こんにちは！
合同会社Keyakiの五十嵐です。
夏本番まであと2ヶ月くらいになってきましたね。
今年はダイエットをして綺麗な身体を手に入れるぞという方もいらっしゃるかと思いますので、
本日は運動なしでも痩せる方法について記事を書いていきたいと思います。
運動なしでも痩せる方法
運動なしダイエットを成功させるためにはまずは痩せる仕組みを知ることが重要です。
ここでは、痩せるためのポイントについて解説します。
摂取カロリー＜消費カロリーを目指す
ひとつ目のポイントとして、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回ることを目指しましょう。
痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなければならないからです。
摂取カロリーとは
摂取カロリーとはその名の通り食べ物などから摂取したカロリーのことです。
厚生労働省が発表している推定エネルギー必要量を参照にして、まずは摂取カロリーを抑えるように心がけましょう。
消費カロリー
消費カロリーは体の機能を維持するためや動くことで失われるカロリーのことです。
「基礎代謝」「身体活動に伴うエネルギー消費量」「食事誘導性熱産生」の3つで構成されています。
これらを参考にすると、体重50kgで活動量の少ない30代の女性であれば1日の「消費カロリー」は約1,500kcalになります。
加齢とエネルギー代謝（厚生労働省）
1kgやせるためには約7,000kcalを消費する必要がある
例えば1kgやせるためには約7,000kcalを消費する必要があります。
体の脂肪1kgをカロリーに換算すると、約7,000kcalになるから。
ごはん茶碗一杯（150g）分のカロリーが約230kcalになるため、1kgやせるためでも計画的に取り組むことが必要になります。
1か月で1㎏を減量するには、7,000kcal÷30日＝240kcalとなり、1日あたりの「摂取カロリー」を「消費カロリー」よりも約240kcal減らさなくてはいけません。
おすすめのダイエット方法
おすすめのダイエット方法は「レコーディングダイエット」です。
レコーディングダイエットは、摂取した食べ物やカロリー、日々の体重などを記録するダイエット方法です。
記録することにより、これまで気付かなかった普段の習慣や、太ってしまった原因を見つけやすくなります。
普段の食習慣や自分自身の傾向に気付けば、具体的な改善策が見つかったり、取り組みの効果が判定しやすくなったりするため、ダイエットを確実に進められます。
また、自分に合った体重管理方法や、体調の整え方のコツを掴めることもレコーディングダイエットのメリットです。
レコーディングダイエットでは、減量のために好きなことを我慢したり、制限したりする必要はありません。
まじめでストイックになり過ぎてしまう方や、ストレスを溜めやすい方にも適した方法であるといえます。
痩せるための食事方法
①太りやすい食べ物をさける
食事では太りやすい食べ物をさけてください。
ダイエットを成功させるポイントは、普段の食生活を見直すことだからです。太る食べ物や飲み物を知って摂取内容を調整しましょう。
太る食べ物とは「カロリー量の多い食べ物」です。太りやすい食べ物は、具体的には白い炭水化物や揚げ物、お菓子・デザート、甘い飲み物などです。炭水化物や脂質を多く含んでいるものは太りやすい食べ物の特徴といえます。
炭水化物や脂質はカロリーを多く摂取しやすいため注意しましょう。
②基本は和食を食べる
食事は和食を中心に食べるようにしましょう。
日本の昔からある食材を総称してマゴワヤサシイ食品があります。マゴワヤサシイ食品はダイエットに効果的なタンパク質やビタミン、ミネラルなどが多く含まれているからです。
マ：豆類
ゴ：ゴマ、種子類
ワ：わかめ、海藻類
ヤ：野菜
サ：魚類
シ：しいたけ、キノコ類
イ：いも類
これらの食材のほとんどに良質な食物繊維も豊富に含まれているため、しっかり食べることで便通を促すこともできます。
注意点としては、和食はダイエットに効果の高い食事ですが、塩分と糖質には気をつけるようにしましょう。
③食べても太らない油をとる
食べても太らない油をとることもダイエットには効果的です。
ダイエットに向いている良質な油には体内の脂肪細胞の増加を抑制したり、血液をサラサラにしたり、肌のうるおいを保ったりと、ダイエットと美容に良い効果があるからです。
具体的には、オリーブオイルやえごま油、ナッツなど、不飽和脂肪酸と呼ばれる中でもオレイン酸やα‐リノレン酸に該当する油がおすすめです。また、α‐リノレン酸はサバやイワシなど背の青い魚にも多く含まれています。
ただし油はカロリーが高いので、とりすぎに気をつけながら良質な油を摂取しましょう。
④タンパク質を多くとる
ダイエットを成功させるにはタンパク質を多くとることも重要です。
タンパク質が不足すると筋肉量や基礎代謝が減ってしまうため、脂肪燃焼の効果が低下してしまうからです。
過度な食事制限をしたことで、タンパク質不足におちいってしまい太りやすい体質になってしまうのはさけたいですよね。
むしろタンパク質をしっかりと摂取することで、基礎代謝があがったり、食欲を抑制してくれたり、中性脂肪を分解する手助けをしてくれたりとダイエットに嬉しい効果が多くあります。
具体的には、鶏ささみや鶏むね肉、牛肉や豚肉の赤身肉、卵、豆類、魚介類などは、タンパク質を多く含んでいるのでおすすめです。
⑤糖質を減らす
糖質は無理のない範囲で減らしましょう。
糖質はエネルギーのもととなるため、大切な栄養素ですが、余分にとりすぎた糖質は脂肪として体にため込んでしまうからです。
適切な量をとることは必要ですが、ご飯のおかわりや食後のデザートなどは明らかに糖質を余分にとることになってしまいます。
デザートはなるべく食べない、白米を避けるなど糖質の低い食材を選び食べることで、糖質を減らすことができるでしょう。
⑥野菜をたくさん食べる
普段の食事では野菜をたくさん食べるようにしましょう。
野菜を多く食べることで食事全体のカロリーをおさえられると同時に、かさが増すので満腹感も得られやすいからです。
また、多くの野菜には食物繊維が含まれているため、便秘の改善にも役立ちます。
人参、カボチャ、ピーマン、ほうれん草などの緑黄色野菜は、ダイエットに効果的なビタミンとミネラルをより多く含んでいるのでおすすめです。
⑦3食きちんと食べる
食事は毎日3食をきちんと食べましょう。
食事を抜いてしまうとやせにくい体になってしまうからです。
食事の時間があまりに空いてしまうと、血糖値が乱れやすくなり、体調を崩したり、食べたものを蓄えやすい体になったりしてしまうリスクもあります。
健康的に痩せるためにも、毎日3食とる食生活を目指しましょう。
⑧食べる順番を変える
食べる順番を変えて、野菜から食べるようにしましょう。
野菜から食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、脂肪が増えにくくなるからです。
逆にごはんや麺類など糖質の多い食べ物から先に食べると、血糖値は急上昇して食べたものを脂肪として取り込みやすくしてしまうのです。
そのため、①野菜等の食物繊維、②肉や魚などのタンパク質、③ご飯などの炭水化物の順番で食べることをおすすめします。
⑨1口はよく噛んで食べる
食事では食べ順に加えて、よく噛むことも大切です。
よく噛むことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるからです。
またよく噛むことで時間をかけて食べることになるため、血糖値の上昇もゆるやかになります。血糖値がゆるやかに上昇することで脂肪も増えにくくなります。
食事の際は、1口で30回ほどよく噛んでから食べるようにしましょう。
以上が運動なしで痩せるおすすめの食事方法でした。
痩せる仕組みを知り、食事方法を見直すだけで痩せていくことがわかりました。
本気でダイエットされる方はぜひこの通りに実践頂ければ幸いです。
次の記事では痩せるための生活習慣について記事を書いていきたいと思います。