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レバー、カキ（牡蠣）、カツオ、納豆、小松菜、ヒジキ…。共通するのは、栄養素の１つである鉄分を多く含んでいることだ。特に女性はダイエットによる偏食などが原因で鉄分も不足がちという。猛暑続きで体力アップも図りたい夏。鉄分を補給する方法や、「食中のお茶を控える」といった、意外な注意点について専門家に聞いた。（川村達哉）
まず、鉄分はどんな働きをするのか。
「主に血液の材料となって、体中に酸素を運ぶ役割を担った栄養素です」と、日本栄養士会の栄養ケア・ステーション管理栄養士、中村玉絵さんは話す。
鉄分（鉄）には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類がある。前者は、肉や魚など動物性食品に多く含まれる吸収率の良い鉄分。後者は、野菜や豆類、海藻など植物性食品に多く含まれるが、ヘム鉄に比べて吸収率が格段に低い。
非ヘム鉄を効率よく取るには、「ビタミンＣ（野菜、果物）やタンパク質（肉、魚）と一緒に食べると吸収が良くなります。両方の鉄分をバランス良く取ることと、１日３食こまめに取るようにすることが大切です」と、フードコーディネーターで管理栄養士の満留（みつどめ）邦子さん。
◆不足は貧血のもと
さて、“鉄分不足”だとどうなる（どう危険性がある）のか、詳しくみてみよう。まず貧血を起こす。この場合、「鉄欠乏性貧血」と呼ぶ。この貧血が巻き起こすのが、めまい、立ちくらみ、頭痛、眠気、胃腸の働きの悪化、嘔吐（おうと）、便秘、下痢、女性の無月経など。
さらに、こういうことも起こり得る。「鉄が不足して体内の酸素が少なくなると、心臓がそれをカバーしようとします。よりたくさんの血液を送り出そうとして過剰に働き、それが心臓の負担になる。このような状態が続くと、心臓疾患へとつながっていきます」と満留さんは注意を促す。
とりわけ、貧血になりやすいのは女性と成長期の子ども。女性は、ダイエットによる偏食をしがちで、月経の時の出血や、妊娠、授乳期では鉄分の需要が増えるため、結果として不足しやすくなる。
◆サプリ上手に利用
厚生労働省のデータがある。日本の女性、１５歳から５０代まで、いずれも鉄の摂取量が推奨量を下回っている。これは、「日本人の食事摂取基準」（２０１０年版）と「平成２１年国民健康・栄養調査結果」を基にしたものだ。
「食事だけで必要な分が取れない場合は、鉄分が強化された飲料や菓子、サプリメントを必要に応じて利用するのも一案だと思います。鉄分不足による貧血だと自覚するのも難しく、健康診断など定期的なチェックもお勧めします」と、中村さん。
また、満留さんは鉄分を取るさいの注意点について、「食事中のお茶と、食後のコーヒーは避けましょう。両者に含まれるタンニンという成分が、鉄の吸収の邪魔をするからです。時間をずらして飲んでいただければ。さらに、１回の食事で鉄分を吸収できる量は決まっています。食事の際に意識して取ることを心がけてください」と話している。
【用語解説】鉄分不足貧血未満
鉄分不足による貧血症状が、まだひどくは現れていない段階を言う。一般的な健康診断では、赤血球に含まれ全身に酸素を運ぶ役割を持つ機能鉄＝ヘモグロビン鉄の数値で貧血を判定する。「未満」の段階ではまだ貧血判定は出ないが、鉄分が不足していることが多い。鉄分不足は徐々に進行することが多く、自覚しにくいという面もある。
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