筋肉痛を和らげる二つのオススメ対処法
筋肉痛は
いつもと違う刺激
ネガティブを意識したトレーニング
高い強度のトレーニング
で起きます。
軽い筋肉痛であれば約4日ほどで筋出力は回復しますが歩くのもキツいほどの激しい筋肉痛の場合、筋出力は50%も低下した状態が約7日続くため完全に筋出力が回復するまで7日以上かかります。
対処法としては
カフェイン摂取と熱い湯と冷たい湯につかる交代浴がエビデンスもあり効果的です😊
カフェインの研究報告を一つ紹介します💪
アメリカ合衆国のアーカンソー大学が2017年に発表した研究によると、自転車運動で筋肉痛になった30人の成人男性を２グループに分けて「カフェインを摂取したグループとブラセポのグループ」で比較したところカフェインを摂取したグループは筋肉痛が10%程度軽減したとのことです。
カフェインが筋肉痛を和らげる理由
筋トレで分泌されるアデノシンとカフェインは構造が似ているため本来レセプターと結合するアデノシンにカフェインも結合されちゃう😳
アデノシンが結合すると筋肉痛を引き起こすがカフェインが結合することで筋肉痛が緩和すると考えられます❗️
余談を少し、
軽い運動、特に筋トレをすると大量のアデノシンが分泌される
アデノシンは眠気を引き起こす作用があり筋トレでエネルギー不足になると、筋収縮に必要なATPはアデノシンに変身する。
これが筋トレ後の睡眠の質を上げる理由❗️
ほかにも
筋トレにより
糖と脂質の代謝が上がること
血圧が下がること
うつや不安症状が緩和すること
が睡眠の質を高める要因となります。