われたり、尿素やその他の有機酸に変換され排出される可能性があります。
その②：1食タンパク質30g or 90g
2つ目の研究では、1食あたり30gまたは90gのタンパク質摂取が筋タンパク質合成に及ぼす影響を、若年成人と高齢者を対象に調査しました。結果は、筋タンパク質の合成は30gのタンパク質を摂取することで最大限に刺激され、タンパク質の摂取量を90gに増やしてもそれ以上の増加は生じないことが示されました。
その③：タンパク質10gを8食 or 20gを4食 or 40gを2食
3つの目の研究では、10gのタンパク質を8食、20gのタンパク質を4食、40gのタンパク質を2食を目標として、筋タンパク質合成に対するタンパク質摂取パターンの影響を調査しました。結果は、1日に20gのタンパク質を4回摂取すると、筋タンパク質の合成が最大になることが示されました。
結論
これらの研究結果から、1食あたり20〜30gのタンパク質を摂取することが筋タンパク質の合成には効果的であると考えられます。ただし、1日に必要なたんぱく質の摂取量には個人差があるため、総たんぱく質摂取量を3～4回の食事に分けて1食あたり20g以上のたんぱく質を摂取することが大切です。
参考文献
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018)
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.
- A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009.