日刊ゲンダイにて毎週火曜日夕刊で掲載されています
酒向院長の記事をブログでも毎週お知らせいたします。
第141回
～筋肉を維持するには適切なタンパク質の必要量を知ることが大切～
サコーメソッドの8項目の1つが
「健康医学」（生活習慣病予防）です。
前回はその基本となる「食生活」における大切なポイントとして、
「その人にとっておいしいと感じる食事をとること」
「現在の体重と健康状態から、今後の栄養計画を考えること」
についてお話ししました。
3つ目のポイントは
「自分の体に適切なタンパク質の必要量を知ること」です。
自分にとって1日に必要なタンパク質量は、
自分の適切な体重（身長-95～110キロ）の1.2～1.5倍です。
筋肉を維持する場合は体重の1.2倍、
筋肉を増強したい場合は体重の1.5倍のタンパク質量を食事でとるようにしてください。
参考までに、タンパク質が多い食材を100グラムあたりで紹介します。
肉類では、
鶏ささみが24グラム、豚ヒレ肉が22グラム、
牛ヒレ肉は19グラムのタンパク質が含まれています。
肉類は必須アミノ酸のバランスがいい良質なタンパク質源ですので、
しっかり計画的においしく食べましょう。
魚介類では、
カツオとマグロが26グラム、ウナギが23グラム、サケが22グラム、
ブリが21グラム、サンマが18グラム、イカが20グラム、タコが16グラムです。
魚介類には
DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、
中性脂肪やコレステロールを下げる働きも期待できます。
卵には12グラムのタンパク質が含まれ、卵黄が16.5グラム、卵白は10グラムです。
卵1個は、卵白量と卵黄量が2:1なので、
タンパク質量は卵白の方が多い計算になります。
また卵にはビタミンとミネラル、脂質も豊富に含まれます。
乳製品のタンパク質量は、
カマンベールチーズが19グラム、プレーンヨーグルトが3.6グラム、
牛乳が3.3グラムで、カルシウムも豊富です。
豆類では、
油揚げが25グラム、豆腐が16グラム、大豆が15グラムで、
植物繊維も豊富です。
穀類は、
食パンが9グラム、パスタが6グラム、ソバが5グラム、白米が2.5グラムですが、
カロリーは肉類以上に高くなります。
野菜類は、
枝豆が11グラム、タケノコが3.5グラム、
モヤシが3グラム、タマネギが2グラム、キャベツが1グラムです。
これらの数字を参考に食品を組み合わせるなどして、
自分に必要な量のタンパク質を日々しっかり摂取しましょう。
■体重を1キロ増やすには7000キロカロリーが必要
4つ目のポイントである「健康的な食事」といえば地中海食が世界的にも有名です。
地中海食は彩りが良く、
野菜、果物、パスタやパエリアなどの穀類、豆類、ナッツ類にオリーブオイルをたくさん使い、
ハーブやスパイスを利かせた魚介類と適量のワインを楽しみます。
ただ、オリーブオイルは100グラムあたり894キロカロリーと驚くほどにカロリーが高いため、
とり過ぎるとカロリーオーバーで肥満の原因になります。
カロリーに関する方針はとてもシンプルです。
1日に必要なエネルギー量は
60歳以上の男性で2200キロカロリー、
女性で1800キロカロリーです。
体重を増加させたい人は1日の蓄積量として200～700キロカロリーを追加します。
体重を1キロ増加させるには7000キロカロリーが必要になります。
一方、体重を減少させたい時は1日のエネルギー量を1200キロカロリーまで減らします。
ちなみに、高血圧性脳出血などの治療で体重100キロ以上の人を標準体重近くまで戻す時は
3カ月間は1日のエネルギー量を600～800キロカロリーにまで減量します。
高齢者の健康管理の基本で最も重要なのは毎日の食生活の管理です。
おいしい食事を楽しみながら、筋肉トレーニングで衰えない筋肉量を保ち、
生活習慣病や骨変形、認知症を予防することは、毎日、普通にできることなのです。
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掲載元：
日刊ゲンダイDIGITAL
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