ダイエットレシピの基本！

ダイエットとは、もともと「食事療法」という意味です。

痩せるためだけではなく、病気の改善のための食事も含まれます。


何はなくとも食事に気をつけることが、
ダイエットの要といえるでしょう。

ダイエットレシピを考えるための基本をご紹介します。



■タンパク質は不可欠と心得よう！

ダイエットというと、目の敵にされがちなのがタンパク質です。

特にお肉などの動物性タンパク質は、
とらないほうがいいと思われがちですが、
タンパク質自体は非常に大切な栄養素なのです。



私たちの体の組成は、約６割が水分、そして約２割がタンパク質です。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が鎖のようにつながって出来たもので、
皮膚や髪の毛、筋肉や臓器など、あらゆる器官を作っています。


さらに、生きるために欠かせない酵素も
タンパク質をもとに構成されているのです。



ダイエットのためには、よく「基礎代謝を上げること」
といわれますが、それは筋肉量を増やすことでもあります。


タンパク質を摂取しないと筋肉量も減少し
、結果的に基礎代謝も下がってしまうのです。



体重１キロにつき、１グラムのタンパク質が摂取の目安となります。


低カロリーで高タンパクな食材としては、
まず植物性タンパク質が挙げられます。


納豆や豆腐、枝豆などの大豆製品が代表的です。


動物性タンパク質の中にも、低カロリーなものはありますので、
ぜひとり入れましょう。


牛や豚のもも肉やヒレ肉、鶏のささみや胸肉、鴨や鹿、ラム肉のほか
魚ではマグロや鮭、タラ、貝類などが該当します。



これらのタンパク質をしっかり取ることが、ダイエットには効果的です。





■ダイエットレシピは和食が基本！


昔ながらの日本の食事は、まさにダイエットに
打ってつけといわれています。


その内容は「主食＋一汁二菜」です。


ご飯に味噌汁、そして主菜と副菜がもっともバランスのとれたメニュー。


パンは腹持ちが悪いですし、マーガリンやジャムといった
「つけるもの」のカロリーが高いため、ダイエットには向いていません。



主菜は肉や魚、大豆製品を使ったタンパク質を中心にします。


副菜は、野菜や海藻類たっぷりのサラダや煮物、
おひたしなどがおすすめ。


お味噌汁も、季節の野菜や大豆製品を使って具だくさんにしましょう。



一食分のカロリーは500kcalが理想的です。


こういった食事なら満腹感も得られますし、太りにくいこと間違いなしです。

ダイエットに効く！サプリメントって？

ダイエットに効くサプリメントが多数販売されています。


サプリだけで痩せられるわけではありませんが、
サポートする食品として効果的にとり入れてみるのは良いことです。



ここではダイエットサプリの大まかな種類と、
その効果についてご紹介します。


自分に合ったサプリ選びの参考にしてみてください。



■水分コントロールをするサプリメント

実はむくみが肥満の大きな原因となっている人は多いものです。
特に女性では、いわゆる「水太り」が多いといわれています。



そんな体内の水分量を調節し、余分な水分を排出してくれるのが
ビタミンやミネラルなどのサプリです。


特に「ビタミンＢ群」や「カリウム」が最適とされています。



利尿作用のあるハーブなどとミックスした、
水分コントロール専用のサプリも販売されていますので、
水太り傾向のある人にはおすすめです。



■脂肪を燃焼させるサプリメント

ダイエットの大敵、脂肪を燃やす効果のあるサプリメントもあります。

水分調節と同じく、「ビタミンＢ群」は燃焼系ビタミンといわれ、
脂質やタンパク質、糖質の燃焼をサポートしてくれます。



さらに化粧品でも人気の「コエンザイムＱ１０」も、ビタミンに似た物質。
脂質を燃やし、エネルギーに変わるプロセスで必要となります。



また「L-カルニチン」というアミノ酸の一種も、
おもに運動において脂肪燃焼を助けてくれる効果があります。


アメリカでは肥満患者の定番サプリです。



その他、トウガラシの成分である「カプサイシン」や、
生姜の成分である「ジンゲロール」を配合した
サプリメントも、脂肪燃焼に効果的です。




■吸収阻害系のサプリメント

食事で摂取した脂肪や糖質の吸収をブロックするサプリメントもあります。


代表的なのが、カニやエビの殻に含まれる「キチン」や「キトサン」という
動物性食物繊維です。


脂質の吸収を抑えてくれる作用があります。



また「ギムネマ」や「シルベスタ」は、甘いものが好きな人に最適。


ハーブの一種で、糖質の吸収を阻害してくれます。
糖尿病予防にも効果があるといわれます。


同じくミネラルの１つ「クロム」も、糖質の吸収を抑制します。



他にも「ガルシニア」は脂肪の合成をブロックする効果があり、
ダイエットサプリの定番といえるでしょう。



サプリメントは、あくまで普段の正しい食事と運動があってこそ、
十分な効果を発揮してくれるものです。
頼りすぎず、上手に活用しましょう。

運動嫌いな人のための簡単ダイエット法

運動が嫌いな人がダイエットを考える時、
なんとかして食事だけで痩せようと考えてしまうでしょう。



もちろん運動はしないより、したほうが痩せやすくなります。

しかしダイエットの１番の大敵は実は「ストレス」です。


嫌いなことを無理に続けたり、好きな食べ物を我慢しすぎるのは、
むしろダイエット失敗につながります。



ここでは運動嫌いな人でも簡単にできるダイエットについてご紹介しましょう。



■食べ過ぎに効く体のポーズ

どうしてもお腹いっぱい食べてしまって、腹八分目が守れない、
そんな人に効果的なポーズがあります。


食事前におこなってみてください。


まず正座をします。


そのまま上半身を後ろ側に倒し、頭を床につけましょう。


両腕を頭のほうに伸ばし、息を吐きながら膝を内側に締め、
すべて吐き切ったら一気にポッと力を抜いてください。



食べ過ぎの傾向がある人は、このポーズをなかなかとれないと思います。

腰が浮いてしまうということは、食べ過ぎのサインです。

食前におこなうようにすると、食べ過ぎを防ぐ効果があります。



ただし食後におこなってしまうと逆に吸収が
良くなってしまいますので、気をつけてください。




■肩甲骨と骨盤を動かそう！

肩甲骨を動かすと、発汗しやすいのをご存知ですか？


大人になると、運動しない限りなかなか動かす機会がないのですが、
意識して動かすようにすると、楽に運動できる上、
肩こりの軽減にもつながります。



部屋の中で立ち、両腕だけ前後に動かしてジョギングするようにします。


脚は動かさなくてもかまいません。
肩甲骨がしっかり移動しているのを感じましょう。


何分か続けていると、ひたいに汗がにじんでくると思います。



痩せやすい体をつくるためには、普段の動きも重要です。


上半身なら肩甲骨、下半身では骨盤を動かすように意識してみましょう。
掃除をする時でも、肩甲骨を動かすようにするだけでダイエット効果があります。



歩く時は、よくモデルさんがランウェイで
やっているような「腰で歩く」のが１番です。

あれはつまり、骨盤を使って歩いているということになります。



難しい人は、先ほどの腕だけジョギングをゆっくりおこないながら、
骨盤も同時に前後に動かしてみましょう。


腕と骨盤は、それぞれ左右反対に前に出るようにします。



部屋にいながら、どちらも効果的に動かすことができますので、
運動嫌いな人でもテレビをみながらやってみてください。