一度は経験があるダイエットでの挫折
みなさんも一度はダイエットに取り組んだ経験があるかと思います。
ですがダイエットしても、お腹周りが変わらなかったり、運動はなかなかしんどくて続けられないという経験をしている方も多いのではないでしょうか。
今回はお腹のたるみが気になる方に、「姿勢」という観点から、お腹がたるんでしまう理由や、それを改善する方法をご紹介します。
この記事を読むことで以下のことがわかります
・あなたのお腹が凹まない理由がわかる
・お腹のたるみを引き締める身体の意識の方法が学べる
・効果的におなかを引き締めるエクササイズが学べる
このブログでは
主に姿勢に関する内容を国家資格保有者でありキネスティックセラピストでもある筆者が
個人の経験と解剖学・運動学的知見からわかりやすく発信しています。
是非最後まで読んでみてください！
お腹がたるんでいるように見える姿勢の秘密は骨盤にあります
お腹のたるみが気になる人は骨盤が後傾している事が多いです。
そのため骨盤を前に倒すように動かして、骨盤をまっすぐにする必要があります。
骨盤が後傾するとなぜお腹がたるんで見えるのか？
骨盤は後傾することで、背骨が全体的に丸まりやすくなります。
背骨が丸くなることで猫背のような姿勢になり、お腹の筋肉は縮みしわが寄ります。
そのような姿勢になっていると、お腹の脂肪が少なくても、筋肉などが縮むことでたるんでいるように見えてしまいます。
反対に、骨盤がまっすぐ立っていれば、背骨に無理がかからなくなり、
背中やお腹の筋肉が正常な長さに戻ります。
お腹の筋肉が正常な長さに戻ることで、たるんで見えていた部分が伸び、
すっきりした見た目になるわけです。
よい姿勢になっている状態でもお腹がたるんでいる場合、
その状態があなたの本当のお腹のたるみの部分になります。
その場合は、適切な食事制限や運動が必要になってきますが、
姿勢を直さずにダイエットをしても見た目としての変化が起こりにくくなることはあるかと思います。
骨盤を立たせるために必要な意識の仕方
骨盤を立たせるためには股関節と呼ばれる脚の付け根の関節に体重がかかっている感覚を意識することが重要になります。
意識の仕方は様々あるので、ご自身がイメージしやすいやり方で行っていただくのが一番良いと思います。
ここでは足もとから意識する方法をお伝えします。
そのほかの意識の仕方については、別の記事でも取り上げていますので、
今回の内容でイメージ出来なかった方は是非ほかの記事も読んでみてください。
まず余分な力は入れずに楽に立つことをイメージします。
足の裏にかかる体重を意識します。注意点として、足の爪先に力が入っている、体重がかかっている場合は余分な力が入りやすく、股関節に体重が乗りにくい状態になります。
そのため、体重がかかっている位置はうちくるぶしの下ぐらいの位置が適切です。
ただ体重は立っている時でも常にゆらゆら動くものです。
一つの位置に無理に止めようとせずに「動いたら戻す」感覚でいることが重要です。
うちくるぶしの下は、ちょうど足のスネの骨が真上にある場所で、
身体の重心を通る線がある場所になります。
その位置にあることで、股関節にも体重がしっかり乗るようになり、
骨盤も立つようになります。
お腹のたるみを減らすストレッチ
骨盤が固くて動かない人は意識をしても骨盤が立ちにくことがあります。
その場合は、まず骨盤が動くように周りの筋肉を伸ばしたり
ほぐしたりしていく必要があります。
今回はその中でも「梨状筋」と呼ばれる筋肉のストレッチの方法を紹介します。
梨状筋とはお尻にある筋肉で、とても深いところにあります。
主に股関節を外に開くような動作で力を出します。
骨盤の動きは股関節の動きととても関係が深いので、
骨盤の動きを出すためには股関節の動きをよくしていくことがとても重要になります。
骨盤の動きを出すためのストレッチの方法はこれ以外にも、
ほかの記事の中で紹介しています。
今回のストレッチであまり効果を感じなかった方は、別の記事で紹介しているストレッチもぜひ参考にしてみてください。
姿勢は椅子やベッドに腰かけた状態で始めます。
伸ばしたい方の足を反対の太腿の上にのせ、乗せた方の足だけあぐらをかくように開いておきます。
その姿勢ですでにお尻に筋肉が伸ばされている感覚がある方もいれば、
そうでない方もいると思います。
もし物足りないと感じる場合はその姿勢のまま、
上半身をおじぎするように前に倒してみましょう。
この時腰が丸くならないように、脚の付け根から曲げていく意識をもつことがポイントです。
刺激の強さは自分でちょうどいいと感じるところまでで、
大体30秒〜1分程度を目安に行いましょう。
強すぎる刺激は逆効果になりますのでゆっくり丁寧に行いましょう。
2分以上行う場合は一度身体を起こしたり、左右の足をいれかえたりして、
連続で行わないようにしましょう。
長時間続けることで痛みが出てしまう可能性があるからです。
お腹を引き締めるためのエクササイズ
以上のように姿勢を直しても、やっぱりお腹がたるんでいる方は、
実際にお腹周りの脂肪が多い、お腹周りの筋肉が力を出しにくい状態になっている、
またはその両方の可能性があります。
お腹を引き締めるのに有効なのは「腹斜筋」のエクササイズです。
腹斜筋とは「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉のことを指します。
主に身体を曲げたり、左右に捻ったりするときに力を発揮します。
姿勢はまず、仰向けの状態で両方の膝を立てた状態にします。
両手まっすぐ伸ばして掌を胸の高さで合わせておきます。
その状態でまず両方の背中（肩ぐらいの高さまで）を地面から浮かせるように身体を起こします。
その姿勢を維持したまま、身体をさらに左右に捻っていきます。
このときに手の力はなるべく入れないように、身体の中心から捻るようにしていきましょう。
このエクササイズは結構強度が高いので、もし難しいと感じたい人は椅子に座った状態で身体を左右に捻る運動から徐々に負荷を上げていくことをオススメします。
無理せず続けられる回数から始めていきましょう。
ダイエットの前に試してみてください
お腹が気になる人は「まず腹筋」「ダイエット」と考えてしまいますが、
実はその前に姿勢を正すことが重要であることをご紹介しました。
もちろんダイエットも重要なことではありますが、姿勢という見た目に一番わかる部分を改善しないと、せっかくのダイエットが無駄になってしまいます。
あなたの頑張りを無駄にしないためにも、是非姿勢という部分にも目を向けてみましょう！
このブログでは
主に姿勢に関する情報を医療現場での経験豊富な国家資格保有者が、個人の経験と解剖学・運動学などの観点から、身体のことに詳しくない人でも、わかりやすい形でお伝えしています。
今回の記事以外にも姿勢に関する情報や、姿勢を意識するポイント
ストレッチ、エクササイズの方法を紹介しています。
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