適正体脂肪率とはなんだろう
ダイエット（減量）は、体重を減らすことではなく、「体脂肪」を減らすことである、ということが一般に広く認識されるようになりました。
しかし、そのことから、「体脂肪は、できるだけ減らす方がよい」 と勘違いし、体脂肪を悪者扱いするような風潮も出てきたようですが、けっしてそうではないようです。
体脂肪は、人を含むすべての動物が生きていくのに欠かせないものだからです。
自分にとって「ベストな体脂肪率」を理解することが、健康的なダイエットといえるでしょう。
■ 体脂肪率のチェック方法
ＳＴＥＰ１：標準体重のチェック
・ＢＭＩ（Ｂｏｄｙ_Ｍａｓｓ_Ｉｎｄｅｘ）により、標準体重のチェックをします。
ＢＭＩとは、体脂肪量との相関が高いとされる「体格指数」のことです。現在の体重が標準体重を上回る場合、余計な脂肪が蓄積されたことにより体重が上回ったものと考えられます。
① まず、標準体重を算出します。（注：身長はメートル単位ですから１６０ｃｍのときは１．６で計算します）
身長（ｍ）×身長（ｍ）× ２２ ＝ 標準体重（Ｋｇ）
② 次に、自分の体重が標準体重に比べて、何％多いのか少ないのかを次式で調べます。
（実測体重 － 標準体重） ÷ 標準体重 × １００ ＝ 比較結果（％）
・「比較結果」（％）が２０以上の人は、減量して体脂肪を減らす必要があります。
比較結果の目安は、＋１０以上＋２０未満 ：「過体重」、－１０以上＋１０未満：「普通（標準）」、－１０未満：「やせぎみ」と判断します。
ＳＴＥＰ２：体脂肪率のチェック
・スポーツマンとあまり運動をしない人とでは、たとえ身長と体重が同じであっても、体重に占める筋肉の比率と体脂肪の比率とが異なっているのはご存知の通りです。ＳＴＥＰ２では、体脂肪率を体脂肪計で計測して、体重に占める体脂肪量の割合を把握します。
・体脂肪計が各社から発売されていますが、重要なのは、同じ機種で同じ時間帯に計測することです。同じ体脂肪計でも計測する時間帯（朝一番とか夜の入浴後）によって、測定値が異なってくることがあります。要は、いつも同じ状況で計ることが肝心です。
これにより測定した平均的な体脂肪率を記録します。
・男性であれば２５％、女性であれば３０％を超える人は、体脂肪を減らす必要があるといえます。
体脂肪率の一般的な適性範囲は、男性 ：１５～２０％、女性 ：２０～２５％であるといわれています。
・上記のＳＴＥＰ１、ＳＴＥＰ２ともに「体脂肪を減らす必要はない」という判定の方
今は、体脂肪を減らす必要はありません。しかし、毎日の生活いかんで体脂肪率が上がる可能性はあるので油断は禁物です。
特に、減量とリバウンドを繰り返したり、急に運動をやらない生活スタイルになったりすると、体重が変動しなくても筋肉が減って脂肪がつくことがあるので注意が必要です。
・ＳＴＥＰ１、ＳＴＥＰ２のいずれか１つでも体脂肪を減らす必要があるという判定の方
自己のベスト体脂肪量を目指して、生活改善に取り組んでいきましょう。
通常の人の適正体脂肪率（％）
男性 女性
30歳以下 14～20 17～24
30歳以上 17～23 20～27
（※1993年度より適用の東京慈恵会医科大学の判定基準）
体脂肪の目安
体脂肪率 男性 女性
１５％以下 低い
１５－２０％ 標準 低い
２０－２５％ やや高い 標準
２５－３０％ 高い やや高い
３０％以上 高い
（日本肥満学会による）
体脂肪を減らすダイエットで肝心なのは、「体重や体脂肪が増えた原因を自分で把握すること」です。
先般、流行した レコードダイエット もこれですな。
「夕食はごちそうを食べないと気がすまない」、「おなかいっぱい食べないと食べた気がしない」、「残ったおかずはおなかに納める」、「エスカレータやエレベータなどの楽な乗り物をすぐに利用する」など、原因となることは数限りなくあります。
体脂肪を減らすために、「自分流の改善策」を見つけ出して実行します。
残ったおかずをおなかに納めているのならば、「料理を一度に作りすぎない」、「残ったものは保存容器に移す」など、できることから始めればいいのです。
体脂肪を減らすには、かなりの時間と努力が必要です。やる気を維持するために「目標数値」を設定しましょう。最終的には「改善した生活スタイルを習慣化」することが大切です。
体脂肪は、そう簡単には減りません。
体重が５０Ｋｇの場合、体脂肪率３０％は脂肪１５Ｋｇに相当します。体脂肪率を２％下げるにも１Ｋｇの体脂肪を減らさなくてはなりません。
体脂肪は、１ｇ＝７Ｋｃａｌ です。つまり、体脂肪を１Ｋｇ減らすためには、７，０００Ｋｃａｌを消費しなければなりません。
体脂肪１Ｋｇを減らす目安は、食事療法に運動をプラスして１日の消費エネルギーを摂取エネルギーより２３０Ｋｃａｌ程度多くし、これを１ケ月続ける ことです。
筋肉がつくために体重は変化しないこともありますが、見た目には成果が現れます。
適当な運動量の計算例を以下に示します。
身長１６０ｃｍの人を例にとると標準体重は５６Ｋｇです。
① １日の適正摂取エネルギー ： 標準体重 × ３０±１０％
５６Kg × ３０ ＝ １，６８０Ｋｃａｌ±１０％
② 基礎代謝で消費するエネルギー ： １，２６０～１，４５５Ｋｃａｌ （厚生省発表の基礎代謝表より）
上記より、① － ② ＝ ２２５～４２０Ｋｃａｌ が適当な１日の運動量になります。
| 適正摂取エネルギー（１日：成人の場合） | ||
| 身長（ｃｍ） | 体重（ｋｇ） | 適正エネルギー量（ｋｃａｌ） |
| １４０ | ４３ | １１００～１３００ |
| １４５ | ４６ | １１５０～１４００ |
| １５０ | ５０ | １２５０～１５００ |
| １５５ | ５３ | １３５０～１６００ |
| １６０ | ５６ | １４００～１７００ |
| １６５ | ６０ | １５００～１８００ |
| １７０ | ６４ | １６００～１９００ |
| １７５ | ６７ | １７００～２０００ |
| １８０ | ７１ | １８００～２１５０ |
参考）主な体脂肪率測定法
体脂肪率の測定方法はいくつかあり、以下のものが主なものである。
□ 水中体重秤量法（水中体重測定法）
アルキメデスの原理を応用したもので、水中に全身を沈めて水中にある体重計で体重を量り、大気中での体重との差から身体密度を計算して測定するもの。比較的正確な測定方法で、他の測定方法の基準とされる方法だが、以下のような問題点がある。
体表面や体内の空気による浮力の影響を排除するため、息を吐ききった状態で測定しなければならない。そのため、測定に苦痛が伴う。
どうしても設備が大掛かりとなり、測定も簡単ではない。
設備がある施設が少ない
[編集] 空気置換法
密閉された装置内に入り、空気の圧力変化を測定して身体密度を計測する方法。水中体重秤量法とほぼ同じ原理に基づき、比較的正確な測定方法で、かつ測定が簡便で苦痛を伴わない方法である。大相撲の力士がこれによって測定していることが知られている。米Life Mesurement,Inc社の「BOD POD」という装置が有名。
□ 二重エネルギーX線吸収法（DXA,DEXA）
二種類の異なる波長のX線を全身に照射し、その透過率の差から身体組成を計測する方法。本来骨密度を測定する方法だが、体脂肪量や筋肉量の測定精度も高く、近年は水中体重秤量法に代わって測定方法のゴールドスタンダードとも言われている。 なお、DXAまたはDEXAは「Dual Energy X-ray Absorptiometry」の略。
□ 皮下脂肪厚法（キャリバー法）
皮下脂肪厚計（キャリバー）を用いて、皮下脂肪の厚さを測定し、その後計算式に測定値を代入して計測する方法。簡便な方法であるが、皮下脂肪の分布には個人差があり、そこで誤差が生じること、計測にある程度技能が必要なこと、内臓脂肪の測定ができないこと、といった欠点がある。
□ 生体インピーダンス法
体に微弱な電流を流し、生体の電気インピーダンスを測定し、そこから体脂肪率を推定する方法。現在最も簡便で、最も普及している方法であり、市販されている体脂肪計のほとんどはこの方法である。しかし、以下のような問題点から、正確な値を算出するのは難しい。
生体電気インピーダンスは、起床直後や就寝直前などの身体状態による変化が大きく、同じ日でも測定した時間で大きなばらつきがある。
生体電気インピーダンスから体脂肪率を推定するノウハウが、測定機器製造各社によって異なる。そのため、機器によるばらつきが大きい。
筋肉の比率が高い人は、生体電気インピーダンスが一般の人と異なり、正確な測定ができない。
この欠点を解消するため「アスリートモード」がある機器もある。
心臓ペースメーカーを使用している場合、電流によってペースメーカーが誤作動を起こす可能性があるため、使用できない。
□ その他の方法
その他の方法としては、以下のようなものがある。
CT法、MRI法
CTやMRIを利用して体の断面画像を撮影し、そこから体脂肪率を計算する方法。精度はかなり高いが装置が大掛かりになるため、あまり利用されない。
体内カリウム測定法
体内のカリウムが脂肪組織には含まれないことに着目した方法で、「ヒューマンカウンター」と呼ばれる大掛かりな装置で体内のカリウムを測定し、そこから体脂肪率を計算する方法。
超音波法
超音波検査と同じ装置を利用するもので、超音波によって体の断面画像を撮影して測定する方法。比較的精度が高い。
近赤外分光法
上腕二頭筋の中央部に近赤外線を照射し、その光吸収スペクトルを元に体脂肪率を求める方法。
六フッ化硫黄希釈法
空気置換法とほぼ同じ原理に基づくもので、装置内に六フッ化硫黄ガスを一定量入れる方法である。
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