3月17日、午前はポスティング。
午後はインターン生とともに
健康のつどいに参加しておりました。
会場入口の様子。
市民会館大ホールでの開催でした。
当日の資料
タニタ食堂の方の話で、
まんぷくでも太らない食べ方というテーマだったからなのか、
2階席も埋まっており、ほぼ満席でした。
最近は健康寿命の延伸、
予防に力を入れていかなければと思っております。
今回のイベントの参加者は多かったのですが、
今日の内容を受けて、生活習慣が変わる、食習慣が変わる
→健康になる、までつながるかどうかがポイントだと思います。
以下は当日の話の内容です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
BMIが22の時が標準体重
身長160センチの場合標準体重は56キロ
同じ体重でも
筋肉が多いか脂肪が多いかによっても違ってくる。
筋肉が多い方が体幹が強く、新陳代謝がありシミやシワも少なくなる。
はかる→わかる→きづく→かわる
どういう時に体重が増えたか減ったかをはかる。
体組成計でわかること
体重
体脂肪率
内臓脂肪レベル
筋肉量
推定骨量
体内年齢
基礎代謝量
日本人の平均歩数（H21）
男性は7214歩（目標値は9200歩）
女性は6352歩（目標値は8300歩）
1時間で1000歩くらいで。
歩くことで足の筋肉が鍛えられる
つまづかなくなる
スーパーで遠目の駐車場に停める
1周回ってから買い物する。
戸建の人は1階と2階を行ったり来たり。
マンションの階段を下りる。
1日の活動量の内訳
基礎代謝量70％
身体活動量20％
食事による熱産生10％
基礎代謝量
男性1200～1600kcal
男性1000～1300kcal
健康だとどんないいことがあるでしょうか？
→仕事を思い切りできる
→いつまでも美しく
→趣味を楽しむ
→家族の成長を見守る
→時間お金の自由。
健康の先に目標を置くことがポイント。
目標設定のポイントは
グ：具体的に
タ：達成可能な
イ：意欲を持って取り組める
テ：定量化した
キ：期日を決めて
ニ：日課にできる
理想的なウエイトダウンのペースは？
1ヶ月に1～2kg
筋肉が落ちないペース。
体脂肪を落としたい場合
体脂肪1kg→ウエスト1cm→約7200kcal
30日で落とすと約240kcal
甘いものでいうと
240kcal→どら焼き1個分、ちょっと小さめのケーキ、プリン
アルコールで言うと
240kcal→中瓶1本とちょっとくらい、缶チューハイ350ml
ウォーキングでいうと90分（体重50キロの場合）
食事と運動は両輪で。
新しい生活習慣を脳がインプットするのに半年位かかる。
■継続のための環境づくり術
●買うとき
買い物は満腹時に（ガムを噛むとか）
エネルギー表示を意識する
●保存
可能なものは冷凍保存
ジュース、ビールは飲む前に冷やす
●盛り付け
1人分ずつ盛り付ける
（何をどれだけ食べたかがわかるように）
小ぶりの食器を使用する
いろんな食材を入れて彩り豊かにする。
食材が入れられない場合は色のある食器に。
●後片付け
すぐに歯を磨く
残ったオカズを食べないように。
食後のデザート食べないように
食後の行動を計画しておく
定期的な記録付けをする。
短期的な1～2kgは範囲内。
鏡で体型チェック。
＝＝＝
タニタ食堂
カロリー500kcal
塩分3g前後
野菜150～200g
効果
企業としての健康管理
健康意識の向上
■バランスよく食べよう
・基本プレートで食べよう
・主食（炭水化物）、主菜（タンパク質・脂質）、
副菜（ビタミン、ミネラル）の3つのお皿
濃い野菜2
薄い野菜3
のバランスで。
レンコン、さつまいもの芋類は加熱すると糖質に変わる。
食べ過ぎないように。
■適量食べよう
・はかって作る
材料、調味料をはかる。
ご飯をはかる。
150gで240kcal
100gで160kcal
タイマーが食卓に
食べる時間をはかる、よく噛んで、ゆっくり食べる。
（特に１人の時は早くなっている）
手秤で適量を覚えよう。
主食
・・両手すぼめ（水がこぼれないような手の形でふんわりといれる）
主菜
・・片手手のひら1センチに乗る量。
副菜
・・両手広め
小鉢は1日で5～6皿
美味しく塩分を減らそう
香辛料（カレー粉）や香味野菜（しそ、ハーブ）を使う
だしの旨みや酸味をいかす
漬物や塩蔵品の活用術
（海苔の佃煮、明太子、キムチ、ザーサイを調味料として使っていく）
調理の工夫で油をカット
生鮮で100kcal
フライ275kcal＞ムニエル182kcal＞照り焼き120kcal
衣の厚さで脂の量が変わってくる。
揚げ物＞炒め物＞焼き物＞煮物＞蒸し物
オーブン・魚焼きグリルを活用。
素材選びで油をカット
鳥モモは皮を撮るだけで脂を25％カットできる
油の少ない食材
調味料でカロリーカット（大さじ1杯）
マヨネーズ70kcal＞ゴマドレ53kcal＞
和風・中華ドレッシング30kcal＞ノンオイルドレッシング12kcal
血圧高い方はこの順番の逆（塩分はマヨネーズが少ない）
■満足感を大切に
しっかり噛んで満腹感をアップ
よく噛むことでしょうかがよくなり、満腹中枢が刺激され、
腹八分目でも満足できる
食材の工夫で噛む
筍、ごぼう、切干大根
干し椎茸、エリンギ、イカ、タコ、ささみ
切り方の工夫
大きく切る（きゅうりの酢の物、乱切り）
加熱方法の工夫
必要以上に加熱しない。歯ごたえを残す。
組み合わせの工夫
アーモンドやナッツを煎ってサラダにトッピングする。
旬の食材で満足感アップ
季節感を感じる
素材の栄養価が最も豊富
汁物をプラスして満足感アップ
低カロリーで重量感がある
ゆっくり血糖値をあげる。
汁物→副菜→主菜→主食
この順番が一番血糖値があがらない。
アスパラと豚肉のオイスターソース炒め定食
韓国風五色炒め
さつまいもとりんごの重ねに
ザーサイスープ
片栗粉で肉をコーティングしてから焼くので
ソースがよく絡まる。
しらたきのビーフン風炒め
コロッケ、揚げない、焼く。
ヘルシーレシピのコツ
外食メニューの選び方
定食を選ぼう（主食、主菜、副菜が揃っている）
組み合わせやトッピングを工夫しよう。
ファーストフードの場合、セットでなんとかしたい。
ポテトはサラダに変更
ジュースは牛乳などに変更。
寿司の場合。
ネタとシャリで主食と主菜はある
副菜の野菜を酢の物や和物をセットに。
ラーメン
メンマと玉子トッピングで
コンビニ活用術
具だくさんのオカズを選ぼう。
幕の内弁当は具だくさん。
幕の内でも野菜がない場合はサラダを別で買う。
インスタント麺の場合は残り野菜を入れて、
卵を入れたらOK
カップ麺はサラダとかゆで卵を付ける。
カロリー、脂質、塩分をチェック。
1食辺り750kcalまでとか、基準を設定できる。
ラーメン
とんこつ、みそ、しょうゆ、しおの順番でカロリー高い、
３つの「あ」に気をつけよう。
あぶら
あるこーる
あまいもの
ポテトチップスは10枚で100kcal。ほぼあぶら
1日の嗜好食品の目安量150～200kcal
2日分を合わせればケーキも楽しめる（350kcal）
＝＝＝＝＝＝＝
会場の外にはいろんなパネルが展示してありました。
タニタの話を聞いたあとの今日の食事です。
右上：ブロッコリーを蒸したもの
右下：炙りしめ鯖
左下：豆腐を豆乳に浸して温めたもの
左上：ホルモンとエリンギとタマネギを炒めたもの
体には悪くない感じだと思うのですがいかがでしょう。
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枚方市議会議員
木村亮太（きむらりょうた）公式サイト
http://kimura-ryota.net/
ご連絡はこちらにお寄せください。
070-5651-5832
hirakata@kimura-ryota.net
未来に責任
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午後はインターン生とともに
健康のつどいに参加しておりました。
会場入口の様子。
市民会館大ホールでの開催でした。
当日の資料
タニタ食堂の方の話で、
まんぷくでも太らない食べ方というテーマだったからなのか、
2階席も埋まっており、ほぼ満席でした。
最近は健康寿命の延伸、
予防に力を入れていかなければと思っております。
今回のイベントの参加者は多かったのですが、
今日の内容を受けて、生活習慣が変わる、食習慣が変わる
→健康になる、までつながるかどうかがポイントだと思います。
以下は当日の話の内容です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
BMIが22の時が標準体重
身長160センチの場合標準体重は56キロ
同じ体重でも
筋肉が多いか脂肪が多いかによっても違ってくる。
筋肉が多い方が体幹が強く、新陳代謝がありシミやシワも少なくなる。
はかる→わかる→きづく→かわる
どういう時に体重が増えたか減ったかをはかる。
体組成計でわかること
体重
体脂肪率
内臓脂肪レベル
筋肉量
推定骨量
体内年齢
基礎代謝量
日本人の平均歩数（H21）
男性は7214歩（目標値は9200歩）
女性は6352歩（目標値は8300歩）
1時間で1000歩くらいで。
歩くことで足の筋肉が鍛えられる
つまづかなくなる
スーパーで遠目の駐車場に停める
1周回ってから買い物する。
戸建の人は1階と2階を行ったり来たり。
マンションの階段を下りる。
1日の活動量の内訳
基礎代謝量70％
身体活動量20％
食事による熱産生10％
基礎代謝量
男性1200～1600kcal
男性1000～1300kcal
健康だとどんないいことがあるでしょうか？
→仕事を思い切りできる
→いつまでも美しく
→趣味を楽しむ
→家族の成長を見守る
→時間お金の自由。
健康の先に目標を置くことがポイント。
目標設定のポイントは
グ：具体的に
タ：達成可能な
イ：意欲を持って取り組める
テ：定量化した
キ：期日を決めて
ニ：日課にできる
理想的なウエイトダウンのペースは？
1ヶ月に1～2kg
筋肉が落ちないペース。
体脂肪を落としたい場合
体脂肪1kg→ウエスト1cm→約7200kcal
30日で落とすと約240kcal
甘いものでいうと
240kcal→どら焼き1個分、ちょっと小さめのケーキ、プリン
アルコールで言うと
240kcal→中瓶1本とちょっとくらい、缶チューハイ350ml
ウォーキングでいうと90分（体重50キロの場合）
食事と運動は両輪で。
新しい生活習慣を脳がインプットするのに半年位かかる。
■継続のための環境づくり術
●買うとき
買い物は満腹時に（ガムを噛むとか）
エネルギー表示を意識する
●保存
可能なものは冷凍保存
ジュース、ビールは飲む前に冷やす
●盛り付け
1人分ずつ盛り付ける
（何をどれだけ食べたかがわかるように）
小ぶりの食器を使用する
いろんな食材を入れて彩り豊かにする。
食材が入れられない場合は色のある食器に。
●後片付け
すぐに歯を磨く
残ったオカズを食べないように。
食後のデザート食べないように
食後の行動を計画しておく
定期的な記録付けをする。
短期的な1～2kgは範囲内。
鏡で体型チェック。
＝＝＝
タニタ食堂
カロリー500kcal
塩分3g前後
野菜150～200g
効果
企業としての健康管理
健康意識の向上
■バランスよく食べよう
・基本プレートで食べよう
・主食（炭水化物）、主菜（タンパク質・脂質）、
副菜（ビタミン、ミネラル）の3つのお皿
濃い野菜2
薄い野菜3
のバランスで。
レンコン、さつまいもの芋類は加熱すると糖質に変わる。
食べ過ぎないように。
■適量食べよう
・はかって作る
材料、調味料をはかる。
ご飯をはかる。
150gで240kcal
100gで160kcal
タイマーが食卓に
食べる時間をはかる、よく噛んで、ゆっくり食べる。
（特に１人の時は早くなっている）
手秤で適量を覚えよう。
主食
・・両手すぼめ（水がこぼれないような手の形でふんわりといれる）
主菜
・・片手手のひら1センチに乗る量。
副菜
・・両手広め
小鉢は1日で5～6皿
美味しく塩分を減らそう
香辛料（カレー粉）や香味野菜（しそ、ハーブ）を使う
だしの旨みや酸味をいかす
漬物や塩蔵品の活用術
（海苔の佃煮、明太子、キムチ、ザーサイを調味料として使っていく）
調理の工夫で油をカット
生鮮で100kcal
フライ275kcal＞ムニエル182kcal＞照り焼き120kcal
衣の厚さで脂の量が変わってくる。
揚げ物＞炒め物＞焼き物＞煮物＞蒸し物
オーブン・魚焼きグリルを活用。
素材選びで油をカット
鳥モモは皮を撮るだけで脂を25％カットできる
油の少ない食材
調味料でカロリーカット（大さじ1杯）
マヨネーズ70kcal＞ゴマドレ53kcal＞
和風・中華ドレッシング30kcal＞ノンオイルドレッシング12kcal
血圧高い方はこの順番の逆（塩分はマヨネーズが少ない）
■満足感を大切に
しっかり噛んで満腹感をアップ
よく噛むことでしょうかがよくなり、満腹中枢が刺激され、
腹八分目でも満足できる
食材の工夫で噛む
筍、ごぼう、切干大根
干し椎茸、エリンギ、イカ、タコ、ささみ
切り方の工夫
大きく切る（きゅうりの酢の物、乱切り）
加熱方法の工夫
必要以上に加熱しない。歯ごたえを残す。
組み合わせの工夫
アーモンドやナッツを煎ってサラダにトッピングする。
旬の食材で満足感アップ
季節感を感じる
素材の栄養価が最も豊富
汁物をプラスして満足感アップ
低カロリーで重量感がある
ゆっくり血糖値をあげる。
汁物→副菜→主菜→主食
この順番が一番血糖値があがらない。
アスパラと豚肉のオイスターソース炒め定食
韓国風五色炒め
さつまいもとりんごの重ねに
ザーサイスープ
片栗粉で肉をコーティングしてから焼くので
ソースがよく絡まる。
しらたきのビーフン風炒め
コロッケ、揚げない、焼く。
ヘルシーレシピのコツ
外食メニューの選び方
定食を選ぼう（主食、主菜、副菜が揃っている）
組み合わせやトッピングを工夫しよう。
ファーストフードの場合、セットでなんとかしたい。
ポテトはサラダに変更
ジュースは牛乳などに変更。
寿司の場合。
ネタとシャリで主食と主菜はある
副菜の野菜を酢の物や和物をセットに。
ラーメン
メンマと玉子トッピングで
コンビニ活用術
具だくさんのオカズを選ぼう。
幕の内弁当は具だくさん。
幕の内でも野菜がない場合はサラダを別で買う。
インスタント麺の場合は残り野菜を入れて、
卵を入れたらOK
カップ麺はサラダとかゆで卵を付ける。
カロリー、脂質、塩分をチェック。
1食辺り750kcalまでとか、基準を設定できる。
ラーメン
とんこつ、みそ、しょうゆ、しおの順番でカロリー高い、
３つの「あ」に気をつけよう。
あぶら
あるこーる
あまいもの
ポテトチップスは10枚で100kcal。ほぼあぶら
1日の嗜好食品の目安量150～200kcal
2日分を合わせればケーキも楽しめる（350kcal）
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会場の外にはいろんなパネルが展示してありました。
タニタの話を聞いたあとの今日の食事です。
右上：ブロッコリーを蒸したもの
右下：炙りしめ鯖
左下：豆腐を豆乳に浸して温めたもの
左上：ホルモンとエリンギとタマネギを炒めたもの
体には悪くない感じだと思うのですがいかがでしょう。
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枚方市議会議員
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