ストレッチ動画③
「胸椎回旋ストレッチ」(上半身の捻りストレッチ)
前回の腸腰筋のストレッチ(ストレッチ動画②)からの発展になります。
ストレッチ動画②で腸腰筋の大切さと腰痛の関連性について少し書きましたが、同様に腰痛に大きく関連する「捻る」という動作です！
スポーツをしていたり、健康の為に体操などの運動指導を受けたりしている中でよく出てくる「腰を捻る」という表現があります。
腰を捻るというと「上半身を捻る」、「下半身を捻る」のどちらかを行うことが多く、だいたい上半身を捻る方が多いかなと思います。
その中で上半身を捻った時にギックリ腰を起こしたり、腰が痛くなってしまったりしたことがある方がいるのではないかなと思います。
実は人間は身体の構造上、背骨の腰の部分は大きく捻ることができなくなっています。
関節が動く範囲を表す関節可動域というものがあり、背骨の腰の部分(腰椎といいます)は捻る(回旋といいます)が5〜10度くらいしか回らないとされているため、無理に捻ると痛めてしまいます。
それでは上半身が捻れないではないかと思いますが、背骨の胸のあたり(胸椎といいます)を中心に上半身を捻っていくことで腰に負担がなく、捻ることができます。
逆にいうと胸椎部分が硬くなって動かなくなってしまうと腰に負担をかけるということになってしまうので、胸椎が動くようにストレッチしていくことが大切になります。
そして猫背だとこの胸椎から捻るという動作が出来づらくなってしまうため、この動きをすることで姿勢を改善していくことも可能です。
まずは捻りだけのストレッチです。
①前後に脚を開き、バランスを取りながら両手を前で組み、肘を肩の高さに合わせます。
②手を組んだ時に肩がすくまないように注意していただき、前に出した脚側に上半身を捻っていきます。
③捻る際に前脚の膝が外に開かないように注意しながら、繰り返します。
次にストレッチ動画②の腸腰筋のストレッチと捻りのストレッチを組み合わせます。
①前後に脚を開き、バランスを取りながら、後ろに引いた脚側の手を上に上げます。
②上半身を前に出した脚側に倒し、倒しながら捻りを加えて、逆手でふくらはぎ辺りをタッチします。
③腰が極端に反らないように注意して、まずはできる範囲から動かしていきます。
前回の腸腰筋のストレッチと順番に行っていくとスムーズに動作が行えるようになっていきます。
ぜひ行ってみてください。
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