白根ハーフマラソンの結果

今日は白根ハーフマラソン。結果は1時間49分でなんとか目標クリア。

サブ40のYKOと舎弟Yを乗せ7:15会場入り。が、控室となる体育館が施錠されていて入れない。7:30までに駐車場に来いと言っておきながらそりゃねぇだろ。結局7:30を過ぎてやっと中に入れた。誰も文句言わないのかな。後でRUNNET見てみよう。

アップもせずに5分前にスタート位置に行き、テキトーに並ぶ。

9:15スタート。スタートラインで220JをSTARTする。で、すぐに気付いた。自動ラップOFFのまんまだ。1km過ぎてもラップ音鳴らず確定。525くらいだったような。以降、なぜか3kmおきにラップを取ろうと思いつく。

GARMIN　connectみると平均ペースと平均移動ペースなんかがあってよくわからん。

結局、18kmまでは5：13平均くらいで行ったみたい。その後、頑張りを残すため1kmごとにラップ取る。

19km　4：59

20km　4：50

Goal　4：43

最終ラップの平均心拍数は180、最大心拍数は184。結構追い込めた。

今回のハーフをJDの計算機に掛けるとVDOT＝40.7

これだと5kmの予想が23：46で最近と合わない。

最近のTペース走の5km22：20だとVDOT＝43.8

これだとハーフの予想が1：42：41で今日の結果と合わない。

でも速い方のVDOTでトレーニングするらしいしね。

E　5：41-6：01

M　5：03

T　4：44

I　4：22

R　00：49（200ｍ）

これを目安にトレーニングしていこう。TとIはちょと緩いような気がするけどスピード型だから！てへ。

勤務形態から言って、ポイント練習は2～3回/6日できると思う。2回の週と3回の週を使い分けて疲労に注意しよう。

Eペースはそろそろ峠マイコースが解禁なので20km6：01で。平地でやるなら2時間30分上限で。

Mペース走はまだやらない。

Tペース走は州1回。

あとは追々考えよう。

次は4週後のグルメマラソン（ハーフ）だ。

過去の戦績と今後

2012年10月　新潟シティ　4時間13分

2013年

3月　白根ハーフ　1時間40分くらい

10月　柏崎　3時間40分くらい

2014年

5月　白根ハーフ　忘れた

10月　柏崎　4時間9分　

2015年

3月　はなもも　3時間28分

5月　白根ハーフ　1時間35分

10月　新潟シティ　3時間32分

11月　大田原　3時間38分

2016年

3月　はなもも　DNF　30km

5月　白根ハーフ　1時間52分

10月　新潟シティ　4時間5分

2017年　はなもも　DNF　35km

徐々に遅くなっている原因を考えてみよう。

2014年春にスノボで側副靭帯を痛めた。しばらく歩くのも困難で未だに左膝はパキパキ音がする。現在は走るのに影響はない。これじゃない。2015年新潟シティ前の練習後、歩道のブロックを跨ごうとして左ハム上部に激痛。たぶん肉離れしたんだと思う。でも大会が近いこともあって可能な限りランニングした。結果、ここがすぐに痛むようになり、そこを庇うためにいろんなところが痛み出し、レース中に攣るようになった。この年の新潟シティ、大田原がイマイチなのはそのせい。これだ。イヤ、わからん。

でも過去の練習内容を見ると明らかにスピード系の練習が多く、更にジョグのペースが速い。

白根ハーフ以降の練習はここを意識したい。それと体重ね。秋には65kgを切りたいぜ。

テンポ走と白根のペース設定

オレに無断でマイコースへダンプが出入りしている

反対岸も舗装修繕かなんかで重機が停めてある。諦めて昨日と同じく体育館でトレミ乗車。

昨日はまだ股関節に疲労があったので、ペースは8km/hとベリ遅にして傾斜を5％に。

心拍数が135程度になうよう徐々に傾斜を緩めて1時間。2時間のつもりだったけど飽きた

その後、二部練チックに10km走った。

今日はキロ5で7kmを2セットと思って走り出したけど2回って面倒。だったら10km一発ってことで。

平均心拍数　155

最大心拍数　166

平均ピッチ　183

滝汗だ　これくらいだと「快適なきつさ」かな。でもあと11kmを同じペースでは走れないのは心拍数から明らかだと思う。トレミとロードの違いがあるとしてもトレミの方がまだ楽そうだし。

よって、白根ハーフのペースは・・・　　5'15/kmとする！1時間50分切れたらいいな！

今週の予定

仕事が終わると雨。会社の駐車場まで走ったとき、昨日のインターバル走によるダメージを実感した(^_^;) 結構頑張ったなオレ。雨につき遠慮なくランオフ。

自分をスピード型などとほざいたが、正確にはスタミナ不足型だわ。このギャップを埋めるというか短所を補うというかが課題だ。

日曜日のハーフまでの予定を立ててみよう。
天気は明日木曜と土曜が雨。
明日はトレミで汗だし2時間。金曜日はペース走でアップ&ダウン込みで20kmほど。土曜日は刺激入れをして10km以下。なかなかのプランだ♪ヽ(´▽｀)/

やっぱオレはスピード型か、のインターバル走

昨日もナイトラン。我ながら最近マジメだ。

今年初のインターバル走をやってみたい。ダニエルズさんに聞くとサブ3.5のIペースは413。前日に7kmとはいえMaxで402だったオレにとっては敷居が高い(；゜∀゜)
サブ4なら446と良心的。間をとって430とした。
せっかくやっても効果が無いのはイヤだし撃沈もイヤだから・・・ね。

オレを惑わす心拍数アラートを先ずは解除。緩走は2分に設定してスタート。5本の結果は・・・
426_413_411_407_402

オレエライ(^o^)v
1本目終わって余裕。2分は歩いてたら心拍数が二桁まで下がる。これはよろしくない。次からはジョグかな。徐々に速くなったからいいけどもっとペースコントロールしないと。
最後はちょっとムキになった感じ。でもヤリキッタ感はある。

これからのトレーニングは長距離はサブ4側、短距離はサブ3側でやってみようかな。もちろん秋には中間のサブ3.5で(￣▽￣)ゞ

暗闇で疾走1km

昨日は遅番終わりのナイトラン。
日曜日のロング走で辛くてやめた540よりも速いペースで1時間未満で走る。晩酌の時間は確保したい(^_^;)

1km目はアップで2kmから上げる。なんか徐々に上がってしまい500を切るペースに。こうなっらラスト1㎞は全力だ！

途中220Jをチラ見すると410くらい。(?_?)400切ってると思ってた。仕方ないので更にベースアップ！

暗闇で周りはハッキリと見えないけど後200mくらいというところで220Jのアラームが鳴った！意外と速かったなぁなんて思ったら心拍数上限に設定した168を越えたらしい。ガーン。そこから何回か鳴るけどアラートばかり。きっと1kmのラップ音と重なって聞こえなかったんだ・・・と解釈して緩めはじめたらついに鳴った！402(>_<)

やっぱり遅くなってるなぁ。白根はサブ4のVDOTにしようか。

脚ができてないEペース走

昨日、走る前にランニングフォーミュラーを読んでみた。VDOTと練習ペースの確認。

そうしたらEペースは2:30までになってた。へー。
3時間走らなくていいんだ。ってことでペースは545、2時間30分走ることに。

9:30に走り始めると意外と風が強い。遠くの山は雨が降ってるみたいに霞んでる。後で分かったんだけど黄砂の影響だった。そんな中走って良かったのかね。

ペースは一定で順調だったけど6km過ぎにヘビと遭遇してびびった。結構跳ねたな。

15km過ぎて疲労が脚に溜まってきた。このペースで走ってなかったのが原因だと思う。いつもの弱気で大事をとってハーフ走ったところで終了。2:00:02だった。白根に暗雲。レースペースをもう一回考えよう。

白根ハーフマラソンの目標

今日は激二日酔いで昼前にやっと起きた。

昨日BBQの準備から飲み始めて、いざ始めるときには泥酔状態で何も食えず。結果、今日の体重は70.2kgと最近では最軽量。でも分かってるよ。瞬間最大風速だね。

来週の白根ハーフについて考える。

Tペースって「快適なきつさ」らしいね。ってことは前回の430で5kmはTペースではなかったってことだ。だって終わった後へたり込んだもの。快適なんかじゃねかったもん。じゃぁ仮に445なら快適だったとしようじゃないか。445がTペースのVDOTは44でハーフのタイムは1:42:17。←すっげぇ現実的。これを目標にする。1kmは457だ。

まずはここから再スタートだ。

2015年のはなももマラソンではサブ3.5したのに今はサブ4さえできない理由は何だろう。体重はそれ程変わっていない。でも見た目が違うんだな。まず、へその下の腹回りが大きい。これは腸が「モツ」みたいになってんだろうね。周りに脂肪がたっぷりついたヤツ。うげっ。

体重が変わらなくても筋肉と脂肪の比率が変わっちゃたんだろうね。スピード練習をやって筋肉を鍛えよう。でも筋トレはしない。走るために必要な筋肉は走ることで作られると思うから。てへ。

明日はLSDのつもりだったけどVDOT44のEペース552で30km走してみる。ダニエルズさんはLSDについて語っていないそうな。

これができないなら白根は下方修正。

白根の参加者の中から抽選で東京シティマラソンに出場できるらしい。やったぜ！

呼吸がしんどいTペース走

今日も早番前にランニング。いよいよヤセモード突入かな？

走り始めてすぐに駅伝チームの同級生が反対からランしてきた。会うのは久しぶりでちょっと立ち話。

今日のメニューはTペース走。設定は430で5㎞。アップからスピードが上がらず、4km目からTペース始めたけど435くらいで苦しい。次も434で心拍数は155 付近。次は追い風で少しペースが上がり、やっと430。心拍数は160オーバーでいつやめてもいいくらいしんどい。427、425でフィニッシュ。

なかなか成長してないけど我慢はできた。
寝不足とか疲労とかイロイロあるんだと思う。
腐らずまたがんばろう。明日は全力でランオフ！

Eペース走と5月の目標

どうにも眠れず早番前にキロ6で13km
HRmax 143
HRave 128
pich 173
気温と風がチョー気持ちいかった。
二部練も大事だけど一回の距離を少しだけでも伸ばす方が無理がなさそう。そりゃそーだ。

5月は4月と違う事をしたい。
30kmのEペース走はやめて40km超のLSD。と、20km前後のMペースとか。

それらを含めてポイント練習を12回。合計で300km以上が目標。

それとBMIが22を切ったら1㎞インターバルとかしたい。まだ先の話だ(涙)